Gesunde Garmethoden zum optimalen Schutz und Erhalt von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sowie weiteren wichtigen Lebensmittelinhaltsstoffen.
Durch das Garen von Lebensmitteln werden Krankheitserreger abgetötet oder aber auch Giftstoffe unschädlich beziehungsweise das Lebensmittel verträglich gemacht. Bei jeder Garmethode gehen dennoch Nährstoffe aus den Lebensmitteln verloren, da sie durch die Hitze zerstört werden oder ins Kochwasser übergehen.
Nährstoffschonendes Garen
Schon bei der Vorbereitung von Lebensmitteln kann man nährstoffschonend arbeiten. Eine Vielzahl von Garmethoden sowie Kochutensilien und Küchengeräte können zudem eine nährstoffschonende Zubereitungsweise verschiedener Lebensmittel erleichtern. Einzelne Garmethoden sind gesünder als andere, da weniger Inhaltsstoffe aus dem Lebensmittel verloren gehen.
Grillen
Im Vergleich zum Kochen ist der Nährstoffverlust beim Grillen schon geringer. Grillt man zum Beispiel Gemüse oder Fisch in der Folie, wird der Saft aufgefangen und kann mit verzehrt werden. Ansonsten sollte man darauf achten, dass kein Fett in das Feuer tropft, da sich sonst krebserregende Stoffe bilden können. Hier empfiehlt es sich, eine Abtropfpfanne zu verwenden.
Dünsten
Vitamine und andere Nährstoffe werden bei dieser Garmethode am Besten bewahrt. Sie eignet sich für die schonende Zubereitung von Gemüse, Fisch, zartfaseriges Fleisch und Geflügel. Hinzu kommt, dass dafür nur geringe Mengen an Fett – wenn überhaupt – nötig sind und die Lebensmittel im eigenen Saft garen.
Dämpfen – Garen im Dampfgarer
Beim Vergleich der Garmethoden Kochen und Dämpfen schneidet das Dämpfen sehr gut ab, denn hier beträgt der Verlust nur etwa 1/3 der Vitamine, die beim Kochen verloren gehen. Viele Lebensmittel wie beispielsweise Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Gemüse und Fisch lassen sich problemlos im Dämpftopf (Dampfgarer) oder mithilfe eines speziellen Einsatzes für den Kochtopf zubereiten. Hierbei garen die Lebensmittel im Wasserdampf und kommen erst gar nicht mit dem Wasser in Berührung.
Zubereitung in der Mikrowelle
Zum Auftauen und Erwärmen von Lebensmitteln aber auch zum Garen vieler Gemüsearten und Fleisch eignet sich die Mikrowelle besonders gut. Bei der Zubereitung in der Mikrowelle bleiben die Speisen saftig, neben der Farbe bleiben auch die Nährstoffe weitgehend erhalten. Während Fleisch meist zäh und vor allem nicht knusprig wird, lassen sich Gemüse und Fisch sehr gut zubereiten. Für das Garen in der Mikrowelle ist meist weniger Fett und Wasser nötig als beim klassischen Kochen, dabei ist der Vitaminverlust relativ gering.
Nährstoffverluste beim Kochen und Braten
Beim Kochen und Braten hingegen sind die Vitaminverluste am höchsten. Viele wasserlösliche Vitamine gehen beispielsweise in das Kochwasser über und werden in den meisten Fällen anschließend weggeschüttet. Auch die hohen Temperaturen können die Vitamine zerstören.
Tipps und Tricks zum Erhalt von Nährstoffen
- Verwenden Sie das Kochwasser oder den Bratensaft weiter zum Beispiel für Suppen und Soßen.
- Geben Sie das Gemüse in das bereits kochende Wasser.
- Garen Sie Kartoffeln oder Gemüse mit der Schale und schälen Sie es erst danach.
- Halten Sie die Kochzeit so kurz wie möglich.