Eine Handvoll Tipps von Ernährungsexperten, wie Sie Ihren lästigen Blähbauch loswerden und sich gesünder und leichter ernähren. Fangen Sie gleich morgen an.
Wer kennt das nicht? Man hat sich den ganzen Tag gesund ernährt, Äpfel geknabbert und Pflaumen gegessen, und müsste eigentlich rank und schlank sein, doch der Bauch ist dicker als zuvor. Die Hose kneift und man fühlt sich wie eine Tonne. Isst man dagegen ein feines Steak und sonst nichts dazu, bleibt der Bauch flach. Ist die vegetarische Ernährung nun ungesund?
Langsame Verdauung führt zu Verstopfung
Nein, der Grund für das Unwohlsein ist auf die träge gewordenen Verdauungsorgane zurückzuführen. Wir sind es schlicht nicht mehr gewohnt, komplizierte Nahrungsmittel zu verdauen. Die gesunde Ernährung sorgt für Chaos im System, die Verdauung wird verlangsamt und es kommt zur Verstopfung. Es handelt sich also nicht um Fett, das den Bauch anschwellen lässt, sondern um Wasser und Gas. Wir sind regelrecht aufgeblasen wie ein Ballon. Das betrifft vor allem Frauen über 40 Jahre, deren Verdauung langsamer abläuft als die jüngerer Frauen.
Dank neuester Forschungen können Ernährungswissenschaftler nun wertvolle Tipps geben, wie sich mit appetitlichen Diäten und der richtigen Lebensweise das Phänomen Blähbauch verhindern lässt. Innerhalb einer Woche schwillt der Bauch ab und die enger gewordenen Jeans passen auch wieder.
Den Tag leicht beginnen: Müsli oder Cornflakes mit zwei Arten von Ballaststoffen
Ballaststoffe lehren der Verdauung, wieder richtig in Schwung zu kommen. Deshalb gleich den Morgen mit einer Schüssel Müsli beginnen. In einer jüngeren Studie zu Müslis und Zerealien zeigen Forscher der Universität Toronto auf, dass zwei verschiedene Arten von Ballaststoffen am effektivsten wirken.
Ideal ist die Kombination aus unlöslichen Fasern wie etwa Kleie, die den ganzen Darmtrakt durchwandert und gelartige, löslichen Fasern wie Flohsamen (Plantago ovata – eine Wegerichart). Beide arbeiten im Team: letztere saugen Wasser in den Darm und erstere sorgen für den schnelleren Weitertransport. Das Ergebnis: Sie sehen schlanker aus und fühlen sich leichter.
Tipp: Zum Frühstück kaliumreiche Lebensmittel wie Bananen oder Datteln mit Müsli essen.
Blähbauch verhindern: Weniger Salz und mehr Bananen
Wie kommt es zum Blähbauch? Im Bauch hat sich schlicht zu viel Flüssigkeit und Luft angestaut. Denn die beiden wichtigsten Minerale zur Steuerung des Flüssigkeitshaushaltes sind außer Kontrolle geraten: Kalium und Natrium. Wurde zu viel Natrium aufgenommen, speichert das Gewebe überschüssiges Wasser. Das lässt sich gut durch kaliumreiche Nahrung wieder regulieren: bis zu 40 Gramm täglich sind ideal. Etwa 4½ volle Tassen an kaliumreichen Lebensmitteln täglich helfen, das lästige Wasser wieder aus dem Gewebe zu schwemmen.
Natrium staut hingegen Wasser an und bläht Ihren Bauch auf. Die meisten Menschen essen zu salzig und konsumieren mehr als doppelt so viel Natrium wie nötig. Statt der empfohlenen 1.500 mg werden durch gesalzene Speisen bis zu 3.400 mg pro Tag in den Körper geschleust. Das ist viel zu viel!
