Die Hauptursachen der Zivilisationskrankheit Osteoporose sind falsche Ernährung und zu wenig Bewegung. Es gibt natürliche Wege, vorzubeugen und zu lindern.
Die Faktoren Ernährung und Bewegung spielen bei der Vorbeugung und Linderung von Osteoporose eine entscheidende Rolle, darum gilt es, sie besonders hervor zu heben.
Kalzium und Phospate
Der Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt bei cirka 800 Milligramm. Im Wachstum, in der Schwangerschaft, in den Wechseljahren und im Alter erhöht er sich auf 1200 bis 1500 Milligramm pro Tag.
Milch und Milchprodukte erhalten zwar viel Kalzium, durch die gleichzeitig übermäßige Zufuhr von tierischem Protein, das Säure bildend ist, wird der positive Effekt aber wieder aufgehoben. Dazu existieren inzwischen zahlreiche Studien.
Hervorragend geeignet sind alle pflanzlichen Lebensmittel, insbesondere Grünkohl, Brokkoli, Fenchel, Sellerie, Kohlrabi, Bohnen, Lauch und alle Kräuter sowie Nüsse, Mandeln, Sesamkörner, Trockenfrüchte und Vollgetreide. Insbesondere die Getreiedeart Amaranth aus Lateinamerika enthält doppelt so viel Kalzium wie Vollmilch und zudem fünfmal mehr Eisen wie Weizen. Auch Soja-, Mandel-, Reis,- Kokos- und Hafermilch mit Kalziumzusatz, Obst- und Gemüsesäfte sowie Mineralwässer sind gute Kalziumquellen.
Neben einer ausreichenden Kalzium-Aufnahme ist auch darauf zu achten, dass die Zufuhr von phosphatreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Wurstwaren, Schmelzkäse, Cola, Limonade, Süßigkeiten, Fastfood eingeschränkt, besser gemieden wird. Dazu zählen auch die phospathaltigen Zusatzstoffe E 338, 339, 340, 341 und 450a-c. Auch Rhabarber, Kakao, Mangold, Spinat und rote Beete sind wegen der darin enthaltenen hohen Oxalsäure eher zu meiden beziehungsweise einzuschränken.
Zu stark gesalzene Speisen, zu große Mengen Kaffee, Schwarztee, Alkohol und zu viel tierisches Eiweiß steigern unnötig die Urinproduktion. Kalziumverluste können dadurch um 50 Prozent zunehmen.
Vitamin D – der Partner des Kalziums
Erst dieses Vitamin sorgt dafür, dass Kalzium aus dem Darm aufgenommen und in die Knochensubstanz eingebaut wird. Es findet sich in Fisch (Lachs, Hering, Heilbutt, Makrele), Eigelb und Milchprodukten (Milch, Hartkäse). Lebertran ist ebenfalls eine hervorragende Quelle für Vitamin D.
Der Körper selbst ist auch in der Lage, Vitamin D aus Vorstufen selbst herzustellen, benötigt dafür aber Sonnenlicht. Regelmäßiger Aufenthalt und Bewegung im Freien – möglichst mehrmals pro Woche – sind daher gerade für Kinder und ältere Menschen sehr wichtig. 10-minütige Sonnenbäder auf der Sonnenbank können – laut der Zeitung ‚fit’ – helfen, Vitamin D für etwa 4 Tage zu produzieren. Weitere Vitamine, die für den Knochenaufbau von Bedeutung sind, sind Vitamine C, K, Zink, B6, Boron, Magnesium, L-Prolin (eine Aminosäure) Mangan und Kupfer.
Der Knochenaufbau setzt demnach eine ausreichende Versorgung mit Vitalstoffen voraus. Da ab dem 45. Lebensjahr mehr Knochensubstanz ab- als aufgebaut wird, sollte bereits in jungen Jahren eine möglichst hohe Knochenmasse aufgebaut werden.
Bewegung – bei Osteoporose das A & O
Zur Osteoporose-Vorbeugung gehört eine ausreichende körperliche Bewegung. Sie kräftigt die Muskulatur, hält beweglich und beugt Stürzen vor. Durch die Zugkräfte, die bei jeder Bewegung auf den Knochen einwirken, entsteht ein Reiz, Knochenmasse aufzubauen. Kein anderer Faktor ist von so großer Bedeutung wie gerade der Sport.
Geeignete Sportarten für ein drei- bis viermaliges Training pro Woche sind zum Beispiel Radfahren auf ebener Strecke, Schwimmen, Walking, Tanzen, aber auch Fitness-Training und dosiertes Gewichtstraining.
Durch längere Bettruhe oder Schonung wird Knochenmasse abgebaut.
Andere Maßnahmen/Faktoren, die bei Osteoporose hilfreich sind
- Strikte Einschränkung beziehungsweise Weglassen von tierischem Eiweiß
- Einschränkung beziehungsweise Weglassen von Alkohol. Alkohol ist Gift für die knochenbildenden Zellen und hemmt die Aufnahme von Kalzium.
- Nichtrauchen (wie Studien gezeigt haben, weisen Frauen in den Wechseljahren, die eine Packung Zigaretten pro Tag rauchen, eine 5 bis 10 Prozent geringere Knochendichte auf als Nichtraucher.
- Krankengymnastik und physikalische Therapie lindern die Schmerzen und halten Osteoporose-Patienten aktiv.