Hockergymnastikgruppen für Senioren sind ein niedrigschwelliges Angebot zur Bewegung für ältere Menschen. Was kann man im Sitzen üben?
Eine Hockergymnastikgruppe für Senioren hat einen hohen Aufforderungscharakter, ältere Menschen können auch bei größeren Einschränkungen daran teilnehmen. Das Übungsprogramm kann man sehr vielfältig gestalten – jeder kann für selber üben, aber auch Partnerübungen sind denkbar. Es können zusätzlich Geräte eingesetzt werden, aber auch ohne Geräte ist eine Hockergymnastikstunde hilfreich und zudem sind auch Übungen in der Großgruppe möglich. Beim Planen des Übungsprogrammes sollte man allerdings immer die Teilnehmer im Blick behalten, denn besonders sensorische Einschränkungen können dazu führen, dass nicht alle Übungen ohne Frustration auszuführen sind, was in einer Gruppe auch für sozialen Zündstoff sorgen kann. Aber was kann man überhaupt auf dem Hocker üben?
Aufrechte Haltung im Sitzen
Viele ältere Menschen haben nicht die Kraft für eine dauerhafte Aufrichtung oder aber es fehlt an Aufmerksamkeit dafür, weil diese im Alltag auf anderen Gebieten verbraucht wird. Besonders beim Gebrauch von Gehhilfen wie Gehwagen oder Unterarmgehstützen ist zu beobachten, dass die Benutzer eher mit der Handhabung der Gehhilfe beschäftigt sind als mit ihrer Körperhaltung. Daher sollte man die Chance der sicheren Unterstützung durch das Sitzmöbel in der Hockergymnastik nutzen, um die Aufrichtung zu üben.
Im Sitz kann man Teilbewegungen zur aufrechten Haltung üben: die Beckenkippung, das Anheben und Senken des Brustbeines, beides in Kombination miteinander, das Halten der Aufrichtung bei gleichzeitiger Gewichtsverlagerung mit dem Oberkörper oder gleichzeitigem Bewegen der Arme oder Beine.
Atmung im Sitzen
Da durch die meist krumme Körperhaltung oft auch die Vitalkapazität von älteren Menschen beeinträchtigt ist, besteht hier Handlungsbedarf. Aktive Atemübungen bieten sich an, aber auch schnelle Folgen von Übungen, die die Senioren ein wenig aus der Puste bringen. Allerdings muss dies zur Gruppe passen und in der Kreislaufbelastung angemessen dosiert sein.
Etwas ruhiger geht es beim Spüren der Atembewegungen zu, zum Beispiel in gedehnte Körperabschnitte oder bei der aktiven Veränderung einiger Atemzüge, die Verlängerung der Ausatmung bietet sich hier an. Dabei kann man noch Töne hinzu nehmen und bis zum begleitenden Singen kommen, während die Bewegungen weiterhin ausgeführt werden.
Dehnung und Kräftigung der Muskulatur im Sitzen
Man kann zwar im Sitzen nicht alle Muskelpartien dehnen, aber einige. Am ehesten sind Übungen für die Bauchmuskeln, Hüftstrecker, Waden und viele Muskeln des Oberkörpers und der Arme möglich. Mit ein bisschen Geschick und im Halbsitz kann man auch die Hüftbeuger dehnen, was sehr vorteilhaft für den sicheren Gang ist.
Kräftigen kann man auf dem Hocker recht viele Muskelgruppen. Zumindest immer in isometrischer Anspannung, bei der keine Bewegung stattfindet, aber die Muskeln angespannt werden. Diese Technik sollte aber nur Anwendung finden, wenn sonst eine Atrophie (Schwund) der Muskulatur droht. Das Üben in funktionellen Zusammenhängen und möglichst in Alltagsbewegungen ist hilfreich und für Senioren im Alltag besser umzusetzen.
Beweglichkeit im Sitzen
Der große Vorteil des Sitzens auf dem Hocker in der Gymnastik mit Senioren besteht darin, dass auch kleine Bewegungen und Bewegungsrichtungen beübt werden können, die im Alltag oft wenig genutzt werden, zum Beispiel die vollständige Beckenkippung oder das endgradige Heben des Armes über den Kopf. Ein in allen Richtungen frei bewegliches Gelenk bereitet weniger Schmerzen, verursacht weniger Kontrakturen und keine Ausweichbewegungen, die bei allen Tätigkeiten stören können. Außerdem sind frei bewegliche Gelenke weniger arthrosegefährdet.
In der Hockergymnastik können mit und ohne Gerät einzelne und komplexe Bewegungen beübt werden, so zum Beispiel die Rotation in der Halswirbelsäule, aber auch die Beweglichkeit der einzelnen Finger oder Zehen.
Koordination im Sitzen
Besonders bei komplexen Bewegungsabläufen ist es hilfreich, auch die Koordination der Extremitäten im Blick zu behalten. Je ausgeprägter die Senioren über koordinative Fähigkeiten verfügen, um so einfacher wird es ihnen im Alltag fallen, auch auf unvorhergesehene Situationen flexibel und angemessen zu reagieren. Ein Fakt, der zum Beispiel in der Sturzprophylaxe für Senioren eine Rolle spielt, wenn es darum geht, einen angemessenen Umgang zu finden, wenn die Verhältnisse im Umfeld nicht immer ideal sind.
Um die Koordination zu schulen, bieten sich Übungen an, die nacheinander sowohl mit links als auch mit rechts ausgeführt werden, nach einiger Zeit dann abwechselnd. Eine Variante wäre: Mit der linken Hand auf der rechten Körperseite nacheinander immer wieder Schulter, Rippenbogen, Oberschenkel und Knie anzutippen, nach einigen Durchgängen dann die gleiche Übung mit der rechten Hand auf der linken Körperseite. Dann immer nur ein Durchgang, links und rechts abwechselnd, dann eventuell in zufälliger Reihenfolge auf Zuruf.