Jetlag – wenn die innere Uhr falsch geht . Wenn man seine innere Uhr versteht, kann man einem Jetlag, zum Beispiel bei Flugreisen, vorbeugen beziehungsweise mit ihm umgehen, wenn er eingetreten ist. Viele Menschen kennen ihn – den Jetlag. Zusätzlich zu den ohnehin bestehenden Belastungen einer Flugreise, kann er eine Reise erschweren. Er entsteht immer dann, wenn der eigene Körperrhythmus durcheinander kommt. Der zirkadiane Rhythmus passt sich ständig externen Zeitgebern an – den unterschiedlichen Lichtverhältnissen im Laufe eines Tages, den Essenszeiten und dem Wechsel von Aktivität und Ruhe. Schon kleine Veränderungen können bei hinreichend empfindsamen Menschen einen Mini-Jetlag verursachen, zum Beispiel beim Wechsel von Winterzeit und Sommerzeit oder bei Wechselschichtarbeit.
Bei transmedianem Reisen zwischen West und Ost ist ein Jetlag unvermeidbar; dieser wird heftiger, je weiter man sich von der heimischen Zeitzone entfernt. Bei Fernreisen braucht der Körper mehrere Tage, um sich den neuen Gegebenheiten anzupassen und dafür zu sorgen, dass die innere Uhr nicht mehr vor oder nach geht. In dieser Anpassungszeit können alle Symptome eines Jetlags auftreten, die das Leben zwar sehr einschränken, aber glücklicherweise nur vorübergehend sind und in der Regel folgenlos wieder verschwinden.
Die innere Uhr des Menschen ist bei einem Jetlag verstellt
Jeder Mensch hat einen eigenen chronobiologischen zirkadianen Rhythmus von ungefähr 24 Stunden Länge. Der Taktgeber für diese innere Uhr wird hauptsächlich durch Licht und Dunkelheit beeinflusst, sitzt im Hypothalamus und sorgt dafür, dass der eigene Rhythmus mit dem Sonnenzyklus in der Umgebung übereinstimmt. Zusätzlich schüttet der Körper bei Dunkelheit vermehrt Melatonin aus, ein Hormon, das den Körper in seiner Aktivität bremst und müde macht.
Jeder Mensch folgt seinem eigenen Rhythmus, nicht nur mit den sichtbaren Aktivitäten wie Aufstehen, Essen und Arbeiten, auch physiologische Vorgänge werden nach den Vorgaben der inneren Uhr gesteuert – Blutdruck, Puls, Körpertemperatur, Ausschüttung von Hormonen, Verdauung, Schmerzempfindlichkeit und noch vieles mehr.
Wenn die äußeren Bedingungen nicht mehr mit dem inneren Rhythmus zusammenpassen, spricht man von Jetlag, eine Befindlichkeitsstörung, die das Leben über einige Tage mehr oder weniger einschränkt.
Symptome eines Jetlag
Die Schwere und Länge eines Jetlags hängt hauptsächlich davon ab, ob man sich in Zeitzonen westlich oder östlich der eigenen befindet und wie sensibel man auf Rhythmusverschiebungen reagiert. Einige Menschen haben sich nach zwei bis drei Tagen hinreichend adaptiert, andere brauchen bis zu 14 Tagen, erst dann verschwinden die Symptome. Diese müssen ohnehin nicht zwingend alle gemeinsam auftreten, auch die Ausprägung ist sehr individuell und reicht von leicht bis sehr schwer. Hauptsächlich treten folgende Schwierigkeiten auf: Müdigkeit am Tag, Schlaflosigkeit in der Nacht, Stimmungslabilität, Konzentrationseinbußen, verringerte körperliche Belastbarkeit, mangelnder Antrieb, Kopfschmerzen, Schwankungen der Herzfrequenz, Appetitlosigkeit und Verdauungsprobleme.
Einem Jetlag kann man im Vorfeld schon die Brisanz nehmen
Messungen der Körperkerntemperatur und der Melatoninsekretion zeigen, dass man bei Flügen in Richtung Westen pro Tag 92 Minuten Anpassungskapazität hat, in Richtung Osten sind es 57 Minuten täglich. Diese unterschiedlichen Werte entstehen durch die bessere Adaptionsmöglichkeit aller Menschen, Tage zu verlängern als zu verkürzen. Nutzt man die Synchronisierungsmechanismen geschickt für sich aus, kann man die Anpassung beschleunigen und die Jetlag-Tage verringern.
