Tipps und Tricks für ein genussvolles Essen.
Diäten versprechen viel, halten aber wenig. Um einen Jojo-Effekt zu vermeiden, sollte man Lebensmittel wählen, die satt machen und wenig Kalorien haben.
Strenge Diäten und verbissenes Kalorienzählen sind längst nicht mehr angesagt. In der Vergangenheit hat es sich gezeigt, dass diese Methoden nicht funktionieren. Die Menschen in den Industrienationen legen immer mehr an Gewicht zu. In Deutschland gilt mehr als die Hälfte der Erwachsenen als übergewichtig, jeder Fünfte sogar als fettsüchtig. Das Wissen um die Regulation von Hunger und Sättigung ist hingegen stetig gewachsen. Heute weiß man, dass eine Hungerkur und der Verzicht auf Leibspeisen zwar die Pfunde purzeln lassen, auf Dauer jedoch ist dies keine Lösung.
Der Körper hortet Fette für magere Zeiten
Dass einige Menschen nach einer erfolgreichen Diät irgendwann sogar mehr auf die Waage bringen als zuvor, wird meist als Willensschwäche interpretiert. Dabei belegt es nur, dass der Organismus auf das Genaueste reguliert, wie viel Energie er aufnimmt und verbraucht. Auf Mangelsituationen, wie es bei einer Hungerkur der Fall ist, reagiert der Körper ausgesprochen empfindlich. Er verringert den Stoffwechsel, um Energie zu sparen. Steht danach wieder ausreichend Nahrung zur Verfügung, läuft der Stoffwechsel noch eine Zeit lang verringert weiter und hortet Fett für die nächste Hungerperiode.
Das Problem dabei ist, dass in der Menschheitsgeschichte die Zeiten von knappen und kargen Mahlzeiten häufiger waren als Zeiten des Überflusses. Der Organismus versteht es besser, sich vor dem Verlust an Körpergewicht zu schützen als vor einer Zunahme. Hunger ist daher ein schlechter Diätbegleiter. Er fördert Essstörungen und Heißhungerattacken. Es muss kein Widerspruch sein, mit Genuss zu speisen und dabei schlank zu bleiben.
Nur drei Mahlzeiten am Tag, um schlank zu bleiben
Öfter essen verführt zum Mehr-Essen. Gönnt man sich am Nachmittag ein Stück Kuchen, bedeutet dies nicht, dass man am Abend weniger isst. Mit drei Mahlzeiten am Tag, die einen satt machen, fällt das Gewichthalten in der Regel leichter.
Mit weniger Kalorien richtig satt werden
Das Körpergewicht wird durch die Menge an aufgenommenen Kalorien bestimmt. Auch durch das Einsparen von Kalorien kann sich eine befriedigende Sättigung einstellen. Erste Sättigungssignale sendet der Körper, wenn sich der Magen füllt und seine Wand gedehnt wird. Über Nervenbahnen gelangen die Signale zum Hypothalamus. Entscheidend hierbei ist die Magenfüllung, unabhängig vom Kaloriengehalt. Wer seinen Magen mit volumenreichen Lebensmitteln von geringer Energiedichte füllt, wird mit weniger Kalorien satt. Salate, Obst und Vollkornprodukte sind solche Lebensmittel. Auch mit einer Suppe vorweg tritt die Sättigung schneller ein.
Immer den Überblick über die Speisen bewahren
Essen ist ein Sinnesgenuss für Augen, Nase und Gaumen. Je appetitlicher die Speisen sind und je größer die Auswahl ist, umso mehr lässt man es sich schmecken. Jedoch verliert der köstliche Braten im Laufe der Mahlzeit an Schmackhaftigkeit. Wissenschaftler sprechen hierbei von der sensorisch-spezifischen Sättigung. Man könnte die Mahlzeit nun beenden, wenn es da nicht die Aussicht auf ein wenig Nachtisch gäbe. Der sogenannte Dessert-Effekt lässt sich bei einem mehrgängigen Menü beobachten, wo deutlich größere Mengen verspeist werden als bei einem beschränkten Angebot. Für den Alltag heißt das, der Tisch sollte immer überschaubar gedeckt sein.
Auf die richtige Mischung kommt es bei einer gesunden Ernährung an
Gerichte mit einem erhöhten Eiweißgehalt verhindern am besten den gefürchteten Jojo-Effekt. Eiweiß hält im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten am längsten satt. Am schnellsten meldet sich der Hunger wieder nach Mahlzeiten mir reichlich Fett, obwohl dieser Nährstoff die meisten Kalorien liefert.
Aus den Augen, aus dem Sinn
Der Mensch isst nicht nur, weil er hungrig ist, er isst auch, weil Essen vorhanden ist. Wenn die doppelte Portion auf den Teller kommt, wird ein Drittel mehr gegessen. Stehen gefüllte Schüsseln oder Platten auf dem Tisch, wird eher eine zweite Portion genommen, als wenn das Essen auf dem Herd bleibt und man für einen Nachschlag aufstehen muss.
Getränke als Kalorienfalle
Problematisch sind sogenannte flüssige Kalorien. Sie bleiben nicht lange im Magen und tragen deshalb nicht nachhaltig zur Magendehnung und wenig zur Entstehung von Sättigungssignalen bei. Das gilt auch bei Softdrinks oder Alkohol, die reichlich Kalorien liefern.