Übungen für zu Hause oder im Büro
Wer hat schon Zeit, ins Fitness-Studio zu gehen? Verlagern sie das Fitnesstraining doch einfach ins Wohnzimmer. Ein kleiner Helfer fürs Heim-Training: das Fitnessband.
Immer mehr Aufgaben werden vor dem Computer vom Schreibtisch aus und damit im Sitzen erledigt. Muskelverspannung im Rücken und Nackenbereich sind dabei die Folgen. Nehmen Sie sich am Tag doch 10 bis 20 Minuten frei vom Arbeitsstress und machen Sie ein paar Übungen, ihr Körper wird es ihnen danken. Mit dem Fitness-Band kann man praktisch überall und in jeder Kleidung trainieren. Am Arbeitsplatz, zu Hause, im Verein oder unterwegs kann man die wichtigsten Muskelgruppen des Körpers stärken.
Ganz wichtig vor dem Training: Aufwärmen
Einige Beispiele: Kräftig auf der Stelle gehen und die Knie im Wechsel bis zum Bauch hochziehen. Die Arme locker schwingen, den Kopf dabei gerade halten. Schulterkreisen und gleichmäßig atmen. Nach fünf Minuten ist man bereit für die Fitnessübungen.
Tipp: Legen sie dazu flotte Musik auf.
Wie atmet man richtig?
- Atmen Sie ruhig und gleichmäßig
- Halten Sie die Luft während der Übung nicht an
- keine Pressatmung
- Einatmen bei der Entspannung
- Ausatmen bei der Anspannung
Die richtige Körperhaltung
- Achten Sie auf aufrechte Körperhaltung
- Stehen Sie aufrecht in hüftbreiter Stellung und verlagern das Körpergewicht auf beide Beine
- Bauch und Gesäßmuskeln sind etwas angespannt
- Knie sind leicht gebeugt
- Bei den Sitzübungen die Oberschenkel hüftbreit spreizen
Welches ist die richtige Stärke des Bandes?
Je nach gewünschtem Widerstand ein leichtes oder mittleres Band nehmen. Der Widerstand lässt sich leicht verändern, indem man das Band doppelt nimmt. Den richtigen Widerstand hat man gewählt, wenn die Übung nach 8 bis 10 Wiederholungen anstrengend wird.
Übungen mit dem Fitness-Band
- Obere Schultermuskulatur
Aufrechter Sitz, das Band um die Hände gelegt, die Finger gestreckt, Daumen zeigen zur Decke. Die Oberarme bleiben am Körper fixiert, Ellbogen sind 90° gebeugt. Die Unterarme werden nach außen gedreht, ohne dass die Ellenbogen vom Körper genommen werden. Die Ellbogen bleiben dabei in einer Beugung von 90°.
Bitte beachten: Halten Sie die Schulterblätter an die Wirbelsäule gezogen und drücken Sie Ihre Handrücken ebenfalls mit nach außen.
- Schultermuskulatur
Das Band wird in voller Breite um den Rücken gelegt, die Hände halten die Bandenden fest. Während die Schulterblätter nach unten gezogen bleiben, schieben die Fäuste nach vorne, bis die Ellbogen fast in Streckung sind.
Bitte beachten: Hände fallen nicht ab, auf Schulterhöhe lassen. Wirbelsäule bleibt aufrecht, Knie gebeugt.
- Rücken und Schulter
Die Schulterblätter nach unten ziehen und die Bauchdecke anspannen. Das Band unter das vordere Knie ziehen und kreuzen. Halten Sie die Arme auf Schulterhöhe und ziehen Sie die Hände seitlich nach oben.
Bitte beachten: Bauch bleibt angespannt, bitte kein Hohlkreuz. Ellbogen gestreckt lassen.
- Oberarme – Trizeps
Aufrechter, leicht gegrätschter Stand, die Knie leicht angebeugt, die Bauchdecke ist angespannt. Halten Sie die Arme in U-Halte über ihren Kopf, während die Handflächen zueinander zeigen. Ziehen Sie das Band auseinander, indem Sie beide Arme nach außen führen.
Bitte beachten: Bei der Ausatmung auseinander ziehen, beim Einatmen locker lassen. Halten Sie das Band während der Übung auf Spannung.
- Oberschenkel
Aufrechter Sitz auf einem Hocker, ein Fuß steht auf dem Band, um den anderen Fuß wird es gelegt. Ziehen Sie die Zehenspitzen an und bringen Sie das Bein in Streckung. Drehen Sie dabei das gesamte Bein etwas nach außen.
Bitte beachten: Den Fuß während einer Übungsserie nicht absetzen. Bringen Sie das Kniegelenk nie ganz in Streckung, sondern lassen Sie es immer leicht angebeugt. Halten Sie Ihren Rücken aufrecht.
Alle Übungen 8 bis 10-mal wiederholen.