Erfolgreiche Diäten müssen praxistauglich sein. Wer abnehmen will, muss nicht nur Gewicht verlieren – sondern Erfolge später auch halten. Deswegen müssen Diäten in den Alltag integrierbar sein.
Jojo-Effekt. Drohend wie ein Hammer über Tom dem Kater hängt dieses Wort über allen, die schon mal 40 Kilo abgenommen haben, oder auch nur 20 oder 5 Kilo. Gemeint ist damit die Gefahr, mehr als vorher zu wiegen, wenn die Diäten erstmal ausgelaufen sind. Das passiert, weil der Körper Abnehmversuche als Krise wahrnimmt und deswegen dazu neigt, die angebotenen Kalorien noch intensiver als vorher zu nutzen. Deswegen ist es wichtig, Schritte zum Abspecken so einzurichten, dass sie sich langfristig einhalten lassen.
So banal es ist. Der erste Diätschritt ist weniger zu essen. Klingt leichter als geschrieben, aber es gibt Tricks. Zuerst sollte der Abnehmwillige seine Mahlzeiten möglichst zu immer gleichen Uhrzeiten einnehmen, das gibt dem Körper die Sicherheit, dass er keine Krise zu meistern hat. Kleine, regelmäßige Zwischenmahlzeiten wie Obst oder ein Joghurt helfen, das eigene Hungergefühl klein zu halten.
Hungergefühl lässt sich austricksen
Ein weiterer Tipp, einfach weniger zu essen: In Gesellschaft speisen, in Ruhe speisen. Denn das Hungergefühl ist zeitlich gebunden. Wer lange genug isst, erhält irgendwann von seinem Körper das Signal: Du bist satt! Egal, ob derjenige in dieser Zeit – die individuell ist – langsam gegessen hat oder in sich hinein geschaufelt hat. Eine Suppe als Vorspeise, Tischgespräche oder bewusst Wasser zwischen den Bissen rinken – das sind Möglichkeiten, die helfen, das Sattgefühl zu erreichen, obwohl weniger im Bauch ist.
In stressigen Berufen sind regelmäßige, ruhige Mahlzeiten aber nicht immer möglich – manchmal auch nie. Hier empfiehlt es sich, wenigstens eine Mahlzeit ausgiebig und in Ruhe zu sich zu nehmen, am besten das Frühstück. Für den Tag sollte sich der Hardcore-Arbeiter kleine, gesunde Mahlzeiten wie Obst oder Brötchen parat halten, die er nebenher einnehmen kann. Vollkorn ist besser als Weißbrot.
Wasser trinken
Egal ob Berufsstresser oder Wettloch-König – Wassertrinken ist immer ein guter Weg den Zeiger der Waager niedriger ausschlagen zu lassen. Zum einen mindert der Genuss von reichlich Wasser das Hungergefühl. Zum anderen fördert es die Verdauung. Experten geben unterschiedliche Tipps. Die empfohlene Menge liegt zwischen zwei und drei Litern pro Tag. Kohlensäure im Wasser regt die Verdauung an, würde aber in der Menge von täglich drei Litern zu unerwünschten Nebenerscheinungen führen.
Das Fastfood nicht gut für die Gewichtsbilanz ist, ist mittlerweile eine Volksweisheit. Trotzdem gibt es Situationen, in denen der Abnehmwillige nicht dran vorbei kommt – oder daran vorbei kommen mag. Zum Beispiel will kaum jemand über ein Volksfest mit einer Mohrrübe im Tornister spazieren. Hier empfiehlt es sich, zu Fleisch statt zu Würstchen zu greifen. Rind und Schwein in ihrer reinen Form weisen laut Nährwerttabellen der Krankenkassen halb so viel an Kalorien auf wie Würste.
Versteckte Kalorienbombe Konservendose
Eine versteckte Kalorienbombe enthalten Konservendosen. Wer eine Sahnetorte isst, weiß um den drohenden Hüftspeckalarm. Das ist bei Sauerkraut oder einer Gulaschsuppe nicht unbedingt so. Genau darin liegt aber die Gefahr, die in den bunten Dosen steckt. Denn als Konservierungsmittel wird Zucker genutzt, der sich so klamm und heimlich in die eigene Kalorienbilanz schleicht. Frische Nahrung ist immer am besten. Wer aber nicht so viel Zeit zum Einkaufen und Zubereiten hat, greift besser zu Tiefkühlkost als zu Konserven. Mit Ausnahmen von Pizzen, die gehören zum heftigsten, was dem Fettkonto passieren kann.
Jeder kann sich für eine gewisse Zeit zurück halten. Bei manchem sind das drei Tage, bei anderen drei Jahre oder vielleicht auch nur drei Stunden. Kaum einer kann Rückfälle vermeiden. Deswegen sollte jeder Strategien für diesen Moment vorbereiten. Wer auf Süßigkeiten nicht verzichten will, der sollte bittere Schokolade zu Hause parat haben. Fastfood-Freunde können sich ein Ausnahmekonto anlegen in der Form von: zweimal Burgertempel pro Monat sind erlaubt. Das funktioniert genau so für Grillfreaks und Kneipengänger.
Rückfälle einplanen
Auch heftige Rückfälle kann es immer geben. Es hilft, sich klar zu werden, warum diese passiert sind. Starker Stress käme etwa als Grund in Frage, auch schlechte Laune. Das Beseitigen oder Ausstehen dieser Probleme wäre dann ein guter Anlass, mit den Diätschritten bewusst wieder anzufangen.