Ein steifer Nacken und verspannte Schultern sind nicht nur unangenehm, sondern oft auch richtig schmerzhaft. Tipps und Übungen zur Linderung und Vorbeugung.
Ob durch Zugluft, falsches Liegen oder zu langes Sitzen auf einem schlecht eingestellten Bürostuhl: ein steifer Nacken und schmerzhafte Verspannungen im Schulterbereich können viele Ursachen haben und fast jeder leidet zumindest gelegentlich darunter. Doch was hilft dagegen, welche Tipps und Übungen gibt es zur Vorbeugung und Linderung?
Massage wirkt Wunder gegen schmerzhafte Verspannungen
In den meisten Fällen ist eine sanfte Massage des Nacken- und Schulterbereichs z.B. mit Minz- oder Rosmarinöl bereits sehr effektiv und wohltuend. Dadurch werden die Muskeln gelockert, die Durchblutung gefördert und die Schmerzen lassen deutlich nach. Dabei muss es gar keine ausgiebige Massage vom Profi sein; die liebevollen Hände des Partners oder einer Freundin sind oft mindestens genauso entspannend. Ist niemand zum Massieren zur Stelle, kann auch eine kleine Selbstmassage vorübergehend Abhilfe schaffen.
Tipps und Übungen gegen einen steifen Nacken
Auf jeden Fall sollte ein steifer Nacken stets warm gehalten und vor Zugluft geschützt werden, um die Beschwerden nicht zu verschlimmern. Eine heiße Dusche oder ein warmes Kirschkernkissen sorgen für Linderung der Schmerzen. Vermeiden sollte man außerdem schnelle, ruckartige Bewegungen, allerdings ist eine bewusste Schonhaltung nicht zu empfehlen. Besser sind langsame, gleichmäßige Bewegungen und Übungen, um die Verspannungen zu lösen und den Nacken wieder schmerzfrei bewegen zu können.
Übung 1: Arme nach vorne ausstrecken, Finger ineinander verschränken und die Handflächen vom Körper weg nach außen drehen. Die Arme nun nach oben führen, dabei die Ellenbogen durchdrücken. Die Schultern gleichzeitig fest nach unten ziehen und die Handballen nach oben drücken. 30 Sekunden halten und nach einer kurzen Pause wiederholen.
Übung 2: Gerade auf einen Stuhl setzen, den Kopf leicht nach hinten neigen, aber nicht in den Nacken legen. Den Kopf jetzt nach rechts neigen und dabei die linke Schulter nach unten ziehen, bis die Dehnung im vorderen linken Halsbereich zu spüren ist. Ebenfalls 30 Sekunden halten, die Seite wechseln und je zweimal wiederholen.
Übung 3: Mit dem Rücken auf den Boden oder eine Matte legen, den Kopf vorsichtig auf einer Nackenrolle ablegen. Jetzt vorsichtig mit den Händen den Kopf anheben und den Nacken sanft in die Länge ziehen und wieder auf der Rolle ablegen. Alternativ im Stehen den Rücken und Nacken langsam durchstrecken und langmachen, als würde der Kopf an einem unsichtbaren Faden hochgezogen.
Diese Übungen können beliebig oft wiederholt werden und sollten schnell für eine effektive Linderung der Nackenschmerzen sorgen. Um dauerhaften Verspannungen und einem steifen Nacken vorzubeugen, sollte man Rücken und Schultergürtel mit regelmäßigen, gezielten Übungen stärken, langes unbewegliches Verharren in einer Position sowie Zugluft vermeiden und nachts auf einem speziellen Nackenkissen schlafen, welches den Nackenbereich entlastet. Nur im Notfall ist der Griff zu Schmerzmitteln zu empfehlen. Sollten sich die Beschwerden verschlimmern oder chronisch werden, ist auf jeden Fall der Gang zum Arzt ratsam.