Schlaf ist überlebenswichtig. Die Schlafdauer entscheidet über die Erholung und bessere Leistungsfähigkeit. Auch ein Nickerchen zwischendurch schadet nicht.
Im Schlaf festigt der Körper Erfahrenes und Gelerntes im Langzeitgedächtnis. Er produziert Wachstumshormone für Wundheilung und Zellerneuerung. Der Körper verbraucht im Schlaf fast dieselbe Menge Energie wie am Tag.
Von Eulen und Lerchen
Wenn andere ins Bett verschwinden, sind Sie noch putzmunter? Morgens haben Sie dafür Mühe, aufzustehen? Das klingt nach einer Eule. Lerchen dagegen gehen zeitig ins Bett und stehen früh wieder auf, und das mit Vergnügen. Kleine Kinder sind meistens Lerchen, während Jugendliche oft Eulen sind. Ab dem 20. Lebensjahr ändert sich der Schlaftyp allmählich wieder in Richtung Lerche.
Drei Uhr nachts – der Höhepunkt des Schlafens für die Lerchen
Tiefschlafphasen sind besonders erholsam. Die erlebt der Körper fast immer innerhalb der ersten vier Stunden. Anschließend folgt die biologische Mitternacht. Bei Lerchen ist die um drei Uhr. Sie sollten deshalb bestenfalls um 23 Uhr ins Bett gehen, um den meisten Tiefschlaf zu sammeln. Da bei Eulen dieser Rhythmus nach hinten verschoben ist, und sie deshalb für gewöhnlich erst nach null Uhr müde werden, ist auch die biologische Mitternacht nach hinten verschoben. Gut zu wissen: Verpasster Tiefschlaf kann nachgeholt werden.
Wann der Wecker klingeln sollte
Die Nachtruhe ist in Stadien unterteilt, in denen der Mensch unterschiedlich tief schläft. Werden Sie in einer Tiefschlafphase geweckt, fühlen Sie sich wie gerädert und sehr müde. Klingelt der Wecker in einer Traumphase, in der Sie sich sehr nah am Wachzustand befinden, fällt das Aufstehen leichter. Egal, wie Sie sich nach dem Aufstehen fühlen, es sagt nichts darüber aus, ob Sie fit genug für den Tag sind. Ob Sie zu wenig geschlafen haben oder unter einer Schlafstörung leiden, merken Sie daran, dass Sie schnell schläfrig werden, sobald es gemütlich oder langweilig wird. Damit das Aufstehen leichter fällt, sollte der Wecker in einer Leichtschlafphase klingeln. Dafür stellen Sie Ihren Wecker 8:45, 7:15 oder 5:45 Stunden nach dem Schlafengehen. Die optimale Schlafdauer, um in einer Leichtschlafphase geweckt zu werden, können Sie auch individuell berechnen. Dazu addieren Sie zur durchschnittlichen Einschlafdauer von einer viertel Stunde, die erste Phase von einer Stunde sowie die folgenden, die anderthalb Stunden dauern.
Wie viel Schlaf der Mensch braucht, ist genetisch festgelegt
Auch wenn das Schlafbedürfnis bei den meisten Menschen zwischen sieben und acht Stunden liegt, kommen manche auch mit fünf Stunden aus. Wieder andere brauchen etwa neun oder zehn Stunden Schlaf, um den Tag über fit zu sein.
Ursachen für das Schnarchen
Wer Wein und Bier trinkt, schläft schneller ein, doch dadurch wird auch das Rachengewebe gelockert, was die Wahrscheinlichkeit des Schnarchens erhöht. Auch Rückenlage trägt zum Schnarchen bei, denn das Risiko, dass gelockertes Gewebe aus dem Rachenraum den Luftstrom stört, ist in dieser Position höher. Höhere Kissen können dagegen helfen, es gibt aber auch spezielle Rückenlage-Verhinderungswesten. Unübertroffen hilfreich gegen das Schnarchen ist immer noch eine Gewichtsreduktion.
Ein kleines Nickerchen verstärkt die Leistungsfähigkeit
Um die Mittagszeit erleben viele Menschen ein Leistungstief, das mit ein bisschen Schlaf von zehn bis 30 Minuten besiegt werden kann. Das hilft auch, wenn der Körper nur ruht und nicht einschläft. Nach dieser Entspannungsphase steigert sich die Leistung um 35 Prozent.
Nächtliche Atemaussetzer an häufigem Toilettengang erkennen
Müssen Sie öfter als zweimal in der Nacht zur Toilette, kann das auf nächtliche Atemaussetzer hindeuten. Der sinkende Sauerstoffgehalt erhöht den Blutdruck. Um diesen wieder zu senken, füllt sich die Blase.
Vorschlafen funktioniert
Vorschlafen kann bereits in der Woche vor der langen Nacht angewendet werden. Auch Mittags am Tag der Party oder am frühen Abend ist Schlafengehen nützlich, wenn Sie nachts lange munter sein wollen. Ruhen Sie maximal 30 Minuten oder schlafen Sie gleich drei Stunden.
Wer wach sein will, braucht Licht
Je heller, desto besser. Das beste Licht ist immer noch das natürliche, das Sonnenlicht. Über 100.000 Lux Helligkeit gibt es bei Sonnenschein zu erleben. Deshalb haben Sonnenlicht und der Aufenthalt im Freien auch so eine wachmachende und belebende Wirkung. Wenn es nicht möglich ist, sich wenigstens 20 Minuten im Freien aufzuhalten, helfen auch spezielle Lichttherapiegeräte, die so helles Licht ausstrahlen wie es gewöhnliche Zimmerbeleuchtung nicht schafft. Die kommt gerade einmal auf 400 Lux. Lichttherapiegeräte schaffen 2.500 Lux und mehr.