Ein Überblick über die verschiedenen Entspannungsverfahren. Möglichkeiten sich zu entspannen gibt es viele. Diese Kategorisierung gibt einen Überblick über die verschiedenen Methoden und hilft, die richtige Wahl zu treffen.
Die folgende Klassifizierung soll den Überblick über die verschiedenen Entspannungsverfahren erleichtern:
- Körperübungen – Entspannung durch Bewegung
- Konzentrationsübungen – Entspannung auf der geistigen Ebene
- Atemübungen – Entspannung für die Seele
- Asiatische Entspannungstechniken – Harmonisierung von Körper, Geist und Seele
1. Entspannung durch Bewegung
Hierzu zählen alle Methoden, bei denen die Muskeln aktiv entspannt werden. Ob intensives Joggen oder gemächliches Spazieren gehen – es kommt darauf an, dies ganz bewusst zu tun, um dabei auch den Kopf frei zu bekommen. Am besten findet jede(r) für sich heraus, wie er oder sie sich am liebsten bewegt. Ob man beim Tanzen oder Fahrrad fahren den nötigen Abstand zu den Alltagsproblemen findet ist egal, nur Spaß machen sollte es. Natürlich gibt es auch spezielle Techniken, die über diesen körperlichen Ansatz in die Entspannung führen. Am bekanntesten dürfte die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson sein, deren Übungen zudem relativ leicht zu erlernen sind.
2. Entspannung durch Konzentration
Geübt wird dabei nur auf der geistigen Ebene. Durch gedankliche Vorstellung des erwünschten Zustands (Ruhe, Wärme) wird dieser auch körperlich herbeigeführt. Hierzu zählen das Autogene Training und die Autosuggestion mittels Cassetten, CDs und Ähnliches ebenso Visualisierungstechniken und Mentaltraining. Letzteres wird von vielen Sportlern genutzt, die ihr körperliches Trainingspensum dadurch ergänzen, in dem sie sich das gewünschte Ergebnis (etwa die anvisierte Bestzeit beim Laufen oder Weite im Hochsprung) in völlig entspanntem Zustand bildlich vorstellen. Dasselbe gilt natürlich für alle realistisch gesteckten Ziele, die man erreichen möchte, zum Beispiel eine Prüfung bestehen.
Das genaue Gegenteil – Loslassen der momentanen Bedürfnisse, Sorgen und Wünsche bis hin zur völligen Gedankenleere – möchte die Meditation vermitteln. Zu Anfang gelingt dieser Weg leichter, wenn man sich auf einen Gegenstand wie ein Bild, eine Kerze oder Blume konzentriert. Neben Visualisierungsübungen ist es natürlich auch möglich, sich in einen Klang – erzeugt durch Klangschalen, Gongs oder durch das Summen von Tönen – zu versenken. Ist der Inhalt der Betrachtung religiöser Art, so nennt man diese Kontemplation. Meditation dagegen ist weltanschaulich neutral. Aber natürlich wird sie von je her auch von den verschiedensten Religionsgemeinschaften und esoterischen Strömungen betrieben. Bekanntes Beispiel ist die Transzendentale Meditation des Inders Maharishi Mahesh Yogi, die in den 1960er Jahren durch die Beatles weltweit bekannt wurde.
3. Entspannung durch bewusstes Atmen
Es gibt zwei Wege, den Atem in die Entspannungstechniken einzubeziehen. Die erste Methode verändert den Atemstrom. In speziellen Übungen wird die Zwerchfellatmung vertieft, das heißt beim Luftholen wird bewusst bis in den Bauch geatmet. Die zweite Möglichkeit lenkt die Aufmerksamkeit auf den Atem, ohne ihn zu beeinflussen. Man beobachtet den Atem oder spricht ihn direkt an wie etwa im Autogenen Training mit der Formel „Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig“. Da die Lungenflügel ganz nah beim Herzen liegen, ist tiefes Atemholen wichtig für die Versorgung des Herzmuskels mit Sauerstoff und zugleich Balsam für die Seele.
4. Eine Synthese: die asiatischen Verfahren
Von alters her unterscheidet man im asiatischen Kulturkreis nicht derart zwischen Körper, Seele und Geist, wie es im Westen lange Zeit der Fall war. Egal ob Ayurveda, tibetische Heilweisen oder die traditionelle chinesische Medizin, sie alle betrachten und behandeln den Menschen in seiner Gesamtheit, verfolgen also einen ganzheitlichen Ansatz. In den vergangenen Jahrzehnten ist auch in Europa ein Umdenken in diese Richtung zu erkennen. Damit verbunden wurden auch bei uns die ostasiatischen Entspannungstechniken wie Qi Gong oder Tai Chi und das aus Indien stammende Yoga zunehmend populär.
Allen gemeinsam ist, dass der Atem eine wichtige Rolle spielt und beim Üben mit einbezogen wird. Zudem wird die Konzentration auf das gelenkt, was man im Moment tut. Anschauliche Namen für die Körperhaltungen im Yoga wie „Krokodil“ oder blumige Bezeichnungen für die einzelnen Übungen des TaiChi – zum Beispiel „Der Kranich breitet die Flügel aus“ – erleichtern es, die Bewegungsabläufe im Kopf zu behalten. Durch die bildliche Vorstellung ist der Geist beschäftigt, und störende Gedanken haben ein weniger leichtes Spiel. Schweift man doch einmal ab, verliert man meist den roten Faden, kommt aus dem Konzept und muss die Übung von vorne beginnen.