Verreist, und keine Zeit mehr für den Sport
Was Sie tun können, wenn man keine Zeit hat und kein Sport treiben kann. Das Fitness-Band: Ihr Fitnessstudio für den Urlaub.
Wie schade, dass man seine Fitness nicht auf die Sparkasse tragen kann. Während die antrainierte Puste auf der hohen Kante liegt, könnte man wochenlang faulenzen und die Kondition vor dem nächsten Training einfach wieder abheben. Stattdessen jedoch geht es mit Kraft und Ausdauer während eines längeren Urlaubs oder einer Verletzungspause stetig bergab. Selbst trainierte Menschen spüren beim Neustart, dass die gewohnte Puste fehlt. Doch wie rasch geht die Fitness verloren? Wie schnell kehrt man auf das alte Level zurück? Und wie überbrückt man Trainingspausen?
Eine Woche Pause
Kein Grund zur Sorge. Die Fitness bleibt bei einer Woche Nichtstun weitgehend erhalten, es sei denn, Sie waren krank oder verletzt und laborieren noch an den Folgen. Gerade, wenn vor der Pause hart trainiert wurde, profitiert der Organismus von der Regenerationsphase. Energievorräte werden aufgefüllt, beschädigte Muskel- und Kollagenzellen repariert. Gleichzeitig wappnet sich der Körper für das kommende Training und erhöht seine Leistungsfähigkeit.
Ein Beispiel: Ein Freizeitläufer, der regelmäßig zweimal pro Woche in die Joggingschuhe schlüpft und montags einen Kurzurlaub antritt, sollte sich am Wochenende zuvor nochmals ordentlich ins Zeug legen. Zusätzlich zu seiner gewohnten 60-Minuten-Runde am Samstag könnte er dann am Sonntag einen extra langen Lauf einplanen. Die Belohnung: Nach der einwöchigen Regeneration läuft er mit mehr Kondition als zuvor.
Zwei bis vier Wochen Pause
Spätestens nach zwei Wochen Nichtstun wird der Regenerationseffekt durch den Fitnessschwund aufgezehrt. Bei Ausdauersportlern zeigen sich nach zehn Tagen deutlich messbare Leistungseinschränkungen. Die Einbußen betreffen unter anderem die Glykogeneinlagerung (gespeicherten Kohlenhydrate in den Zellen) in die Muskulatur. Mit anderen Worten, die Energietanks in den Beinen werden spürbar kleiner. Doch besonders Furcht erregend ist der körperliche Rückschlag gar nicht. Wer seit Jahren radelt, schwimmt oder läuft, verliert Studien zufolge (Sportschule Köln) bei zwei bis vier Wochen Nichtstun zwischen vier und zehn Prozent seiner Ausdauerfähigkeit, gemessen anhand der Sauerstoffaufnahme und der Durchblutung der Muskulatur. Auch die Muskelkraft schwindet etwas. Wie stark der Rückgang der Muskeln ausfällt, hängt allerdings davon ab, wie sehr sie im alltäglichen Leben im Allgemeinen gefordert werden.
Ein bis drei Monate Pause
Die Auszeit ist nun leider deutlich spürbar. Beim Laufen geht Ihnen die Puste womöglich schon auf halber Strecke aus. Nach dem Yoga schmerzen die Muskeln und beim Radfahren machen die Beine schon nach einigen Kilometern schlapp. Wie groß die Einbußen sind, ist sehr individuell und von Sportler zu Sportler verschieden. Dr. Helge Knigge (Sporthochschule Köln): „Neben den Genen spielt auch die persönliche Fitness eine entscheidende Rolle. Je besser jemand vor der Karenz trainiert war und je länger er Sport getrieben hat, desto langsamer bilden sich die antrainierte Ausdauer und Kraft zurück“. Sport-Neulinge trifft es leider am härtesten. Erfahrene Sportler dagegen, die schon ein Jahr lang trainiert haben, verloren nach drei Monaten Pause gerade mal die Hälfte ihrer Leistungsfähigkeit. Und wie schnell stellt sich die alte Kondition wieder ein? Hier gilt die einfache Faustregel: Nach dem Wiedereinstieg wächst die Fitness nahezu im gleichen Tempo, wie sie zuvor abgenommen hat. Das bedeutet, erfahrene Sportler/innen sollten beim Wiedereinstieg mit einem etwas reduzierten Training beginnen. Anfänger/innen müssen leider mehr oder weniger von vorn starten.
