Sport: Gymnastik Übungen, Warm up, Aufwärmen vor dem Ski fahren. Ein Warm up vor dem Winter Sport dehnt die Muskeln und beugt Verletzungen vor. Diese Fitness Übungen eignen sich zum Aufwärmen vor dem Ski Fahren und dem Ski Langlaufen.
Wer Ski fahren will braucht Kraft, Ausdauer, ein gutes Gleichgewichtsgefühl, sowie eine geübte Körper Koordination. Deshalb lohnt sich ein spezielles Muskel- und Ausdauertraining vor dem geplanten Ski Urlaub auf jeden Fall. Doch vor jeder sportlichen Betätigung sollte ein kurzes Lockerungsprogramm stehen. Hier finden Sie ein paar einfache Übungen zum Warmmachen der Muskeln von Armen, Beinen und Flanken.
Fitness für die Muskeln: aufwärmen und dehnen
Häufig wird das Dehnen vor dem Sport vernachlässigt. Ein kurzes Warm up ist jedoch eine sinnvolle Vorbereitung auf sportliche Betätigung, sei es nun Jogging, Nordic Cruising, Ski Abfahrt oder ein Workout als Vorbereitung für den Wintersport. Mit Hilfe folgender Übungen machen Sie die anfangs steifen Muskeln weich. Das beugt Zerrungen vor und verhindert Schmerzen.
Lockerungsprogramm vor dem WintersportSpüren Sie in ihren Körper hinein und erfühlen Sie welche Muskelgruppen verspannt sind. Wenden Sie sich vor allen diesen Bereichen zu. Durch das viele Sitzen im Büro haben zahlreiche Menschen verkürzte Muskeln im Lendenbereich. Folgende Übung kann helfen diese Muskelgruppe zu dehnen:
So wird´s gemacht: Dehnung des Hüftbeugers
Gehen Sie in den Ausfallschritt. Das vordere Knie ist angewinkelt, das hintere Bein leicht gebeugt. Der Körper sollte aufrecht sein, das Becken ist nach hinten gekippt, das Schambein drückt nach vorne, der Bauch ist eingezogen. Nun drücken Sie mit Hüften und Becken Richtung Ferse. Sie spüren einen starken Zug im Oberschenkel und im Wadenmuskel des hinteren Beins. Halten Sie die Dehnpostion für 20-30 Sekunden. Bein nach etwa 30 Sekunden wechseln.
Warm up des Oberschekelmuskels verbessert die Balance
Auch die Oberschenkelinnenseite kann verkürzt sein, wenn Menschen zuviel sitzen. Die Muskelgruppe ist beim Ski fahren wichtig, da sie das Becken beim einbeinigen Gleiten stabilisiert. Durch die Übung trainieren Sie den Muskel, der zur Verlagerung des Gleichgewichts beim Ski fahren gebraucht wird und das ist für Ihr Gleichgewicht von Bedeutung.
So wird´s gemacht: Dehnung des Oberschenkelmuskels
Stellen Sie sich in den Grätschstand mit parallelen Beinen und Füßen. Nun beugen Sie das linke Bein. Das rechte bleibt gestreckt. Stützen Sie sich mit der linken Hand auf dem linken Knie ab und beugen Sie den Oberkörper mit dem Arm über den Kopf nach links. Dehnen Sie sich. Sie spüren den Zug in ihrer rechten Körperseite. Achten Sie darauf, dass ihr Becken nicht ins Hohlkreuz kippt. Nach ein paar Dehnungen drehen Sie den rechten Fuß nach außen und ziehen dabei die Zehen nach oben. Noch einmal dehnen und dann die Seite wechseln.
So bleibt der Oberarmmuskel fit
Fürs Ski Fahren brauchen Sie gelockerte Oberarmmuskeln, vor allem beim Ski Langlauf. Diese Übung für den Armstrecker entspannt auch den Schulterbereich und die Flanken.
So wird´s gemacht: Dehnung der Oberarmrückseite
Legen Sie die linke Handfläche entspannt flach zwischen die Schulterblätter. Der Ellenbogen zeigt dabei nach oben über den Kopf. Nehmen Sie die rechte Hand und drücken Sie leicht von oben auf den linken Ellebogen, sodass der Übungsarm tiefer zwischen die Schulterblätter rutscht. Zur Verstärkung der Übung und Dehnung der Schulter beugen Sie nun ihren Oberkörper leicht nach rechts. Die führende Hand kann dabei noch einen zusätzlichen Druck ausüben. Die Seite nach 30 Sekunden wechseln.
Gymnastik vor dem Ski fahren tut gut
Übertreiben Sie es nicht. Die Dehnungsübungen sollten angenehm sein und nicht weh tun. Führen Sie die Übungen langsam aus. Halten Sie die beschriebene Positionen mehrmals hintereinander 20-30 Sekunden und wechseln Sie die Seiten ab. Vermeiden Sie beim Dehnen ruckartige Bewegungen.