Übungen für die ersten 10 Tage nach der Geburt. In den ersten Tagen nach der Geburt stehen die Schonung und die sanfte Aktivierung des Beckenbodens im Vordergrund. Übungen für das frühe Wochenbett.
In den ersten zehn Tagen nach der Geburt, dem sogenannten frühen Wochenbett, bedarf Ihr Körper besonderer Schonung und Ruhe. Auf der einen Seite stehen die Hormone Kopf, die Organe im Bauch wissen nicht so recht wohin und eventuell haben Sie zudem mit einer schmerzhaften Dammnaht und einem Schlafdefizit zu kämpfen. Auf der anderen Seite ist er endlich da, der so lange erwartete neue Erdenbürger und Sie fühlen sich beweglicher, können wieder auf dem Bauch schlafen und sind von vielen Beschwerden, die Sie in der Schwangerschaft hatten, befreit. Jetzt gilt es, das Mittelmaß zwischen Ruhe und Aktivität zu finden und den Körper sanft zurück in sein Dasein vor der Schwangerschaft zu führen.
Kann ich im frühen Wochenbett bereits einen Rückbildungskurs besuchen?
Für einen Rückbildungskurs, der meist von freiberuflichen Hebammen oder erfahrenen Physiotherapeuten in Geburtshäusern, Krankenhäusern oder von privaten Trägern angeboten wird, ist es noch viel zu früh. Dieser wird in der Regel von den gesetzlichen Krankenkassen übernommen, wenn er bis circa vier Monate nach der Geburt begonnen und bis neun Monate nach der Geburt abgeschlossen ist und sollte erst besucht werden, wenn alle Verletzungen der Geburt, wie zum Beispiel eine Naht nach einem Dammriss oder Dammschnitt abgeheilt sind, frühestens sechs bis acht Wochen nach der Entbindung. Rückbildung der ganz anderen Art für die Zeit nach dem Wochenbett gibt es derzeit übrigens in England. Doch auch für das Frühwochenbett gibt es bereits Übungen, die Sie ab dem ersten Tag nach der Geburt machen können.
Bevor der Aufbau der übrigen Muskulatur in den Mittelpunkt rückt, sollte zuerst der Beckenboden gestärkt werden, der durch Schwangerschaft und Geburt extrem in Mitleidenschaft gezogen worden ist. Eine langsame Aktivierung in Verbindung mit einer gleichzeitigen Schonung sollte hier im Vordergrund stehen. Im Folgenden finden Sie einige Übungen für das frühe Wochenbett.
Allgemeine Tipps für die sanfte und schonende Rückbildung
- In den ersten Tagen nach der Geburt sollten Sie zur Schonung des Beckenbodens nur über die Seite oder den Vierfüßlerstand aus dem Bett aufstehen.
- Heben Sie in den ersten Wochen keine schweren Gegenstände. Alles, was mehr wiegt als Ihr Neugeborenes, sollte tabu sein, leider auch erstmal die Geschwisterkinder.
- Entleeren Sie häufig Ihre Harnblase.
- Ernähren Sie sich ballaststoffreich und vermeiden Sie stopfende Lebensmittel wie Weißbrot oder Schokolade, um Ihre Darmtätigkeit anzuregen. Trinken Sie außerdem viel.
Übung zur Anregung des Kreislaufs, Durchblutungsförderung und Thromboseprophylaxe
Um den Kreislauf trotz des vielen Liegens anzuregen, zur besseren Durchblutung und Vorbeugung einer Thrombose hilft folgende Übung, die ab dem Tag der Geburt gemacht werden kann: Strecken Sie im Bett liegend die Beine aus und lassen Sie die Füße kreisen, während der Rest des Körpers ruhig daliegt. Ziehen Sie anschließend die Zehen heran und bewegen Sie sie danach wieder nach unten, bis Sie gestreckt sind wie die Füße beim Ballett. Machen Sie die Kreis-, Zieh- und Streckbewegungen, solange Sie Ihnen angenehm sind und atmen Sie dabei tief ein und aus.
Rückbildungsgymnastik für die Gebärmutter und Anregung des Wochenflusses
Für die vorsichtige Rückbildung der Gebärmutter und zur Anregung des Wochenflusses können Sie ab dem zweiten oder dritten Tag nach der Geburt damit beginnen, sich ein Kissen unter den Bauch zu legen. Positionieren Sie sich dabei so auf dem Kissen, dass der Bereich zwischen Schambein und Nabel auf dem Kissen aufliegt. Ist dies für Sie angenehm, so bleiben Sie circa 10 Minuten in dieser Haltung und atmen Sie auch hierbei tief in den Bauch ein und aus. Vorsicht: Machen Sie diese Übung nur, wenn Sie keine Schmerzen dabei haben!
Schonende Kräftigung des Beckenbodens
Bei der Kräftigung des Beckenbodens müssen Sie sehr behutsam vorgehen. Spannen Sie diesen vorerst nicht kräftig an, denn der Hauptmuskel des Beckenbodens, der muskulus levator ani ist durch die Geburt sehr stark beansprucht worden und muss sich erholen. Regen Sie stattdessen den Beckenboden durch eine aufrechte Haltung, über die Atmung und vorsichtige Bewegungsübungen wie die folgende an:
In den ersten Tagen nach der Geburt ist es völlig ausreichend, nur die äußere der drei Beckenbodenschichten sanft zu aktivieren. Spannen Sie hierfür die äußere Schicht ganz vorsichtig an und lassen Sie diese wieder los, indem Sie Harnröhre, Scheide und Schließmuskel schließen, als ob Sie beim Wasserlassen den Strahl unterbrechen würden, nur weniger stark. Wiederholen Sie die Abfolge von leichter Anspannung und Loslassen in einem Rhythmus, der an das Ticken einer Uhr erinnert. Das letzte Mal Anspannung halten Sie ein wenig länger, bevor Sie loslassen, um sich danach zu entspannen. Atmen Sie auch bei dieser Übung tief und ruhig weiter.
Diese drei Beispiele für Übungen im Frühwochenbett können Ihnen dabei helfen, auf sanfte Weise den Körper zur Rückbildung anzuregen und den Heilungsprozess nach der Geburt zu unterstützen.