Wie entspannen wir uns am besten und was passiert dabei im Körper?
Die folgende Beschreibung zeigt, wie Entspannungstechniken funktionieren und hilft dabei diejenige zu finden, die zu den persönlichen Lebensumständen passt. So viele Wege nach Rom führen, so unterschiedliche Möglichkeiten gibt es, sich zu entspannen. Grundsätzlich lassen sich drei Ansätze unterscheiden:
Wege in die Entspannung
- Entspannung durch Bewegung
- Entspannung durch Konzentration
- Entspannung durch bewusstes Atmen
Nicht jede Entspannungstechnik passt zu jedem Menschen, der Entspannung sucht. Dabei liegt es sowohl an den persönlichen Lebensumständen als auch an der aktuellen Tagesform, wie und wodurch wir am besten abschalten können. Wer tagaus und tagein im Büro wie festgewurzelt vor dem Computer sitzt, möchte sich abends vielleicht lieber bewegen, anstatt – wieder im Sitzen – die Übungen des Autogenen Trainings zu absolvieren. Das aber kann genau die Methode der Wahl sein für jemanden, der beruflich sowieso schon den lieben langen Tag auf den Beinen steht, sei es im Verkauf oder als Bedienung im Restaurant und nach Feierabend weder Lust verspürt noch die Energie hat, sich durch Walking oder Jogging zu entspannen.
Für welches Entspannungsverfahren wir uns entscheiden ist zweitrangig. Wichtig ist, persönlich das passende zu finden und vor allem Üben, Üben, Üben. Gerade wenn eine Methode erst erlernt wird, ist regelmäßiges Üben notwendig und hilfreich, damit die Technik wortwörtlich in Fleisch und Blut übergeht. Mit der Zeit – meist nach etwa einem halben Jahr – wird dann eine Art Umschalteffekt im Körper aktiviert, und die Entspannung stellt sich beim Üben schon fast automatisch ein.
Was bewirken Entspannungstechniken?
Normalerweise erfolgt der Übergang von der Aktivität in den Ruhezustand automatisch durch das Wechselspiel von Sympathikus und Vagusnerv. Diese beiden „Gegenspieler“ unseres Vegetativen Nervensystems steuern alle Lebensfunktionen wie Herzschlag, Atmung, Blutkreislauf, Verdauung, Drüsentätigkeit und Hormonausschüttung. Mit Ausnahme der Atmung können wir diese unwillkürlichen Vorgänge nicht direkt beeinflussen. Durch bestimmte Übungen gelingt es jedoch den Grad der Anspannung immer weiter zu vermindern und im besten Falle erholsame Tiefenentspannung zu erleben. In dieser Ruhephase harmonisieren sich die oben genannten Lebensvorgänge.
Ganz gleich, auf welche Art und Weise wir entspannen, die positiven Reaktionen sind immer dieselben und betreffen Körper, Geist und Seele/Psyche. Denn Muskeltonus, vegetative Funktionen und der Grad der psychischen Anspannung sind gekoppelt. Entspannung der Muskulatur führt ebenso zur vermehrten Ruhe und Gelassenheit, wie bewusste tiefe Atmung oder ein Loslassen auf der geistigen Ebene.
Physiologische Veränderungen in der Entspannung
Im entspannten Zustand sind folgende Reaktionen messbar, die denen in der Stressreaktion diametral entgegen gesetzt sind:
- Gefäßerweiterung
Wir empfinden Wärme, die bis in Hände und Füße strömt. Dies wird oftmals durch ein Kribbeln in Finger- und Zehenspitzen wahrgenommen. Haut und Organe werden besser durchblutet. Der Herzschlag wird langsamer, Blutdruck und Pulsfrequenz sinken.
- Bessere Sauerstoffversorgung
Durch die Umschaltung von der hektischen Stressatmung zur vollständigen Bauchatmung wird die Atmung tiefer und die Atemfrequenz nimmt ab. Daher benötigen wir im Ruhezustand weniger Sauerstoff und dennoch werden Blut und Organe besser damit versorgt.
vor der Übung: unvollständige Stressatmung
in der Entspannung: ruhiger, gleichmäßiger Atemstrom
- Veränderung der Gehirnströme
Die Elektroenzephalografie zeigt einen Übergang von Beta- über Alphawellen bis hin zu Thetawellen. In völlig entspanntem Zustand – zum Beispiel beim Autogenen Training oder in der Meditation – sind sogar Deltawellen messbar, die wir ansonsten nur in der Tiefschlafphase erreichen.
- Betawellen 14 – 30 Hz — Stress, Aktivität, REM-Phase (Traum)
- Alphawellen 8 – 13 Hz — Normalzustand , leichte Konzentration
- Thetawellen 4 – 7 Hz —– Ruhezustand, traumloser Schlaf
- Deltawellen 1 – 4 Hz —– tiefer Schlaf, völlige Entspannung
Gammawellen im Bereich über 30 Hertz sind mit bloßem Auge auf dem EEG nicht mehr erkennbar. Sie treten in Zeiten höchster Konzentration auf, wie etwa bei Lernprozessen. Lernen und Meditation haben noch einen zweiten positiven Effekt gemeinsam. Durch das regelmäßige Üben bilden sich im Gehirn neue Synapsen. Diese schaffen Verbindungen zwischen unseren Nervenzellen. Dadurch wird das Gelernte verankert und später wieder abrufbar – egal ob es sich um Vokabeln, technische Zusammenhänge oder eine Entspannungsübung handelt.