Einen schmerzhaft verspannten Nacken hat wohl jeder schon mal verspürt. Hauptsächlich wird hier der Trapezmuskel verdächtigt.
Jeder kennt das: Verspannungen und Verhärtungen im Schulter-Nackenbreich, die die Bewegung der Halswirbelsäule einschränken und sich auch durch Schmerzen äußern, die bis hin zu Kopfschmerzen reichen können. In den meisten Fällen ist hierfür der zwischen Schultern und Hinterkopf verlaufende Musculus trapezius pars descendens verantwortlich. Ein beidseits verlaufender Muskelteil, der viel Aufmerksamkeit durch Dehnung und Entspannung benötigt, damit diese Beschwerden nicht auftreten. Nicht nur daher rührt seine Bezeichnung als „teuerster Muskel Deutschlands“, da durch Krankengymnastik, Massage- oder Wärmebehandlungen die besagten Beschwerden bei einer Vielzahl der sitzbetonten Deutschen behandelt werden müssen.
Der Trapezmuskel
Der dreiteilige Trapezmuskel verdankt seinen Namen seiner dreieckigen Form. Mit einem absteigenden, einem quer verlaufenden und einem aufsteigenden Teil befindet er sich zwischen dem Schulterblatt und der Brust- beziehungsweise Halswirbelsäule. Die Funktion dieser Muskelgruppe ist zum einen sowohl die Drehung und Seitneigung des Kopfes als auch das Anheben der Schultern, aber auch das Zusammenziehen der Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule. Eine Muskelgruppe, die somit zur aufrechten Haltung beiträgt. Außerdem trägt der Trapezmuskel dazu bei, dass der jeweilige Arm über die Horizontale hinaus angehoben werden kann.
Der Trapezmuskel als Problemmuskel
Ausschlaggebend für die Schmerzentstehung durch Verspannungen im Trapezmuskel sind in den meisten Fällen Haltungsdefizite. Vor allem bei sitzenden Tätigkeiten neigt der Mensch automatisch dazu, eine passive Sitzhaltung einzunehmen. Bei der typisch passiven Sitzhaltung entsteht der typische Rundrücken oder „Buckel“ durch eine erhöhte Krümmung der Brustwirbelsäule. Diese entsteht durch eine mangelnde Aktivierung der aufrichtenden Rückenmuskulatur in diesem Bereich. Als Folge dieser Fehlhaltung werden die Schultern übermäßig nach vorne gezogen. Die Ausgleicharbeit muss dann die Halswirbelsäule beziehungsweise der Kopf leisten. Die Halswirbelsäule wird dabei verstärkt überstreckt, die Kopfposition verlagert sich weiter nach vorne. Hieraus ergibt sich das typische Bild einer ungesunden Sitzposition – eine Position, die sich unter anderem auf den Trapezmuskel auswirkt.
Vor allem der obere Teil des Muskels neigt zur Verkürzung, was bedeutet, dass der Muskel seine volle Länge und dadurch seine volle Kraft nicht mehr entfalten kann. Es kommt zur verminderten Aktivität und zum verringerten Stoffwechsel innerhalb der Muskulatur.
Durch die beschriebene Schulter- und Kopfposition beim passiven Sitz werden verstärkt Ansatz und Ursprung des Trapezmuskels angenähert. Diese Position fördert somit den Verkürzungs- und Anspannungsmechanismus innerhalb des Muskelgewebes. Hierdurch kann die Fehlhaltung des Sitzens sich verfestigen und auf Alltagsbewegungen übertragen werden. Die Anspannung des Muskels manifestiert sich also weiter, sofern keine prophylaktischen oder gezielten Maßnahmen entgegenwirken.
Was tun? Soforthilfen und Langzeitmaßnahmen
Zu den Erste-Hilfe-Maßnahmen für die angespannte Muskulatur im Nackenbereich zählt zum einen Wärme. In Form von einem Kirschkernkissen, einem warmen Vollbad, Wärmflasche oder Heizkissen können die stärksten Verspannungen bereits etwas gelindert werden.
Als nächstes sollten Stressfaktoren so gut wie möglich ausgeschaltet werden. Entspannungsmaßnahmen und Ruhe in einer nicht zu hoch gelagerten Kopfposition tragen zur Schmerzreduktion bei.
Unerlässlich für die Entspannung des Trapezmuskels ist hiernach die richtige Dehnung. Dabei sollte der Kopf zunächst zu einer Seite geneigt (z.B. linkes Ohr auf linke Schulter, ohne die Schulter hoch zu ziehen) dann zur Gegenseite gedreht werden (Nasenspitze Richtung Zimmerdecke drehen). Zur Verstärkung soll der gleichseitige Arm (in diesem Beispiel links) vom Körper abgespreizt und Richtung Boden gezogen werden. Hierbei sollte ein deutlicher Dehnschmerz in Form eines Ziehens einseitig spürbar sein. Diese Stellung sollte dabei ca. eine halbe Minute gehalten werden. Anschließend wird die andere Seite auf die gleiche Weise gedehnt. Pro Seite sollten drei Durchgänge nacheinander durchgeführt werden. Zur nachträglichen Entspannung sollten beide Schultern durch kreisende Schulterblätter mobilisiert werden.
Zusätzlich tragen gezielte Massagetherapien oder auch die punktuelle so genannte Triggerpunkt-Therapie zur Lockerung und Linderung der Trapezius-Partie bei. Allerdings sollte dies von ausgebildeten Kräften vorgenommen werden, da der sehr empfindliche Nackenbereich einer gezielten Massage bedarf. Jedoch tragen auch die Massagetherapien ohne weitere krankengymnastische Therapiemaßnahmen nur zur kurzfristigen Linderung bei.
Auf lange Sicht hin können diese Maßnahmen jedoch nicht wirken. Ohne gezielte Haltungsschulung ist es wahrscheinlich, dass die Beschwerden sehr schnell wiederkehren. Eine gezielte und individuelle Haltungsschulung beinhaltet ein Krafttraining weiterer Muskelgruppen sowie weitere Dehnungen, Festigung durch Spiegelkontrolle und deren Übertragung in verschiedene Alltagssituationen. Somit nimmt die Haltung im Alltag einen großen Stellenwert für eine entspannte Nackenmuskulatur ein und sollte daher stets beachtet werden.