Cholesterin und Ernährung. Erährungstipps um den Cholesterinspiegel zu senken. Mit der richtigen Ernährung kann man den Cholesterinspiegel senken. Wichtig ist die Fettauswahl, eine fettarme Ernährung und viele Ballaststoffe. Und was ist mit dem Ei?
Bei erhöhten Blutfettwerten, also einem zu hohen Cholesterinspiegel oder zu hohen Triglyceridwerten sollte man unbedingt etwas unternehmen. Diese sollten wieder auf ein Normalmaß gesenkt werden. Schwere Herz-Kreislauferkrankungen, Arteriosklerose und sogar ein Herzinfarkt können nämlich mögliche Folgen sein. Mit Hilfe einer gesunden Ernährung und Sport kann man jedoch einiges bewegen. Wichtig ist vor allem eine fettarme Ernährung, weniger tierische Lebensmittel dafür mehr pflanzliche Produkte verzehren und die richtige Fettauswahl. Hier ein paar Tipps zur Lebensmittelauswahl.
Fettauswahl
- Lieber Margarine als Butter, Margarine ist ein pflanzliches Fett und daher cholesterinfrei
- Diät- und Halbfettmargarine sind eher negativ zu betrachten, da ihr Fettsäuremuster ungünstig ist
- Viele einfach ungesättigte Fettsäuren, diese sind in Oliven-, Raps- und Erdnussöl enthalten
- Omega-3- Fettsäuren aus Lein-, Walnuss-, Soja- und Rapsöl wirken sich besonders positiv bei einer Hypertriglyceridämie aus
- Cholesterinspiegelsenkende Margarine kann nützlich sein, vorher aber mit seinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft absprechen
Fettsparen bei Wurst und Käse
Besonders die Brotbelege können wahre Fettfallen sein, daher sollte man bei der Auswahl genau auf den Fettgehalt achten. Als fettarm gilt:
- Käse mit einem Fettgehalt von 30 % in der Trockenmasse (F. i. Tr.) (20% absolut)
- Wurst mit einem Fettgehalt von unter 20 % Fett absolut
Geeignete Käsesorten sind: Mozzarella, Hüttenkäse, Kräuterquark, Frischkäse (Rahmstufe 50% Fett), Schnittkäse 30% F. i. Tr.
Geeignete Wurstsorten: Bratenaufschnitt, gekochter Schinken, Putenbrust, Lachsschinken, Corned beef, Aspik-Aufschnitt, Bierschinken
Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel
Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel indem sie Gallensäuren aus dem Darm binden und diese dann so ausgeschieden werden. Da die Gallensäure wieder nachproduziert werden muss, wird Cholesterin aus dem Blut mobilisiert. Daraus wird neue Gallensäure hergestellt, die aus Cholesterin besteht.
Daher sollte man bei seiner Lebensmittelauswahl komplexe Kohlenhydrate bevorzugen, diese enthalten mehr Ballaststoffe. Rund 40g davon sollten pro Tag auf dem Speiseplan stehen.
- Also lieber Vollkornbrot als Weißbrot essen. Auch Produkte aus Vollkornmehl, wie Nudeln, Backwaren und Brötchen, sowie Vollkornreis sind bestens geeignet.
- Obst und Gemüse dürfen hier natürlich auch nicht fehlen, sie enthalten auch reichlich Ballastoffe und viele wichtige Mineralstoffe und Vitamine. Besonders empfehlenswert sind pektinreiche Sorten, wie Möhren, Bananen, Beerenobst und Äpfel. Pektin ist ein wasserlöslicher Ballaststoff, der besonders das schlechte Cholesterin LDL senkt. Auch sehr ballaststoffreich sind Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Linsen und Erbsen. Öfters mal Linsen- oder Erbseneintopf essen.
Und das Ei ?
Zugegeben, Eier sind richtige Cholsterinbomben. Ein Ei enthält mit rund 314 mg genauso viel Cholesterin, wie man maximal an einem ganzen Tag essen sollte. Wer bislang jeden morgen sein Frühstücksei verputzt hat, sollte dies nur noch dreimal die Woche tun. Auch Lebensmittel in denen Eier verarbeitet wurden, müssen mitgezählt werden. Dazu gehören u.a.: Kuchen, Eiernudeln, Gebäck und auch Soßen, die mit Eiern gebunden werden. Isst man doch mal mehr als drei Eier in der Woche, ist das kein Beinbruch, dafür nächste Woche weniger essen.
Wunderwaffe Polyphenole
Polyphenole gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen. Das sind Stoffe, die sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken. Eine cholesterinspiegelsenkende Wirkung haben: Knoblauch, Zwiebeln, Porree, Schnittlauch, sowie Johannisbeeren, Äpfel und Holunder. Auch grüner Tee enthält Polyphenole und ist daher sehr zu empfehlen.
Cholesterinbomen meiden
- Innereien sind sehr cholesterinreich, daher lieber seltener verzehren oder ganz meiden
- Auch Krusten- und Schalentiere, wie Krabben, Hummer und Scampis, enthalten viel Cholesterin
- Die Haut auf dem Brathähnchen sollte man auch lieber nicht mitessen