Die Indianer kannten sie schon, die Vögel lieben sie, aber auch uns bieten die nahrhaften Kerne der Sonnenblume viele wertvolle Vitamine und Mineralstoffe.
Wie Tomaten und Mais stammt auch die Sonnenblume (Helianthus annuus) ursprünglich aus Amerika, von wo sie von den spanischen Eroberern mit nach Europa gebracht wurde. Ihre Samen waren schon bei den Indianern als Nahrungsmittel bekannt. Aus dem größten Teil der heutigen Welternte wird jedoch Sonnenblumenöl gepresst, dabei sind die Kerne sehr schmackhaft und gesund.
Was macht Sonnenblumenkerne so gesund?
Die Inhaltsstoffe der Sonnenblumenkerne schützen Herz und Kreislauf. Sie stärken Muskeln, Nerven und Knochen. Sie beugen Gefäßablagerungen, Zahnfleischentzündungen und Parodontose vor und verlangsamen den Alterungsprozess. Sonnenblumenkerne enthalten zwischen 20 und 40 Prozent hochwertiges Eiweiß, das vorwiegend aus den essentiellen Aminosäuren besteht. Die Kerne enthalten ungefähr 36 Prozent Fett, wobei die ungesättigten Fettsäuren wie Linolsäure dominieren. Weiters sind die Sonnenblumenkerne reich an Vitaminen der B-Gruppe (B1, B2 und B6), an Carotin, Vitamin D, E, K und Niacin. Wichtige Spurenelemente (Magnesium, Jod, Fluor, Mangan) und Mineralstoffe (Kalium, Kalzium, Eisen) sind ebenfalls in den kleinen Kraftpaketen enthalten.
Sonnenblumenkerne als kleiner Snack zwischendurch
Geschälte Sonnenblumenkerne haben ein nussiges Aroma und sind wegen ihrer hochwertigen Inhaltsstoffe eine gesunde Knabberei zwischendurch. In 100 g Sonnenblumenkernen stecken 534 Kalorien. Sie schmecken naturbelassen, gesalzen oder geröstet, alleine oder in Mischung mit anderen Samen und Nüssen.
Sonnenblumenkerne zum Kochen und Backen
Für die Vollwertküche stellen Sonnenblumenkerne eine reichhaltige und gesundheitsfördernde Bereicherung dar. Sie finden sich in Brot und Gebäck, Müsli und Salaten. Die Kerne erhalten ein intensiveres Aroma, wenn man sie in einer Pfanne ohne Fett unter ständigem Rühren und bei kleiner Hitze anröstet, bis sie eine braune Farbe bekommen. Man kann aus geschroteten Kernen auch Pestos oder Brotaufstriche herstellen. Sonnenblumenkerne sind relativ geschmacksneutral und passen sich vielen Gewürzen an.
Sonnenblumenkerne neigen dazu, schnell ranzig zu werden. Die Lagerung sollte dunkel, trocken und kühl erfolgen. Bei sachgemäßer Lagerung halten die Kerne bis zu 9 Monate.
Keimlinge aus Sonnenblumenkernen ziehen
Aus Sonnenblumenkernen lassen sich, wie auch aus Buchweizen und Getreide, gesunde Sprossen ziehen. Zum Keimen kann man geschälte Kerne verwenden, da diese vorsichtig geschält werden. Beschädigte oder zerbrochene Kerne keimen allerdings nicht. Die Kerne werden über Nacht eingeweicht und kommen dann in ein Keimgefäß. Zwei bis dreimal am Tag werden sie mit Wasser durchgespült. Nach 2 Tagen sind die Keimlinge fertig. Mit ihrem milden Geschmack schmecken sie zu Gemüse, Salaten, Müsli oder Brotaufstrichen.
Aus den ungeschälten Kernen kann man Sonnenblumengrün ziehen. Der Prozess ist grundsätzlich gleich wie bei der Keimlingszucht. Damit die Pflänzchen grün werden, benötigen sie jedoch viel mehr Licht und ungefähr 8 Tage bis zur Ernte. Sonnenblumengrün passt mit dem nussigen Aroma zu Salaten, Rohkost und Gemüsen.