Wenn die Reise in eine andere Zeitzone nur von kurzer Dauer ist, sollte man den eigenen Rhythmus beibehalten, ein Tipp, der natürlich nur dann umgesetzt werden kann, wenn die Aktivitäten am Zielort kompatibel sind mit dem gewohnten Ablauf. Da die meisten Fernreisen aber längere Aufenthalte am Zielort beinhalten, kann man schon vor der Abreise versuchen, sich auf den neuen Rhythmus einzustellen. Die einfachste Methode ist es, seinen Schlafrhythmus schon zu Hause ein bis zwei Stunden nach vorn oder hinten zu verschieben und das schon einige Tage vor Abflug. Bei Flügen nach Westen geht man also immer etwas später ins Bett als sonst, bei Flügen nach Osten steht man entsprechend etwas früher auf.
Tageslicht und Melatonin beim Jetlag
Die innere Uhr zu überlisten, geht am effektivsten, wenn man ihr mit Lichthilfe einen anderen Rhythmus vorgaukelt. Helles Licht stellt am Abend die innere Uhr vor, am Morgen zurück. Entsprechend sollte man bei Reisen in östliche Richtung am Morgen nach der Ankunft so viel Licht suchen, wie es nur irgend geht. In westlicher Richtung tut man das Gleiche sinnvollerweise am Abend. Diese Empfehlungen gelten bei Reisen, die bis zu acht Zeitzonen neben dem Wohnort liegen. Reist man Strecken über die achte Zeitzone hinaus, sollte man sich eher gegen die Sonne abschirmen, im Osten also das erste Tageslicht meiden, im Westen das letzte. Eine gute Hilfe können hier dunkle Sonnenbrillen sein.
In der Nacht wird im Körper aus Serotonin Melatonin produziert, dies gilt als Gegenspieler des Lichtes, da es vom Körper und damit von der inneren Uhr als Signal für Dunkelheit gewertet wird. Besonders in den USA hat sich deshalb bei einem Jetlag etabliert, abends 0,5 bis 5,0 mg Melatonin einzunehmen, um dem Körper eine Nacht vorzugaukeln. Seit 2010 ist in Deutschland ein Melatonin-Präparat rezeptfrei erhältlich. Es enthält 1,8 mg natürliches Melatonin und gilt als Nahrungsergänzungsmittel. Ob es wirkt, ist allerdings unklar. In einer Metaanalyse 2001 wurde die positive Wirksamkeit bestätigt, eine ähnliche Analyse aus 2006 konnte dieses Ergebnis nicht bestätigen. Zudem sind die Nebenwirkungen bei längerer Einnahme unklar, auch die Wechselwirkungen mit anderen Stoffgruppen sind nicht bekannt.
Schlafmittel bei Jetlag – sinnvoll oder nicht?
In Studien wurde erwiesen, dass die Einnahme von Schlafmitteln für die ersten Nächte bei Flugreisen in Richtung Osten die Symptome eines Jetlags verringern können und damit das Allgemeinbefinden verbessern. Auch kurz wirksame Schlafmittel, die während Nachtflügen eingenommen werden, verbessern den Schlaf im Flugzeug. Aber keine Wirkung ohne Nebenwirkung. Schlafmittel sind hochpotente Medikamente, die nur mit Vorsicht und unter Einhaltung aller Verhaltensmaßregeln genommen werden sollten. Zudem wissen viele nicht, dass man mit Schlafmitteln zwar manchmal besser oder überhaupt schlafen kann, dies in der Regel aber nicht so erholsam ist, wie eine nicht medikamenteninduzierte Nachtruhe. Je nach Kosten-Nutzen-Abwägung kann es daher manchmal sinnvoller sein, eine Nacht nicht oder wenig zu schlafen als am nächsten Tag mit dem Medikamentenüberhang zu kämpfen. Darüber hinaus gibt es eine Reihe von unerwünschten Nebenwirkungen, die man mit einer Testeinnahme noch vor dem Flug überprüfen sollte. Das bei Flügen bestehende Thromboserisiko wird außerdem durch Schlafmittel erhöht.