Einführung in die Pilates-Atmung und das Powerhouse. Joseph Pilates entwickelte vor rund 100 Jahren Übungen, die eine gute Haltung, starke Muskeln und eine tolle Ausstrahlung fördern.
Der gebürtige Deutsche Joseph Pilates (1883 – 1967), der in den zwanziger Jahren des vergangenen Jahrhunderts in die Vereinigten Staaten auswanderte, ist der Begründer eines Trainingsprogramms, welches als besonders gelenkschonend gilt und sich für jeden eignet , der sportlich fit sein möchte. In den USA gehört es zum Standardsportprogramm vieler Stars. Pilates Credo: „Es ist der Geist, der den Körper formt“, ist ein Hinweis, dass bei den Übungen Konzentration und Körperkontrolle notwendig sind. Beim Pilates-Training werden die meisten Übungen sitzend oder auf dem Boden liegend ausgeführt. Die Anfangslektionen sind nicht schwierig zu lernen und sind auch für Untrainierte und ältere Menschen geeignet. In den Fortgeschrittenen-Kursen werden die Übungen jedoch schwieriger.
Die sieben Prinzipien der Pilates-Philosophie
Das Trainingsprogramm von Joseph Pilates beruht auf sieben Pfeilern: Atmung und Konzentration, Entspannung und Bewegungsfluss, Präzision und Kontrolle sowie Zentrierung der Bewegung, das bedeutet, alle Bewegungen werden aus der Körpermitte heraus ausgeführt.
Pilates-Atmung
Ein sehr wichtiges Element ist die spezielle Pilates-Atmung. Hierbei handelt es sich um eine seitliche Brustkorbatmung, bei der sich der Brustkorb beim Einatmen nach hinten unten und zu beiden Seiten weitet. Am besten kann diese Technik erst einmal im Stehen geübt werden. Man steht entspannt aber aufrecht mit heruntergesunkenen Schultern, die Hände werden seitlich an die Rippen gelegt. Beim Einatmen die Luft in die Rippenbögen strömen lassen, die Hände heben sich nun leicht, da die Rippen sich dehnen. Beim Ausatmen senken sich die Rippenbögen wieder und die Hände rutschen automatisch nach vorne. Diese Atmung soll eine Kräftigung der Atemhilfsmuskulatur bewirken und die Wahrnehmung der körperlichen Reaktion fördern. Es wir also nicht, wie meist üblich, in den Bauch geatmet. Die seitliche Brustkorbatmung hat den Vorteil, dass die Kraft nicht aus dem Körperzentrum genommen wird. Da die meisten Pilates-Übungen eine konstante Anspannung des Bauches erfordern, ist so eine Bauchatmung auch kaum möglich.
Powerhouse
Ein weiteres wichtiges Element im Pilates ist die Aktivierung der körperstützenden Muskelgruppen zwischen Beckenboden und unterem Brustkorb. Pilates prägte den Begriff des Powerhouse und meinte damit das stabile Zentrum der Körpermitte, die Muskulatur der Bauch- und Beckenbodenmuskeln und der Rückenstrecker. Ist die Stützmuskulatur gut entwickelt, haben Rückenprobleme kaum eine Chance und auch einer Blasenschwäche wird wirkungsvoll vorgebeugt.
Aktivierung des Powerhouse
Auf den Rücken legen und die Beine hüftbreit aufstellen. Den Nacken entspannen und zur Decke schauen. Zum besseren Spüren der Beckenlage die Hände seitlich unter den unteren Rücken legen. Die Hände wieder wegnehmen und den unteren Rücken nach unten drücken, d.h. die Lendenwirbelsäule soll nun den Untergrund berühren, dabei zeigt das Schambein leicht nach oben. Beim Ausatmen den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Aktivierung des Powerhouse im Stehen: Eine gute Vorstellung für den Anfänger ist beispielsweise, dass man wegen starken Harndrangs eigentlich dringend zur Toilette müsste (Beckenbodenmuskulatur anspannen), vorher aber noch eine zwei Nummern zu kleine Hose anzieht. Der Reißverschluss und der Knopf lassen sich nur schließen, wenn man den Bauch einzieht, dass bedeutet, indem man den Nabel nach innen in Richtung Wirbelsäule drückt. Das Becken soll dabei jedoch nicht gekippt werden.
Jede Pilates-Übung beginnt auf diese Weise mit einem „aktivierten Powerhouse“, dabei ist es äußerst wichtig, das Luftholen nicht zu vergessen und weiter entspannt in den seitlichen Brustkorb zu atmen.
Effekte
Da sehr viel Wert auf die Atmung und fließende Bewegungen gelegt wird, handelt es sich bei Pilates um ein eher ruhiges Training. Es geht, ähnlich wie beim Yoga niemals um Schnelligkeit, sondern um die korrekte, präzise Ausführung. Trotzdem haben die Übungen bei konsequenter Anwendung eine muskelentspannende, aber auch aufbauende Wirkung.
Durch regelmäßiges Training nach der Pilates-Methode erfolgen eine Verbesserung der Körperhaltung und eine Harmonisierung der Bewegungen. Verspannungen lösen sich und Muskeln werden dehnbarer. Da auch die Tiefenmuskulatur trainiert wird, sieht man auch Erfolge an den typisch weiblichen Problemzonen wie Bauch, Beine und Po. Die korrekte Atmung, eine richtige Beckenhaltung sowie der nach innen gezogene Bauchnabel sind entscheidende Bestandteile des Pilates-Training und sollten vor dem Erlernen der eigentlichen Übungen beherrscht werden.