Vitamin-D-Moleküle sind für die Hautfarbe verantwortlich. Unser Körper produziert Vitamin D selbst: nicht nur im Darm wie andere Vitamine, sondern auch in der Haut.
Vitamin D ist anders als alle anderen Vitamine: Viele Biochemiker halten das körpereigene Vitamin D für ein Hormon. In den menschlichen Hautzellen „wartet“ ein Cholesterinstoff schon am frühen Morgen auf die ersten Lichtstrahlen. Treffen diese auf die Haut, entsteht ein Provitamin, das sich dann langsam zu Vitamin D 3 entwickelt. Eiweißträger überführen dieses Vitaminmolekül in die Blutbahn und zu den Körperzellen.
Ebenso wird Vitamin D über die Darmwände aufgenommen. Eier und fetter Fisch wie zum Beispiel Lachs, Makrele, Forelle oder Sardinen sind besonders reich an Vitamin D und unterstützen die Produktion.
Gesunde Knochen und Zähne durch Vitamin D
Vitamin D-Moleküle haben die Aufgabe, Kalzium aus dem Darm aufzunehmen und begünstigen somit den Einbau von Kalziumsalzen in Knochen und Zähnen. Zudem wird der Phosphathaushalt des Körpers reguliert. So sorgt Vitamin D für die Stabilität des Skeletts. Vor allem nach der Menopause sollten Frauen speziell auf eine ausreichende Zufuhr des Vitamins achten. Relativ neu ist die wissenschaftliche Erkenntnis, dass Vitamin D im Zellkern der knochenbildenden Zellen denselben Rezeptor ansteuert wie Östrogen. Bekanntlich führt ein Mangel an diesem Sexualhormon in den Wechseljahren zum Knochenabbau.
Beruhigungsmittel Kalzium
Kalzium sorgt auch für die Nervenreizübertragung in allen Nerven- und Gehirnzellen. Das ist entscheidend für eine koordinierte Muskelarbeit, für die Übertragung von Hormonen, Wachstumsfaktoren und Neurotransmittern, die für gute oder schlechte Laune zuständig sind.
Kalzium kann nur im Zusammenspiel mit dem Sonnenvitamin D wirksam werden. Zu den kalziumreichen Kräutern zählen Thymian, Salbei, Dill, oder Rosmarin. Tiere suchen nach stressreichen Phasen automatisch nach diesen Sträuchern. Auch im menschlichen Speiseplan sollten sie nicht fehlen – sie beruhigen die Nerven und sorgen für Entspannung.
Die Kalziumpolizei
Vitamin D wacht darüber, dass die Kalziumkonzentration im Blut nie unter einen bestimmten Wert abfällt. Dabei wird es vom Parathormon aus den Nebenschilddrüsen unterstützt, die der Schilddrüse von hinten anliegen. Bei ausreichend Kalzium im Blut ist für gesunde und kräftige Knochen gesorgt. Denn unsere Knochen und Zähne verändern ihre Struktur quasi stündlich, je nach Nahrungszufuhr. Verbrauchte Knochenmasse wird dabei abgebaut und neue zugeführt. Deshalb ist eine ständige Kalziumzufuhr so lebenswichtig.
Knochennahrung
Wer zum Beispiel schon morgens ein Stück Käse isst und den Saft einer Zitrone trinkt hat schon viel festere Knochen – vor allem wenn er dazu auch noch joggt und so nicht nur das Skelett belastet, sondern auch noch Licht „tankt“ – also Vitamin D. Aus schwachen Knochen können so feste und gesunde werden.
Wenn in den Darmwänden genügend Kalzium angesammelt ist, sorgt das Vitamin D dafür, dass die Knochen ihren Kalziumverlust wieder ersetzt bekommen. Fehlt aber Kalzium in der Nahrung, wird ständig Kalzium aus den Knochen entnommen, um den Kalziumspiegel auf seinem Pegel zu halten. Dies kann zum Beispiel zu Osteoporose führen. Fehlt dann auch noch Vitamin D, kann es sogar zu einer Knochenerweichung kommen oder bei Kindern zu Rachitis. Ohne Vitamin D werden sowohl Kalzium als auch Phosphor nicht ausreichend aus dem Darm aufgenommen.
Glücklicher Süden
In den Wintermonaten reicht in unseren Breiten das Tageslicht zur Produktion von genügend Vitamin D oft nicht ganz aus. Der Aufenthalt in dunklen Räumen, verschmutzte Luft und Smog halten die, für die Vitaminproduktion wichtigen, UV-Strahlen ab.
Im sonnigen Südurlaub fühlen sich die meisten Menschen vor allem deshalb so gut, weil sie viel Vitamin D und damit viel neue Knochensubstanz und „Nervennahrung“ produzieren.
Im Winter sollte man den Bedarf an Vitamin D unbedingt über die Nahrung decken – mit viel Milch, Eiergerichten, Fisch, Leber und Butter. Vitamin D ist fettlöslich und kann somit im Körper gut gespeichert werden.
Wieviel Vitamin D verträgt der Mensch?
Auf gar keinen Fall sollte man sich Vitamin D aus der Apotheke holen. Unnatürliche und unkontrollierte Dosen des Vitamins können schlimme Folgen haben. Das Vitamin selbst kann in hoher Blut- oder Gewebskonzentration zum Gift werden und es kann einem zu hohen Kalziumspiegel im Blut kommen, einer so genannten Hyperkalzämie. Das überschüssige Kalzium sucht sich dann weiches Gewebe wie Herz, Lungen oder Nieren, um sich in Form von Kalk abzulagern – die Folge kann eine Arteriosklerose sein.
Alles in Maßen
Aber wie viel Vitamin D braucht der Mensch am Tag? Kinder, Jugendliche und Erwachsene benötigen fünf bis zehn Mikrogramm, wobei der Bedarf von Heranwachsenden auch zehn Mikrogramm übersteigen kann. Das gilt aber nur für Personen, die nur selten an die Sonne kommen und ihren Vitamin-D-Bedarf hauptsächlich über die Nahrung decken müssen. Wer aber täglich mindestens 20 bis 30 Minuten lang an die Sonne kommt und viel Hautfläche dem hellen Tageslicht aussetzen kann, braucht nur ungefähr die Hälfte dieser Richtwerte.
Wer sich also eine attraktive Bräune zulegt, nimmt bis zu zwei Drittel mehr Vitamin D über die Haut auf als ein „Weißhäutiger“. Doch auch hier gilt: Zuviel Sonne ist schädlich und birgt die Gefahr von Hautkrebs.