Ein guter Mix zum Mittag: 1 ungeschälte, gebackene Kartoffel, 1 Banane, 1 Papaya, ½ Tasse Tomatenmark, ½ Tasse gekochter Spinat, 1 Orange
Dazu als Digestif: Probiotischer Joghurt
Luft im Bauch? Die Darmbakterien sind Schuld
Darmbakterien sorgen dafür, dass sich Gase im Darm und im Bauch ansammeln. Wenn die Bakterien aus dem Gleichgewicht geraten, wird die Verdauung verlangsamt und der Bauchraum kann schmerzhaft anschwellen. Lebende Bakterien, bekannt als Probiotika, helfen, die vorhandenen Darmbakterien wieder zu zähmen. Forscher konnten zwar die zu Grunde liegenden Mechanismen noch nicht völlig nachweisen, wissen aber, dass probiotische Bakterien die Darmmobilität verbessern und Verstopfungen beseitigen helfen.
Tipp: Täglich ein Becher fettarmer oder fettfreier Joghurt mit aktiven Kulturen.
Wasser, Wasser, Wasser… und Bier?
Ausreichend Flüssigkeit sorgt auf Dauer dafür, dass der Bauch wieder flach wird. Mit genug Flüssigkeit im Körper, kann auch die oben beschriebene Zwei-Fasern-Diät effektiver wirken. Das Wasser wird in den unteren Darm gezogen und Verstopfungen werden gelöst.
Wie viel Flüssigkeit brauchen Sie nun? Darüber streitet Wissenschaftler immer wieder aufs Neue. Ständig werden neue Mengen empfohlen. Es hält sich jedoch die Theorie, dass der Körper gut versorgt wird, wenn mindestens 8 Gläser Flüssigkeit pro Tag getrunken und wasserreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse gegessen werden. Achtung: Trinken Sie nicht mehr als Ihnen gut tut. Übrigens gilt das Wasser von Früchten wie Melonen oder Äpfeln als besonders rein, da Pflanzen schädliche Inhaltsstoffe natürlich herausfiltern.
Weniger Alkohol trinken! Jede Art Alkohol, auch Bier, hat längerfristig einen austrocknenden Effekt auf das System. Alkoholfreies Weizenbier gilt hingegen als isotonisch und viele Profi- und Amateursportler füllen ihren Flüssigkeitsspeicher nach dem Sport mit einem leichten entalkoholisierten Weizenbier, das viele Minerale enthält, wieder auf.
Leitungswasser ist wohl die einfachste und beste Option für die Flüssigkeitsaufnahme, da es keine Kalorien, Salz, Zucker oder Zusatzstoffe enthält. Und es ist kostenlos! Gefiltertes Wasser sorgt vor allem im Sommer für weniger Bakterien und Schadstoffe im Trinkwasser.
Großmutter hatte doch Recht – Wer beim Essen redet, verschluckt zu viel Luft
Prinzipiell wird heute meist zu schnell gegessen oder getrunken. Oma hatte Recht: Beim Essen sollte man langsam und mit geschlossenem Mund kauen. Nicht reden und wenig denken. Denken Sie, wenn nötig, an eine gemütlich grasende Kuh auf der Weide und nehmen Sie sich ein Beispiel. Langsam essen und schlucken. Vermeiden sollte man Süßigkeiten, Limonaden und Gummibärchen, denn gerade das Lutschen von Bonbons und das Kaugummikauen sorgt für verschluckte Luft im Bauch. Und die sorgt wieder für den lästigen Ballonbauch.
Zuckerersatzstoffe und künstliche Süßmittel sollten besser vermieden werden. Offenbar werden die falschen Zuckerstoffe von unserem Körper nicht vollständig verdaut. Die ursprünglich für Diabetiker entwickelten Ersatzstoffe für Zucker sind komplizierte, chemische Gebilde, die nicht jedermanns Sache sind. Bakterien im Dickdarm fermentieren die Süßstoffe, was Gase und sogar Durchfall erzeugen kann. Sorbit, Mannit, Xylit und Lactit meiden.
Rohes Obst und Gemüse gut über den Tag verteilen
Frisches Obst und Gemüse sind zwar gesund, aber sie sind auch großvolumige Lebensmittel, die im Bauch Spannungsgefühle erzeugen können. Essen Sie lieber kleine Mengen und nicht mehr als die empfohlene Tagesdosis von 4 ½ Tassen. Gemüse wird leichter verdaulich, wenn Sie es kurz in kochendem Wasser erhitzen. Es gibt jedoch Ausnahmen.
Vorsicht Gasalarm im Darm! Das gesunde, krebshemmende Gemüse Brokkoli ist gekocht schwerer verdaulich als roh.