Wer abnehmen möchte, kann dies durch Reduktion von Fett oder durch Reduktion von Kohlenhydraten tun. Was ist effektiver? Und was gesünder?
Das Durchschnittsgewicht der Mitteleuropäer und Nordamerikaner steigt ständig, obwohl ein Großteil der Übergewichtigen permanent abnehmen will. Schweres Übergewicht ist nicht nur ein kosmetisches Problem, sondern auch ein gesundheitliches: unter anderem werden Herz, Kreislauf, Gefäße, Gelenke, Verdauung, Bauchspeicheldrüse, und Blutfettwerte in Mitleidenschaft gezogen. Dadurch verringert sich die Lebenserwartung von adipösen (fettsüchtigen) Menschen um Jahre bis Jahrzehnte. Auch für nur leicht Übergewichtige (Body Mass Index von 25 bis 30) kann eine Gewichtsreduktion um ein paar Kilo eine Verbesserung der Lebensqualität und des Wohlbefindens bringen.
Doch wie nimmt man am besten, am schnellsten, und am gesündesten ab? Für Diäten und Ernährungsumstellungen gibt es verschiedene Konzepte. Viele davon lassen sich den Begriffen „low-carb“ oder „low-fat“ zuordnen.
Wofür steht „low-carb“ beziehungsweise „low fat“?
Mit „low carb“ ist eine Minimierung oder gänzliche Verweigerung von Kohlenhydraten (zum Beispiel Zucker, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Mehl) gemeint. In den 70er Jahren des 20. Jahrhunderts kam es durch Dr. Robert Atkins zu einem regelrechten Boom der „Fisch und Fleisch“-Diäten. Mittlerweile gibt es in dieser Gruppe verschiedene Ernährungsformen, zum Beispiel die Logi-Diät, die Glyx-Diät, Zone-Diät, „Proteine Power“, und die South Beach Diät. Sie unterscheiden sich hinsichtlich ihrer Kohlenhydrat-Restriktion. Bei einigen davon sind gar keine kohlenhydratreichen Lebensmittel erlaubt, andere teilen Kohlenhydrate in „gute“ (also komplexe) und „böse“ (Zucker und Stärke) ein, wieder andere funktionieren nach einem Phasen-Konzept.
„Low fat“ bezeichnet eine Einschränkung der aufgenommenen Nahrungsfette. In vielen Fällen wird ein Richtwert von maximal 30 Gramm pro Tag angegeben. Doch nicht nur die Menge macht den Unterschied, sondern die besseren „low fat“-Diäten berücksichtigen auch die Qualität der aufgenommenen Fettsäuren. So sind Fette aus Olivenöl, Fisch, Leinsamen und Raps wesentlich gesünder als zum Beispiel jene aus Butter und Schmalz.
Vor- und Nachteile von low-carb
Die low-carb-Diät wirbt mit einer einfachen, schnellen Gewichtsabnahme ohne Jo-Jo-Effekt und ohne das subjektive Gefühl von Verzicht. Tatsächlich scheint es Mitteleuropäern und Nordamerikanern leichter zu fallen, auf ihr Brot, die Kartoffeln, die Nudeln, den Reis und Kuchen zu verzichten als auf Hackfleisch, Sahne und Steak mit Kräuterbutter. Daher gewinnen die proteinreichen low-carb-Diäten nach wie vor ständig an Beliebtheit.
Ernährungswissenschaftliche Bedenken gibt es hinsichtlich der Langzeitwirkungen einer low-carb-Ernährung. Die aufgenommenen Nährstoffe sind hierbei gekennzeichnet durch wesentlich weniger Ballaststoffe, weniger Vitamine, Mineralstoffe, und Antioxidantien (da Obst aufgrund des Fruchtzuckers meist auch „verboten“ ist), dafür mehr Fett und mehr Proteine. Dieses Nährstoffmuster wird hinsichtlich der Entstehung von Krankheiten wie Krebs, Nierenschäden und Gefäßerkrankungen als bedenklich eingestuft. Eine eindeutig negative Wirkung konnte jedoch bisher noch nicht nachgewiesen werden. Dieser Beweis – insofern er überhaupt angetreten werden kann – würde angesichts der eher jungen Geschichte der low-carb-Ernährung und der Komplexität der Zusammenhänge auch noch etliche Jahre bis Jahrzehnte auf sich warten lassen.
Meinungen von Experten zu low-carb versus low-fat
Die American Heart Association (AHA) und die American Dietetic Association (ADA) empfehlen zur Gewichtsreduktion eine Umstellung auf fettarme und kalorienreduzierte Kost. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hält nach wie vor eine Verteilung der Gesamt-Energiezufuhr von etwa 30% Fett, 55% Kohlenhydrate und 15% Eiweiß für optimal. Die tatsächlich aufgenommenen Durchschnittswerte der Mitteleuropäer umfassen wesentlich mehr Fett und Protein und weniger Kohlenhydrate. Somit sind die Empfehlungen der DGE ebenfalls in Richtung low-fat zu deuten.
Wissenschaftliche Studien über die Effizienz von low-carb und low-fat-Diäten kommen zu widersprüchlichen Ergebnissen. Bei manchen Forschungsarbeiten schneidet low-carb besser ab, bei anderen umgekehrt. Sowohl hinsichtlich kurzzeitiger Gewichtsreduktion, langzeitiger Gewichtsreduktion und Blutbild. Dies mag unter anderem auch an den sehr heterogenen Ernährungsformen liegen: innerhalb beider Gruppen gibt es sowohl gut durchdachte und gesunde sowie langfristig unwirksame und gesundheitsgefährdende Konzepte.
Besonders gut schneidet bei Ernährungsexperten eine Ernährungsform ab, die sich weder als „low-carb“, noch als „low-fat“ bezeichnen lässt: die mediterrane Ernährung. Reich an Gemüse, Fisch und Olivenöl, und arm an Fleisch und anderen tierischen Produkten, kann sie die Blutfettwerte verbessern, das Körpergewicht reduzieren, und durch die hohe Aufnahme von Ballaststoffen die Verdauung unterstützen.