Fitnessband für Muskelaufbau und -definition in Problemzonen
Schön, schlank, fit, gesund: Die guten Vorsätze fürs neue Jahr lassen sich auch ohne Fitnessstudio erreichen. Zuhause. Mit Stretchband-Übungen für Bauch, Beine und Po.
Wer sich Silvester mal wieder dazu hat verleiten lassen, aller Öffentlichkeit seine „Guten Vorsätze fürs Neue Jahr“ kundzutun, steht nun vermutlich unter Zugzwang, schöner, schlanker, fitter und gesünder werden zu müssen oder endlich das Rauchen aufzugeben. Während bei Letzterem noch Bücher lesen hilft (zum Beispiel Allen Carrs „Endlich Nichtraucher“), steht bei Ersterem harte Arbeit auf der Tagesordnung. Richtig! Tagesordnung.
Um die Erfolge auch sichtbar werden zu lassen, reicht es nicht aus, ein- oder zweimal wöchentlich ins Fitnessstudio zu gehen. Gesundheit und Fitness müssen Einzug in unsere täglichen Gewohnheiten erhalten und Bestandteil unseres „gewöhnlichen“ Denkens werden. Dazu gehört vor allem auch, die Treppe zu nehmen anstatt den Aufzug und sich regelmäßig, gesund und ausgewogen zu ernähren anstatt eine Woche lang zu hungern und dann wieder dem Fast-Food-Heißhunger nachzugeben.
Fitnessstudios sind eine sinnvolle Ergänzung hierzu: es gibt Bauch-, Beine-, Po- und Ausdauer-Geräte, meist fachkundige Ansprechpartner und wenig unsportliche Ablenkung. Wer sich allerdings zutraut, auch zuhause für eine Stunde pro Tag diszipliniert bei der Sache zu bleiben, kann mit den hier aufgeführten Übungen für Bauch, Beine und Po im eigenen Wohnzimmer auf seine Schönheits-, Schlankheits- und Gesundheitsideale hinarbeiten. Das einzige anzuschaffende „Gerät“ ist ein Stretchband – auch Fitnessband genannt – für 5-10 Euro je nach Länge und Stärke. Anfänger können diese Übungen (und andere Übungen für zuhause) sogar auch ohne Stretchband machen.
Stretchband-Übungen für die Problemzone Bauch
- Übung für die gerade Bauchmuskulatur: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Heben Sie die Knie an, sodass Ihre Beine einen 90° Winkel bilden. Nehmen Sie das Fitnessband in beide Hände und strecken Sie Ihre Arme durch. Nun rollen Sie den Oberkörper auf und führen dabei die Hände außen an den Knien vorbei. Das Fitnessband stretcht sich über Ihre Knie. Es entsteht ein Widerstand – und der gewünschte Trainingseffekt. Wiederholen Sie diese Übung 10-15 mal.
- Übung für die schräge Bauchmuskulatur: Befestigen Sie das Stretchband an einem Türgriff bzw. an einem Gegenstand in der Höhe eines Türgriffs. Legen Sie sich auf den Rücken – mit dem Kopf in Richtung der Tür bzw. des Gegenstandes, an dem das Fitnessband befestigt ist. Winkeln Sie ein Bein an, während Sie das andere Bein mit dem äußeren Fußknöchel auf Ihr Knie legen. Nehmen Sie das Fitnessband mit beiden Händen und rollen Sie nun den Oberkörper auf in Richtung des überschlagenen Beins. Wiederholen Sie diese Übung 10-15 mal auf jeder Seite.
Stretchband-Übungen für die Problemzone Beine
- Übung für die vordere Oberschenkelmuskulatur: Stellen Sie sich mit einem Fuß auf die Mitte des Fitnessbandes und winkeln Sie Ihr Bein an (etwas mehr als 90°). Mit dem anderen Bein stehen Sie etwa einen Schritt weiter hinten. Es dient Ihrem Gleichgewicht, sollte aber während der Übung nicht belastet werden. Richten Sie sich nun auf, während Sie mit jeder Hand eine Seite des Fitnessbandes festhalten und gehen Sie wieder in die Kniebeuge. Achten Sie beim Aufrichten darauf, dass Sie die Kraft wirklich aus dem Bein heraus aufbringen und nicht aus dem unteren Rücken! Wiederholen Sie die Übung 15-20 mal pro Bein.
- Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur: Legen Sie sich vor einen Stuhl auf den Rücken, die Beine im 90° Winkel auf der Sitzfläche des Stuhls abgelegt. Nun legen Sie das Stretchband über Ihre Hüfte und halten Sie es mit beiden Händen links und rechts neben Ihrem Becken auf dem Boden, während Sie das Becken im Wechsel anheben und ablegen – gegen den Widerstand des Fitnessbandes. Wiederholen Sie diese Übung 15-20 mal. Um die Schwierigkeit zu erhöhen machen Sie die Übung einfach mit jedem Bein einzeln, während Sie das andere etwas vom Stuhl angehoben in der Luft halten.
Stretchband-Übung für die Problemzone Po
- Legen Sie sich auf die Seite und winkeln Sie die Knie an, sodass Ihr Oberkörper im 90° Winkel zu Ihren Oberschenkeln liegt und Ihre Oberschenkel im 90° Winkel zu Ihren Waden. Binden Sie das Fitnessband um Ihre Waden (etwa in Höhe der Kniekehle). Nun heben Sie das obere Bein an und senken es wieder, ohne es jedoch auf dem unteren Bein abzulegen. Wiederholen Sie die Übung je Bein 15-20 mal.
Tipps zur Aufbewahrung und Pflege des Stretchbandes
Das Fitnessband sollte weder extremer Kälte noch extremer Wärme ausgesetzt werden, da es sonst porös werden könnte. Das Festbinden an rauen Oberflächen kann zu Rissen führen. Um einem Verkleben des Stretchbandes vorzubeugen, sollte es möglichst nicht mit Wasser in Berührung kommen, denn der Schutzfilm des Bandes ist abwaschbar.