Sechs Monate Pause
Nun ist wirklich Vorsicht angebracht. Wer beim Neustart allzu ehrgeizig das alte Trainingspensum anstrebt, riskiert Überlastungen und Verletzungen an Sehnen, Bändern oder Gelenken und das kann langwierig werden. Das Binde- und Stützgewebe hat mittlerweile an Elastizität eingebüßt und passt sich der neuen Belastung nur langsam an. Während Muskeln und Kreislauf rasch vom Aufbautraining profitieren, dauert es Wochen und Monate, bis die passiven Strukturen dem alten Leistungsstand entsprechen. Aber lassen Sie sich dadurch nicht frustrieren. Es gibt auch gute Nachrichten. Etliche sportliche Fähigkeiten bleiben nahezu unverändert, z. B. das alles entscheidende Rhythmusgefühl beim Jazztanz, die Rückhand beim Tennis oder die Balance auf dem Snowboard. „Komplexe Bewegungen, die durch regelmäßige Übung einmal automatisiert worden sind, speichert das Gehirn fest ab. Sie können sehr lange einfach abgerufen werden“, sagt Sportwissenschaftlerin Knigge. Das ist doch was, oder?
Sportpause, was nun?
Was Sie für sich tun können: Weichen Sie auf andere Sportarten aus, wenn Sie durch eine Verletzung beeinträchtigt sind. Zum Beispiel, wenn die gereizte Achillessehne das Laufen verbietet oder ein Schienbeinkantensyndrom das Aerobictraining unmöglich macht, dann bieten sich mit Fahrradfahren oder Aquajogging pulstreibende Alternativen an. Grundsätzlich gilt: Falls möglich, sollte man dieselben Muskeln beanspruchen wie beim gewohnten Sport.
Wenn Sie aus Zeitmangel seltener Sport machen, sollten Sie die Intensität erhöhen. Ein Power-Training pro Woche kann genügen, um die Fitness weitgehend auf dem erreichten Level zu halten. Allerdings, um die Kondition zu steigern, muss zwei- bis dreimal wöchentlich trainiert werden.
Nehmen Sie das Fitnessstudio doch einfach mit in den Urlaub. Fitness-Band und Springseil beanspruchen kaum Platz im Koffer und bieten wirklich prima Trainingsalternativen.
Längere Trainingspausen machen sich leicht auf der Waage bemerkbar. Durch den Bewegungsmangel sinkt der Kalorienumsatz, zudem bilden sich Muskeln zurück, die auch im Ruhezustand Energie verbrauchen. Passen Sie deshalb Ihren Speisezettel an. Vertrauen Sie darauf, dass Regeneration zu jedem Training gehört. Nutzen Sie deshalb die Zwangspause zur aktiven Erholung und entspannen Sie sich einfach mal. Zum Beispiel, indem Sie ausreichend schlafen, sich Massagen gönnen oder in die Sauna gehen.
Was Wasserratten lieben:
Aquajogging
Aquajogging ist die am meisten verbreitete Technik. Der Jogginggürtel sorgt dafür, dass man im Wasser aufrecht bleiben kann. Mit Geräten, die den Wasserwiderstand erhöhen, etwa mit Aquatwins (Schuhen), kann man die Trainingsintensität steigern.
Aquastep
Aquastep trainiert das Herz-Kreislauf-System und die Beine. Wasserratten erarbeiten sich einfache bis komplexe Schrittfolgen. Das Training sollte in hüft- bis brusttiefem Wasser bei circa 28 Grad Celsius stattfinden. Es wird mit einer tragbaren „Treppenstufe“ gearbeitet.
Aquarobic
Im Mittelpunkt beim Aerobic im Wasser steht die Verbesserung der Ausdauer und des Herz-Kreislauf-Systems. Intensität der Bewegungen und Tempo variieren je nach Gruppe. Es werden oft Aquamitts (Wasserhandschuhe) eingesetzt.
Aquadancing
Tanzbewegungen nach Musik im Wasser sind für viele motivierender als Laufprogramme und sind speziell auf einzelne Gelenkfunktionen abgestimmt. Besonders geeignet für die Aufwärmphase. Der Übergang zur konditionellen Wassergymnastik oder Aquarobic ist fließend.