Schlafstörungen und deren Ursachen erkennen. Wo finden Betroffene Hilfe? Was kann jeder einzelne selbst tun, um für eine gute Schlafhygiene zu sorgen?
Praktisch jede zweite Person leidet unter Schlafstörungen. Gehören Sie auch zu diesem Personenkreis? Tagsüber fühlt man sich müde und unkonzentriert. Selbst der Weg zur Arbeit wird zur Tortur. Am Arbeitsplatz kämpft man sich durch den Tag und neigt schnell zu Fehlern. Dies wiederum führt zu Konflikten mit Kunden, Mitarbeitern und Vorgesetzten. Eine Abwärtsspirale wird so in Gang gesetzt. Zurecht ist daher eine gesunde Schlafhygiene eine unabdingbare Voraussetzung für eine gute Lebensqualität.
Wodurch werden Schlafstörungen verursacht?
Schlafstörungen können vielfältige Ursachen haben, sowohl rein körperliche als auch psychosomatische Erkrankungen können hierbei eine Rolle spielen. Fettiges und üppiges Essen am späten Abend fördert nicht gerade einen gesunden Schlaf. Besser ist es, leichte Kost zu sich zu nehmen und nach 18 Uhr keinen Kaffee mehr zu trinken. Personen mit Schlafstörungen sollten auch auf Alkohol verzichten.
Nicht wenige leiden unter krankhaftem Schnarchen, verbunden mit wiederholten Atemaussetzern. Bei dieser Erkrankung handelt es sich oft um die obstruktive Schlafapnoe. Die Ringmuskulatur der oberen Atemwege erschlafft während des Schlafens und drückt gegen die Luftröhre. Diese verengt sich und die Atmung wird behindert. Die Atemaussetzer können bis zu 2 Minuten andauern und zu einem gefährlichen Sauerstoffmangel führen. Betroffene ringen im Schlaf wiederholt nach Luft und fühlen sich am nächsten Tag wie gerädert. In der Folge ergeben sich erhebliche Auswirkungen auf den Alltag. Angefangen von einer geradezu zwanghaften Einschlaf-Neigung (Sekundenschlaf) bis über Konzentrationsstörungen, Depressionen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Begünstigt wird das Schlafapnoe-Syndrom auch durch Adipositas und Alkoholkonsum. Deshalb ist hier Vorsicht angebracht. Auf jeden Fall sollten Personen mit Schlafstörungen fachärztliche Hilfe in Anspruch nehmen, etwa einen Lungenfacharzt oder den HNO-Arzt. Bei Verdacht auf eine Schlafapnoe wird der behandelnde Arzt in der Regel den Patienten in ein Schlaflabor überweisen. Rechnen Sie damit, dass Sie ein bis zwei Tage dort übernachten werden. Die Verkabelung und Überwachung während der Nacht dienen dazu, die geeignete Therapie zur Behandlung der Schlafstörungen festzulegen.
Besser schlafen – fit in den Tag starten, dank einer guten Schlafhygiene
Die Grundlage für einen erholsamen Schlaf wird schon vor dem eigentlichen Zubettgehen gelegt. Schwere Kost, große sportliche Anstrengungen und allzu üppiges Essen am Abend fördern nicht gerade das Einschlafen. Hilfreich sind auch gewisse Einschlafrituale, wie etwa die abendliche Tasse Tee vor dem Schlafengehen oder ein warmes Fußbad. Auch Sorgen und Probleme, die noch im Kopf herumschwirren, können einem den Schlaf rauben. Hier gilt es, Grübelzwänge in den Griff zu bekommen, ja besser noch in die Schranken zu weisen. Wie geht man dabei am besten vor? Stellen Sie sich einfach vor, dass ihre Probleme Patienten sind, die zu ihnen in die Sprechstunde wollen. Die Sprechstunde ist jedoch nur zu bestimmten Zeiten am Tag verfügbar. Mit anderen Worten, wenn Sie abends ins Bett gehen, ist die Sprechstunde beendet. Selbst wenn die Probleme „an die Tür“ klopfen und zu Ihnen vordringen wollen, sollten Sie entschieden reagieren und sagen: „Jetzt ist keine Sprechstunde, klopft morgen früh wieder an, dann kann ich mich mit Euch beschäftigen.“ Die Zeit in der Nacht gehört nur Ihnen und dient ausschließlich dazu, dass Sie sich gut erholen und am nächsten Morgen erfrischt wieder aufwachen. Zugegeben, dass ist oft leichter gesagt als getan. Aber mit ein wenig Übung werden Sie Ihre Grübelzwänge in der Griff bekommen.
Wichtig ist auch die richtige Raumtemperatur. In der Nacht brauchen Sie keine Zimmertemperatur. Optimal sind Temperaturen im Bereich von 14 – 18 Grad. Wie man sich bettet, so liegt man. Das gilt auch für eine geeignete Matratze, nicht zu hart, aber auch nicht zu weich. Achten Sie hierbei auf eine Matratze, die auf Ihre Anatomie abgestimmt ist. Am besten lässt man sich in einem Matratzenfachgeschäft ausführlich beraten.
Wo finde ich Hilfe bei Schlafstörungen?
Informationen und Hilfe rund um das Thema Schlafstörungen bietet auch der VdK – der Fachverband für Schlafapnoe und chronische Schlafstörungen. Dort erscheint auch in unregelmäßigen Abständen die Online-Ausgabe der Fachzeitschrift „Schlafapnoe Aktuell“. Ebenfalls empfehlenswert ist der Schlafapnoe e.V. Deutschlands Patientenorganisation Schlaf. Dort finden Sie auch eine Liste von Selbshilfegruppen, nach PLZ geordnet.
Ein guter und erholsamer Schlaf ist längst nicht immer eine Selbstverständlichkeit. Jeder einzelne kann aber durch die Beachtung einiger grundlegender Regeln die Qualität seines Schlafes positiv beeinflussen.