10 Minuten Pause für Ihren Rücken. Verbannen Sie Schmerzen und Verspannungen. Folgende Kurzübungen für die Pause im Büro – oder einfach mal zwischendurch – tun Ihrem Rücken einfach gut.
Das Kreuz mit dem Kreuz – wer hat hier nicht schon mit Verspannungsschmerzen zu kämpfen gehabt? Oder im schlimmsten Falle sogar einen Bandscheibenvorfall erlitten? Kennt die „lieben“ LWS-Symptome? Mit einem Male wird der Rücken spürbar, er meldet sich auf unsanfte Art und Weise. Bewegungsabläufe sind blockiert, es zwickt und zwackt. Mal will der Kopf sich nicht zur Seite drehen, mal fällt das Sitzen schwer.
Der Berufsalltag mit seinen Dauerpositionen, in denen einzelne Arbeitsabläufe bewerkstelligt werden, fordert so seinen Tribut. Aktive Freizeitgestaltung ist eine Antwort, eine weitere während der Arbeit auch etwas für den Rücken zu tun. So werden Schmerzen verbannt. Mit leichten Übungen und ein wenig Stretching funktioniert es mühelos.
Übung 1: überkreuz für das Kreuz
Sitzen oder stellen Sie sich bequem hin. Rücken gerade. Blick geradeaus. Führen Sie nun das linke Knie mit dem rechten Ellbogen zusammen. Kurz halten. Wechsel, also rechtes Knie mit dem linken Ellbogen zusammenführen. Mehrmals zu beiden Seiten wiederholen.
Übung 2: Lendenbereich anspannen
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Ihre Füße stehen hüftbreit auf dem Boden. Spannen Sie nun Ihren unteren Rücken an, indem Sie Ihre beiden Gesäßmuskeln anspannen und in die Sitzfläche drücken. Ziehen Sie anschließend Ihre Füße nach oben, so dass nur noch die Ferse mit dem Boden Kontakt hat. Einen Augenblick halten. Zurück in Ausgangsstellung. Anschließend noch drei Mal wiederholen.
Übung 3: runder Rücken
Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl. Füße parallel auf dem Boden. Heben Sie nun langsam das rechte Knie in die Höhe. Umfassen Sie in dieser Position mit beiden Händen Ihr rechtes Knie. Halten Sie einen Moment diese Position. Machen Sie nun Ihren Rücken rund, indem Sie vorsichtig, sanft und nach Ihrem körperlichen Vermögen Ihren Kopf und Ihr rechtes Knie zusammenführen. Einen Moment halten. Langsam in Ausgangsposition zurückkehren. Seitenwechsel.
Achtung: Puschen Sie sich nicht. Wenn es nur minimalst gelingt, dann ist dies fürs erste genug. Von Tag zu Tag gelingt es leichter und der Abstand zwischen Kopf und Knie verringert sich.
Übung 4: Rückenstrecken
Setzen Sie sich auf dem Stuhl nach vorne. Knie befinden sich direkt über den Knöcheln. Ihr Rücken ist gerade. Kreuzen Sie Ihre Arme über der Brust, dabei legen Sie Ihre Fingerspitzen auf der Schulter ab. Spannen Sie schließlich Ihre Bauchmuskeln an. Lehnen Sie sich dann so weit zurück, dass Ihre Schultern die Stuhllehne berührt. Einen Moment halten. Zurück in die Ausgangsposition. Mehrmals wiederholen.
Tipp
Falls Kollegen oder auch der Chef erstaunt auf Ihre Übungsphasen reagieren: „Das sieht ja akrobatisch aus. Vielleicht besser mal etwas Hirnakrobatik vollbringen und die Aufgabe beenden“, lächeln Sie und sagen Sie ruhig und gelassen „Oh, meine Hirnakrobatik ist voll am Laufen. Deshalb mache ich auch die Übungen. Denn wie Sie sicher wissen, kosten Rückenbeschwerden mit seinen diversen Krankheitsbildern wie Bandscheibenvorfall die Volkswirtschaft jährlich Milliarden. Ganz zu schweigen von der Lohnfortzahlung. Ich spare gerade Unsummen ein – top, nicht wahr?!“