Übungsvorschläge ohne Gerät, die man in Hockergymnastikgruppen für Senioren anwenden kann.
Für jede Seniorenhockergymnastikgruppe sollte man individuell angepasste Programme entwickeln, je nach Zusammensetzung der Gruppe, Trainingszustand der Teilnehmer und Ausstattung der Räume, sowohl die Größe betreffend als auch die Existenz von Geräten für die Gymnastik. Es gibt aber eine Reihe von Grundübungen, die fast immer durchführbar und auch ohne Geräte möglich sind.
Übungen zur aufrechten Haltung im Sitzen ohne Gerät
Die Senioren werden zunächst gebeten, im Sitz beide Hände an das eigene Becken zu legen, der Daumen zeigt nach hinten, die Finger nach vorn. Mit Hilfe der Hände wird das Becken nun in beide Richtungen gekippt: Der Rücken rundet sich, die Bauchmuskeln spannen an, man wird kleiner, zur anderen Richtung gekippt, streckt der Rücken sich, die Bauchmuskeln müssen sich verlängern und man wird größer. Diese Bewegung sollte man mehrfach wiederholen, auch ohne unterstützende Hände. Währenddessen kann man die Wahrnehmung des Körpers einbeziehen – an welchem Punkt des Kippens werden die Sitzbeinhöcker mit dem meisten Gewicht belastet?
Anschließend werden beide Hände auf das eigene Brustbein gelegt und dieses wird gegen die Hände gestreckt oder es wird versucht, das Brustbein von den Händen weg nach hinten unten zu ziehen. Auch diese Bewegung sollte mehrfach geübt werden, bevor die beiden Bewegungen kombiniert werden. Eine Variante ist, das Becken so nach hinten zu kippen, dass der Bauch kürzer wird und gleichzeitig das Brustbein gehoben wird. Das wird in die andere Richtung ebenfalls geübt: Das Becken wird in die andere Richtung gekippt, der Bauch wird länger, das Brustbein sinkt nach hinten unten. Wenn diese Kombination gut umgesetzt werden kann, wird die Kombination verändert, um die aufrechte Haltung zu erarbeiten. Das Becken wird nach hinten gekippt, der Bauch wird kürzer und gleichzeitig wird das Brustbein gesenkt, man wird maximal klein. Anschließend geht es in die andere Richtung, das Becken kippt nach vorn, der Bauch wird maximal lang, gleichzeitig wird das Brustbein nach vorne oben gestreckt, von dieser Stellung wieder ein Stückchen zurück, das ist die aufrechte Haltung.
Übungen für die Atmung im Sitzen ohne Gerät
Die eben beschriebene Übungsfolge kann mit der Atmung verknüpft werden, in allen möglichen Kombinationen, das schult nicht nur die Atmung, sondern auch noch Konzentration und Koordination. Dazu können Dehnstellungen kommen, ein Drehen im Oberkörper zu jeweils einer Seite oder das seitliche Überhängen über die Hockerkante könnten das sein. Für einige Atemzüge wird aufmerksam in die gedehnte Struktur geatmet. Eine aktive Möglichkeit ist, Geräusche im Gruppentakt zu produzieren: Reihen von ts, ts, ts oder p, t, k oder sch, sch, sch immer im Dreierrhythmus in ab- oder anschwellendem Tempo. Auch kann man Bewegungen in die krumme Körperhaltung mit einem Stöhnen verbinden oder das Einnehmen aufrichtender Stellungen mit einem Ja begleiten.
Übungen zur Dehnung und Kräftigung der Muskulatur im Sitzen ohne Gerät
Im Sitzen kann gut die Bauchmuskulatur gedehnt werden. Hierzu lässt man die Hände in aufrechter Haltung auf den Bauch legen und mehrere Male hintereinander in diesen reinatmen, so dass sich der Bauch nach vorne wölbt. Es soll nicht tiefer als sonst geatmet werden, da das schnell zur Hyperventilation führt, die in diesem Falle nicht hilfreich ist.
Auch die Waden können im Sitzen gut gedehnt werden, indem man in aufrechter Haltung jeweils ein Bein nach vorne ausstrecken lässt, nicht das Becken nach hinten kippen dabei! Diese Dehnung wird über einige Zeit gehalten und durch das Ranziehen der Zehen zum Körper noch sinnvoll verstärkt.
Zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur wird die aufrechte Haltung eingenommen, die Arme werden neben den Kopf nach oben gestreckt und dort gehalten. Nun wird der Rumpf mit geradem Rücken in den Hüften nach vorne gebeugt, in dieser Haltung werden dann die Arme mit kleinem Bewegungsausschlag bewegt. Je schneller die Bewegungen stattfinden, um so anstrengender sind die Übungen, aber auch langsame Bewegungen kräftigen den Rumpf.
Ebenfalls in aufrechter Haltung, mit den Armen neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach vorn, kann man das Aufstehen vom Hocker üben. Dazu werden die Beine hüftbreit auseinander gestellt, die Füße sind unter den Knien. Langsam wird das Gewicht so weit nach vorn verlagert, bis der Po sich ganz leicht abhebt vom Hocker. Diese Stellung wird gehalten, unter korrekter Beibehaltung der Beinachsen und der Aufrichtung im Rumpf. Wer möchte, kann hier noch Armbewegungen hinzufügen. Der stabile Stand in dieser Haltung ist sehr hilfreich in der Sturzprophylaxe für Senioren, wenn es darum geht, zu lernen, nach einem Sturz wieder aufstehen zu können.
Übungen zur Beweglichkeit im Sitzen ohne Gerät
Die Füße sind im Sitzen auf dem Hocker gut zu beüben: Zehenstand, Fersenstand, Kreisen im Sprunggelenk bei aufgestellter Fußspitze und bei gestrecktem Knie, Spreizen und Einkrallen der Zehen sind gute Übungen, sie sollten möglichst barfuß absolviert werden. Man kann auch aus dem Sitz mit den Zehenspitzen oder den Fersen auf dem Boden Formen malen oder Wörter schreiben lassen.
Die Arme können hinter dem Rücken zusammengeführt werden, als würde man eine Schürze zubinden (Schürzengriff) oder hinter dem Nacken (Nackengriff). Der Kopf kann vorsichtig sowohl in beide Richtungen gedreht werden, als auch vorsichtig nach vorn und hinten geneigt werden. Die Schultern können nach hinten gerollt werden, die Ellenbogen endgradig gestreckt werden.
Übungen für die Koordination im Sitzen ohne Gerät
Vorgegebene Reihenfolgen von Bewegungen schulen auch im Sitzen die koordinativen Fähigkeiten. Man kann sie mit den Senioren gemeinsam erarbeiten. Eine Möglichkeit wäre die Folge: Rechte Hand auf linke Schulter, linke Hand auf rechte Schulter, rechte Hand auf linkes Knie, linke Hand auf rechtes Knie, rechte Hand auf rechte Hüfte, linke Hand auf linke Hüfte, dann das Ganze von vorne. Man kann das Tempo variieren oder auf ein bestimmtes Signal hin immer eine Sonderbewegung dazwischen schalten, zum Beispiel das Heben beider Arme. Der Phantasie sind hier keine Grenzen gesetzt und meist macht es den Senioren auch viel Spaß, an der Entwicklung der Übungsfolgen mitzuwirken.