Leichte Übungen gegen Problemzonen nach der Schwangerschaft
Rückbildungsgymnastik nach einer Schwangerschaft, die man teils auch während der Hausarbeit machen kann, hilft, die Muskulatur schonend und kontinuierlich zu stärken.
Rückbildungsgymnastik, besonders nach einer Schwangerschaft, stärkt und stellt die beanspruchte Muskulatur wieder her. Dabei geht es aber nicht nur um die Rückbildung der perfekten Körperlinie. Rückbildungsgymnastik beugt nachweislich den oft auftretenden Rückenschmerzen vor, die Mütter oftmals plagen. Einkäufe tragen, Kinder heben, Hausarbeiten über dem Kopf verrichten und andere schwere Arbeiten schwächen die Rückenmuskulatur enorm. Die Rückbildungsgymnastik verhindert nicht nur schwangerschaftsbedingte Muskelschwäche, vielmehr baut sie alle wichtigen Muskelpartien auf, wie auch die des Rückens.
Die hier vorgestellten Übungen sind simpel aufgebaut, multifunktional, leicht kombinierbar und auch für übergewichtige Frauen problemlos durchzuführen. Grundsätzlich sind diese Übungen für jede Frau geeignet, auch für jene, die noch keine Mütter sind. Um die notwendigen Übungen durchzuführen, braucht man nicht einmal Trainingszubehör, kann aber hilfreiche Sporthilfsmittel wie z.B. einen Sitzball einbauen. Mit zwanzig bis dreißig Minuten täglich lässt sich die Muskulatur nach und nach aufbauen und stärken. Sollte eine regelmäßige Ausübung nicht möglich sein, stört es den Trainingserfolg nicht unbedingt. Der Erfolg stellt sich dann nur später ein.
Die Bauch- und Beckenmuskulatur stärken
Die Bauch- und Beckenmuskulatur leidet während einer Schwangerschaft am meisten. Eine leichte Übung hierfür ist das Anspannen und wieder Loslassen dergleichen. Dazu stellt man sich auf einen nicht zu weichen Untergrund, so dass man sicher stehen kann. Die Beine sind gespreizt. Dann wird die Becken- und Scheidenmuskulatur angespannt. Wenn diese angespannt ist, merkt man, dass sich die Muskeln im inneren Scheidenbereich zusammenziehen, das Becken vorne leicht angehoben ist und der Po ebenfalls dabei angespannt wird. Diese Position anfangs für etwa zwei bis drei Sekunden halten und dann die Dauer steigern. Geübte Frauen können dann gleichzeitig auch die Bauchmuskulatur anspannen und mittrainieren. Man sollte diese praktische Übung etwa zehn bis fünfzehn Mal hintereinander wiederholen. Sie lässt sich auch leicht zwischen die einzelnen Gänge im Haushalt einführen und kostet wenig Kraft, nur machen muss man sie.
Frauen, welchen das Gespür für die Becken- und Scheidenmuskulatur noch etwas fehlt, wird oft empfohlen, sich diese beim Wasserlassen bewusster zu machen. Also den Urin nicht auf einmal fließen lassen, sondern ihn durch das Anspannen dieser Muskulatur anhalten und dann wieder loslassen. Beim Geschlechtsverkehr lässt sich der Teil der Muskulatur am besten erfühlen.
Die Beine – straffe Oberschenkel nicht nur für den Minirock-Look
Eine sehr leichte Übung, seine Beine, das heißt also Ober- und Unterschenkel zu trainieren, bietet die Scheren-Übung. Man kniet sich auf den Boden, so dass ein 90 Grad-Winkel im Kniebereich entsteht. Dabei beugt man sich mit dem Oberkörper ebenfalls nach vorne, um sich mit den Händen am Boden abzustützen. Der Rücken ist gerade, hängt nicht durch, macht keinen Buckel. Dabei wird abwechselnd erst das eine dann das andere Bein waagerecht in die Luft gestreckt, so dass es auch mit dem Rücken waagerecht steht. Da diese Übung multifunktional ist, trainiert sie nicht nur die Beine, sondern auch wieder den Po und den Bauch, vorausgesetzt, man spannt die entsprechenden Muskeln wieder etwas an. Sogar das Anspannen und Loslassen der Beckenmuskulatur lässt sich hier noch gut einbauen.
