Diäten scheitern oft an zu kleinen Portionen, radikaler Einschränkung und strikten Verboten. Einfache Tipps, wie man weniger isst, ohne zu hungern.
Jeder Mensch, der bereits einmal auf Diät war, kennt die Herausforderungen, die damit einhergehen. Man isst winzige Portionen auf einem ansonsten leeren Teller, hält sich komplett fern von Süßigkeiten und ungesunden Snacks, fühlt sich ständig hungrig und wird schnell launisch. Und trotzdem bleiben die gewünschten Erfolge meist aus. Mit diesen Tipps wird nicht nur das Abnehmen zum Kinderspiel, Sie tun auch Ihrem Körper etwas Gutes – und das ohne sichtliche Anstrengung.
Trinken Sie mehr Wasser – besonders vor den Mahlzeiten
Wasser hat keine Kalorien, nimmt aber Platz im Magen ein und lässt ihn so schneller voll werden. Die Dehnung des Magens signalisiert dem Gehirn, dass man satt ist und macht es so leichter, weniger zu essen. Eine Studie (siehe Quellen) zeigt, dass Menschen, die vor dem Essen zwei Gläser Wasser trinken, im Schnitt während der Mahlzeit weniger Kalorien zu sich nehmen.
Diesen Effekt können Sie auch erreichen, indem Sie Nahrungsmittel mit hohem Wassergehalt essen. Gute Beispiele dafür sind Salat-Gemüsesorten wie Gurken, grünblättriges Gemüse und Obst. Hier allerdings nicht zur getrockneten Variante greifen, denn darin ist der Wassergehalt natürlich enorm geringer als in normalen Früchten.
Essen Sie mehr Ballaststoffe
Ebenso wie Wasser, nehmen Ballaststoffe viel Platz im Magen ein. Abgesehen von den Vorteilen, die Ballaststoffe für die Verdauung und das Arbeiten des Darmes bieten, stellen sie so auch eine Unterstützung beim Abnehmen oder Halten des Gewichts dar. Besonders in Kombination mit Flüssigkeit kommen diese Vorteile zu Tage. Ballaststoffe quellen im Magen auf und füllen ihn dadurch noch effektiver. Außerdem verhindern sie, dass Nahrung zu schnell verdaut wird und das Sättigungsgefühl hält so länger an – man hat nicht sofort nach einer Mahlzeit das Gefühl, schon wieder essen zu wollen. Im Darm angelangt, stimulieren Ballaststoffe die Produktion des Hormons Cholecystokinin, welches dem Gehirn wiederum Sättigkeit signalisiert. Einen hohen Ballaststoffgehalt finden Sie in Vollkornprodukten, Bohnen, Gemüse und Kleie.
Eiweiß sättigt länger
Hunger und Appetit sind eng verbunden mit der Geschwindikeit, in der unser Blutzuckerlevel nach einer Mahlzeit ansteigt. Je schneller, umso schneller fühlt man sich wieder hungrig. Daher ist es sinnvoll, einige stärkehaltige Lebensmittel durch eiweißhaltige zu ersetzen und auf den Glykämischen Index von Nahrungsmitteln zu achten. Kohlenhydrate werden sehr viel schneller in Glukose aufgespalten als Eiweiß und gelangen so wesentlich schneller in den Blutkreislauf, während Eiweiß mehrere Schritte benötigt, um für den Körper verwertbar zu werden – daher dauert das Verdauen von Eiweißen länger und macht länger satt.
Wenn Sie also ein Sandwich essen, wählen Sie eines, das nur eine Scheibe Brot enthält und belegen Sie es etwa mit einer extra Scheibe Schinken oder Käse. Ein Ei mehr zum Frühstück kann ebenso einen großen Effekt auf Ihre Sättigung haben.
Size matters – Essen Sie von kleineren Tellern
Im Kindesalter wird uns beigebracht „den Teller leer“ zu essen oder „Gegessen wird, was auf den Tisch kommt.“ Sehr junge Kinder haben noch ein natürliches Sättigungsgefühl und hören einfach auf zu essen, wenn sie nicht mehr hungrig sind. Jahrelang antrainierte Tischmanieren jedoch machen es für Erwachsene oft schwer, etwas auf dem Teller liegen zu lassen. Ein sehr einfacher Tipp ist, von kleineren Tellern zu essen. Optisch sieht weniger Essen darauf trotzdem üppig aus und man darf auch die gesamte Portion essen, ohne Angst haben zu müssen, zu viel gegessen zu haben. In Restaurants gilt es vielleicht als schick, riesige Teller, bis zum Rand gehäuft mit Essen, anzubieten, aber für Menschen, die gerne etwas Gewicht verlieren möchten, sind Vorspeisenteller völlig ausreichend. Sie werden sehen, auch so eine Portion macht satt. Und sollten Sie wirklich noch Hunger verspüren, hören Sie in sich hinein und warten Sie einige Minuten. Immer noch hungrig? Dann darf natürlich auch eine zweite Portion gegessen werden. Der Trick besteht darin, es dem Körper und der Psyche leicht zu machen, tatsächlichen Hunger und Sättigung wieder zu erkennen.
Zu guter Letzt – Kauen Sie länger
Die Verdauung beginnt im Mund. Indem wir unsere Nahrung kauen, helfen wir dem Körper, sie schneller verwertbar zu machen und damit Energie zu gewinnen. Besonders bei eiweißhaltigen Lebensmitteln und rohem Gemüse ist ordentliches Kauen wichtig. Vitamine werden besser aufgenommen und wir gewinnen mehr Eiweiß aus proteinhaltigen Lebensmitteln, das für unsere Muskulatur verwendet werden kann.
Je langsamer und ordentlicher man kaut, umso langsamer isst man. Da der Körper einige Minuten braucht, um überhautp zu realisieren, dass man satt ist, kann dies hilfreich sein. Man isst langsamer und hört früher auf zu essen – wenn man auf die Signale seines Körpers hört.
Sie sehen also, diese Tricks sind einfach in den Alltag einzubauen und fallen nicht schwer. Hier wurde keine Crash-Diät beschrieben, sondern etwas, das Ihnen ein Leben lang beim Erreichen und Halten eines gesunden Gewichts helfen kann. Ein Stück Torte oder eine Tüte Popcorn im Kino sind dann auch absolut erlaubt.