Häufiger Harndrang: Blase mit Beckenmuskelübungen kontrollieren
Inkontinenz bei Frauen und Männern ist ein Tabuthema. Dabei helfen Blasentraining und Beckenbodengymnastik gegen den häufigen Harndrang und bei einer schwachen Blase.
Viele Menschen leiden an einer Blasenschwäche – an Harninkontinenz. Davon sind Frauen dreimal so häufig betroffen wie Männer. Als Folge von Schwangerschaft und Geburt senkt sich die Beckenbodenmuskulatur und drückt verstärkt auf die Blase, und während der Wechseljahre verliert der Blasenschließmuskel zunehmend an Kraft. Ein schwacher Beckenboden kann verschiedene Beschwerden verursachen: ungewollter Harnverlust, Senkung von Gebärmutter und Blase, sogar Rückenschmerzen und Verdauungsprobleme. Doch keine Sorge: Mit gezieltem Training für die Beckenbodenmuskulatur lässt sich das Problem meist gut in den Griff bekommen.
Gegen Blasenschwäche und Inkontinenz: Beckenbodengymnastik
Viele Muskeln im Beckenboden sorgen dafür, dass unter anderem die Blase zuverlässig arbeitet. Bei Blasenschwäche wird durch eine Stärkung dieser Muskeln die Funktionsfähigkeit der Blase unterstützt. Doch welches sind die Beckenbodenmuskeln? Das findet man am besten beim nächsten Toilettenbesuch heraus, indem der Wasserstrahl bewusst unterbunden wird – mithilfe der Beckenbodenmuskeln!
Mit Muskelkraft den Beckenboden stärken – Übungen für die Grundspannung
Entspannt auf den Rücken legen. Nun gleichzeitig die Muskeln des Gesäßes, des Beckenbodens und zusätzlich die Muskeln des Unterbauches anspannen. Diese Spannung 5-7 Sekunden halten und dann loslassen. Dabei auf eine gleichmäßige und richtige Atmung achten. Nach dieser Übung die Beine aufstellen und die Knie während der Grundspannung fest zusammendrücken. Anschließend in der Grundspannung die Beine abwechselnd an und wieder ausstrecken. Nach jedem Ausstrecken die Beine flach auf den Boden ablegen und wieder heranholen.
Der Beckenbodenlift – Training gegen Blasenschwäche
Tipp: das Becken als ein Hochhaus vorstellen! Die Beckenbodenmuskeln sind der Lift, mit dem man Stock um Stock ganz nach oben fährt. Bewusst fühlen und spüren, wie sich der Beckenboden beim Anspannen der Muskeln jedes Mal ein bisschen mehr anhebt.
Wahrnehmen des Beckenbodens, um den Harndrang zu kontrollieren
Man sitzt aufrecht auf einen harten Stuhl und rollt über den Gesäßknochen vor und zurück, hin und her, lässt dabei das Becken kreisen. Dann schließt man alle unteren Körperöffnungen und zieht die Beckenbodenmuskulatur weg von der Sitzfläche in den Körper hinein. Spannung einige Sekunden halten und wieder ganz loslassen.
Für einen starken Beckenboden: Becken geht in die Höhe
Rückenlage, Beine hüftbreit aufstellen und ein Kissen unter den Po legen. Den Beckenboden während einer Ausatmung anspannen und hochziehen, gleichzeitig Druck auf die Fußsohlen geben und das Becken leicht vom Boden heben. Beim Einatmen das Becken langsam auf das Kissen zurücklegen und anschließend die Spannung lösen.
Vierfüßler-Stützübung zur Kräftigung der Beckenbodenmuskeln
Vierfüßlerstand, Blick auf den Boden richten, Rücken gerade halten. Den Beckenboden anspannen und hochziehen, dann die Knie 1-2 cm abheben und in kleinen Bewegungen hoch und runter wippen, weiteratmen, dabei bei jedem Wippen etwas ausatmen. So oft wiederholen, wie es der körperliche Fitnesszustand erlaubt.
Blasenschwäche und häufiger Harndrang – Tipps und weitere Übungen für den Beckenboden
Wen der Harndrang unterwegs überrascht: bücken und so tun, als ob man sich die Schuhe bindet. Dadurch liegt das Becken höher als das Herz, und die Blase wird entlastet, was den Druck angeht. Hilfreich kann auch sein, sich an bestimmte Toilettenbesuchszeiten (nach dem Frühstück, eine halbe Stunde nach der Flüssigkeitszufuhr etc.) zu gewöhnen oder mittels Zeitprotokoll seine „Harndrangzeiten“ herauszufinden. Dadurch lässt sich die beste Zeit zum Einkaufen oder für einen Spaziergang bestimmen. Beckenbodenübungen lassen sich übrigens in viele alltägliche Bewegungsabläufe gut integrieren: Zum Beispiel kann die Grundspannung und der Beckenbodenlift während einer Busfahrt oder beim Warten an einer Kasse für wenige Minuten geübt werden. Weiterer Trainingstipp: Beim Laufen versuchen auf Zehenspitzen zu gehen!