Tipps und Selbsthilfeprogramm, wie Sie Ihre Knochensubstanz stark und gesund erhalten und rechtzeitig der Osteoporose vorbeugen können.
Ganz unabhängig davon, wie hoch das Risiko ist, an Osteoporose zu erkranken: Es ist niemals zu spät, Ihre Knochensubstanz zu kräftigen und aufzubauen. Unsere Knochen formen sich ständig um, um sich an körperliche Spannungen und Belastungen anzupassen. Solange wir leben, sind unsere Knochen dynamische, lebendige Organe, die täglich auf alle Faktoren unseres Lebens reagieren – von unseren Emotionen bis hin zur Ernährung. Verringern Sie die Risikofaktoren für Osteoporose und verändern Sie in kleinen Schritten ungesunde Aspekte Ihres Lebens. Beginnen Sie irgendwo – egal wo. Ihre Knochen werden es Ihnen danken.
1. Bewegung baut Knochenmasse auf
Bewegung ist die einzige Methode, mit der Knochenmasse tatsächlich aufgebaut wird. Bei jeder Bewegung üben die Muskeln einen Reiz auf die Knochen aus, so dass der Knochenaufbau aktiviert wird. Gut ist schon täglich ein strammer Spaziergang. Noch besser sind alle Sportarten, die die Röhrenknochen beanspruchen.
- Joggen
- Wandern und schnelles Gehen
- Radfahren
- Schwimmen
- Tanzen
- Seil springen
2. Krafttraining stärkt die Knochensubstanz
Es ist erwiesen, dass Kraft- bzw. Muskeltraining eine entscheidende Rolle bei der Schaffung und Erhaltung gesunder Knochen spielt. Gewichtheben trägt zum Knochenaufbau bei, weil es den Mineralisierungs- und Umbauprozess anregt. Für an Osteoporose Erkrankte gibt es spezielle Gymnastikprogramme. (Siehe Basisinformation Bewegung)
3. Basische Ernährung beugt Osteoporose vor
Seit kurzem erst weiß man, dass jahrelange Übersäuerung maßgeblich an der Entstehung von Osteoporose beteiligt ist. Unsere westliche Industriekost ist reich an Säurebildnern wie tierischem Eiweiß (Fleisch, Wurst, Käse, Eier), Fastfood, Zucker und Weißmehl und entzieht dem Körper Kalzium aus den Knochen, um das übersäuerte Blut zu neutralisieren. Das macht die Knochen brüchig. Umgekehrt lässt sich durch eine basenreiche Kost die Knochendichte erhöhen und dadurch Osteoporose vorbeugen. Auf dem Speiseplan sollten täglich viel basisches Obst und Gemüse stehen.
4. Stress macht sauer
Mindestens genauso wichtig wie die Form Ihrer Ernährung ist die Art und Weise, wie Sie essen. Hektik und Stress, auch beim Essen, machen im wahrsten Sinn des Wortes ’sauer‘. Darum planen Sie genügend Zeit und Ruhe für das Essen und die Zubereitung ein, decken Sie schön den Tisch, setzen Sie sich beim Essen und genießen Sie jeden Bissen wie etwas Köstliches.
5. Diäten und Mangelernährung vergrößern das Risiko, an Osteoporose zu erkranken
Einseitige Ernährung, Hungern, Diäten bedeuten Stress für den Körper und Mangel für seinen Mineralstoffhaushalt. Dieser Mangelzustand führt rasch zu dünneren Knochen.
6. Trinken Sie Milch und essen Sie Produkte, in denen viel Kalzium steckt
Es ist eindeutig belegt, dass Kalzium entscheidend für den Aufbau von Knochenmasse ist. Reich an Kalzium sind Milchprodukte, Nüsse, Meeresgemüse, Hülsenfrüchte, Fisch und grüne Blattgemüse.
7. Reduzieren Sie echtes Übergewicht
Weg mit echtem Übergewicht, denn es belastet nur den gesamten Körper und das Skelett. Behalten Sie aber unbedingt ein paar Pfund zu viel auf den Rippen, damit Ihr Fettgewebe noch hauseigene Östrogene produzieren kann.
8. Sonnenlicht + Vitamin D = Knochengesundheit
Gehen Sie täglich hinaus ans Tageslicht und in die frische Luft. Unser Körper ist daran angepasst, Vitamin D mit Hilfe von natürlichem Sonnenlicht zu produzieren. Sonnenlicht allein reicht aus, um unseren Vitamin-D-Spiegel in einen gesunden Bereich zu bringen. Vitamin D ist notwendig für die Knochen, um Kalzium zu resorbieren. Bei Vitamin D-Mangel kann der Körper das Kalzium aus der Nahrung nicht verwerten. Sonnenlicht = Knochengesundheit.
9. Reduzieren Sie Koffein – Substanzen im Zigarettenrauch vergiften die Ovarien und senken den Hormonspiegel weit vor der Zeit. Umgekehrt wirken Östrogene, Testosteron und Progesteron knochenschützend.
10. Reduzieren Sie Alkohol – Alkohol stört die Funktion der Osteoblasten sowie der Osteoklasten und reduziert die Fähigkeit des Körpers, neue Knochenmasse abzulagern und alte Knochensubstanz umzuformen.