Tipps fürs sportliche Radeln: Um stärker zu werden, muss man sich erstmal schwächen. Das Herz sollte dabei weder aus dem Takt kommen noch überlastet werden.
Wer unsportlich ist oder ein höheres Lebensalter hat, sollte vor dem sportlichen Radfahren besser einen Arzt abchecken lassen, wo die persönliche Belastungsgrenze liegt. In diesem Fall rät der Sportwissenschaftler Thorsten Dargatz zu einem Training, das auf den individuellen Ruhepuls und den idealen Trainingspuls des Radlers abgestimmt ist. Dabei unterscheidet er:
- Ruhepuls: Das ist die Anzahl der Herzschläge vor der Belastung, gemessen am besten morgens vor dem Aufstehen.
- Arbeitspuls: Pulsschlag während der Belastung
- Erholungspuls: Je länger die Belastung gedauert hat, umso länger sollte der Puls in der Erholungsphase kontrolliert werden.
Radfahrer: Die Formel für den idealen Arbeitspuls
Um die Formel für den idealen Arbeitspuls streiten sich die Sportmediziner. Sucht man angesichts der zahlreichen unterschiedlichen Angaben nach einem Mittelwert, lässt sich vereinfacht sagen:
- 175 minus Lebensalter.
Genauer ist allerdings die sogenannte Lagerströmformel. Wer sich einmal die kleine Mühe macht, diesen Wert zu berechnen, hat eine sehr gute Grundlage für ein gesundes Training. Die Lagerströmformel lautet:
- Trainingspuls = Ruhepuls + (220 – 2/3 x Lebensalter – Ruhepuls) x Fitnesskategorie
Fitnesskategorien zur Ermittlung des idealen Trainingspulses
- 0,55: für Menschen, die jahrelang sportlich inaktiv waren
- 0,60: der „durchschnittliche“, aber nicht trainierte Mensch; der fitnessambitionierte Senior
- 0,65: gesunde Menschen, die mindestens zweimal pro Woche Sport treiben
- 0,70: Sportler oder Leistungssportler, Training mindestens viermal wöchentlich
- 0,75: Hochleistungssportler, Berufssportler
Bei kontinuierlichem Training nimmt der Puls ab – die Herzleistung nimmt zu
Pulsmessgeräte sind gut und empfehlenswert. Doch in erster Linie ist die Eigenwahrnehmung des Radlers gefragt: Wer im Belastungsmoment nicht zu sehr aus der Puste ist, sich noch gut unterhalten kann, ist auf dem richtigen Weg. Bei kontinuierlichem Training nimmt der Puls nach einigen Wochen ab. Die Folge: Das Herz wird leistungsfähiger, pumpt kraftvoller und in ruhigerer Folge das Blut durch die insgesamt 140.000 Kilometer langen Gefäße des menschlichen Körpers.
Mehrmals die Woche Rad fahren ist besser als lang andauernd und intensiv zu trainieren
Für ein Radfahren mit gesundheitssteigernder Wirkung hat Thorsten Dargatz ausgefeilte Programme entworfen. Sie sind sowohl auf Nichtsportler als auch auf konditionell gut Getrimmte abgestimmt. Grundsätzlich spricht er sich für häufigere Trainingseinheiten aus. An mehreren Tagen die Woche auf den Sattel zu steigen sei viel effektiver als nur auf Dauer oder Intensität des Trainings zu schauen.
Um stärker zu werden, müsse sich der Radler zunächst schwächen, sagt Dargatz. Das bedeutet: Nach ausreichend intensiver Belastung wird das biologische Gleichgewicht gewollt gestört. Der Körper wird müde. In der folgenden Erholungsphase reagiert der Körper mit Anpassungserscheinungen. Er bereitet sich so auf das nächste Training vor und baut eine höhere Leistungsbereitschaft auf.
Aufwärmen ist genauso wichtig für Pedalritter wie Erholungszeiten
Zu viel des Guten kann allerdings schaden. Wer sich vor der Anstrengung nicht aufwärmt, riskiert einen Muskelkater. Unverhältnismäßige Belastungen bei zu kurzen Erholungszeiten können Schlappheit, Depression und Krämpfe zur Folge haben. „Hören Sie auf Ihren Körper“, empfiehlt der Sportmediziner den Pedalrittern und erinnert daran, den Puls im Blick zu behalten.
Thorsten Dargatz: „Radel dich fit“ – hier eines seiner Trainingsbeispiele in Kurzform
Für Anfänger beispielsweise hat Dargatz das „Soft-Programm“ entworfen. Dauer: sechs Wochen. Zweimal wöchentlich, dazwischen ein Tag Pause. Anfangen in der ersten Woche mit 2 x 20 Minuten am Tag mit fünf Minuten Pause dazwischen, Dehnübungen. Langsame Steigerung bis zur sechsten Woche: Zweimal 60 Minuten am Stück, einige Dehnübungen, danach weitere zehn Minuten langsames Ausradeln.
Weitere im Buch ausführlich geschilderte Trainingsanleitungen heißen: „Fatburning“, „Fit-ab-50“, „Home-Fitness“ und „Profi-Programm“. Von den Anforderungen her sind sie zwar unterschiedlich ausgelegt, bleiben aber mit dem oben geschilderten Beispiel konzeptionell vergleichbar. Auch in den Fortgeschrittenen-Programmen wird langsamer Leistungsaufbau über Wochen präferiert.