Man kann diese Übung zum Entlasten des Rückens auch im Sitzen verrichten. Dabei verändert man aber den zu trainierenden Muskelbereich. Es werden dann hauptsächlich die Muskeln im vorderen Oberschenkelteil trainiert. Wieder stützt man sich mit den Händen ab, diesmal nach hinten, so dass die Arme und Hände die Last des Oberkörpers gut halten können und streckt die Beine nacheinander in die Luft. Die Streckung und das Training der Muskulatur werden intensiver, je größer der Streckwinkel zwischen den Beiden wird. Dabei darf die Lage der Hände und Arme aber nicht verändert werden.
Als nächste Variante kann man diese Übung auch seitlich auf dem Boden liegend ausführen. Jedoch wird in diesem Fall das Anspannen und Loslassen der Scheiden- und Beckenmuskulatur etwas schwieriger, da diese Übungskombination anfangs nicht nur Konzentration, sondern auch eines gewissen Einfühlungsvermögens bedarf, welches sich in der Lage unter Umständen nicht so einfach einstellt.
Der Sitzball – weiches Turnen für harte Muskeln
Der Sitzball eignet sich besonders gut für Balanceübungen, um auch den Rücken zusätzlich zu stärken. Eine einfache Übung hierfür ist die Becken-Hebe-Übung. Man legt sich mit dem Rücken ganz auf den Sitzball. So dass die Beine angewinkelt auf dem Boden stehen können. Das Becken hängt im Ruhezustand durch, die Arme auch. Die Position des Rückens auf dem Ball muss so gewählt sein, dass sie nicht zu anstrengend ist und das Atmen darf nicht schwer fallen. Dann wird das Becken, was in der Luft durchhängt, angespannt und hebt sich dabei an. Der Po wird straff. Die Bauch- und Scheidenmuskeln können je nach Kondition auch angespannt werden. Die Knie bilden dabei einen 90 Grad-Winkel. Diese Position etwa zwei bis drei Sekunden halten und wieder lockern. Insgesamt sollte diese Übung zehn bis fünfzehn Mal hintereinander wiederholt werden.
Lässt man die Brustmuskeln hängen, lassen diese die Brust hängen
Auch die Brust leidet während der Schwangerschaft, wie auch danach. Stillende Frauen kennen das Problem häufiger, was natürlich aber kein Grund ist, sein Kind nicht zu stillen. Mit dem Alter stellt sich das Problem dann so oder so ein. Wer noch etwas für seine Brustmuskulatur tun möchte, kann bei der Becken-Hebe-Übung kleine Gewichte in den Händen halten und sie waagerecht zum Boden mit ausgestreckten Armen hoch- und herunterbewegen. Eine Abwechslung erreicht man, indem man die Gewichte vom Körper weg und wieder zum Körper hin bewegt. Bequemer wird das Brusttraining im Sitzen und ohne es an andere Übungen zu koppeln. Wobei beim Brusttraining auch wieder zusätzlich die Arme und der Rücken gefestigt werden.
Rückbildungsgymnastik beinhaltet dieses Training automatisch
Ganz gleich ob, man Mutter ist oder noch nicht, jede Frau kann sich an eine bei ihr ortsansässige Hebamme wenden und dort nach Geburtsvorsorge- bzw. Nachsorge-Übungen fragen. Natürlich gibt es noch viele weitere davon. Fast jede Hebamme hat für sich und die betreuenden Mütter ein Übungsblatt erstellt, hat weitere Informationen oder Broschüren dazu parat. Je nach Informationsmaterial können die Übungen unterschiedliche Namen haben, sie sind aber oft gleich aufgebaut. Auf freundliche Nachfrage erhält man die Informationen auch kostenlos. Nicht zuletzt auch bei Frauenärzten und der eigenen Krankenkasse.