US-Wissenschaftler haben in einer Langzeit-Studie untersucht, was wirklich gegen den Jo-Jo-Effekt hilft. Sechs einfache Tricks für erfolgreiches Abnehmen.
Wer mit den Pfunden kämpft, kennt das größte Problem beim Abnehmen: Wie schafft man es, nach einer erfolgreichen Diät ist, das neue Gewicht auch zu halten. Denn die meisten Übergewichtigen kämpfen mit dem gefürchteten Jo-Jo-Effekt. Das heißt: Sie nehmen zwar kurzfristig ab, aber anschließend mindestens genauso viele Kilos wieder zu. Was tun? US-Wissenschaftler der „National Weight Control Registry“ haben in einer Langzeit-Studie untersucht, welche Faktoren den Unterschied zwischen kurzfristigem und langfristigem Diät-Erfolg ausmachen.
Jeder kann schlank werden und schlank bleiben
Seit 17 Jahre werden Menschen beobachtet, die sehr gute und anhaltende Diät-Erfolge zu verzeichnen haben. Bei der Auswahl der Studien-Teilnehmer achteten die Wissenschaftler auf zwei wichtige Punkte: Die Versuchspersonen sollten schon einige gescheiterte Diät-Versuche hinter sich haben. Dann muss es ihnen gelungen sein, durchschnittlich 70 Pfund abzunehmen und dieses neue Traumgewicht über zehn Jahre zu halten. Ziel der Studie war durch Fragebögen und biochemische Messungen herauszufinden, welche Verhaltensweisen den Jo-Jo-Effekt verhindern. Mit Erfolg. Der Leiter der Studie, J. Graham Thomas sagt heute: „Es ist möglich, schlank zu werden und schlank zu bleiben. Wir haben über 6000 Versuchspersonen, die beweisen, dass es funktioniert. Hier sind die aktuellen Empfehlungen der amerikanischen Wissenschaftler:
1. Das richtige Maß: 1300 bis 1500 Kalorien pro Tag
Die tägliche Kalorienzufuhr niedrig, aber nicht zu niedrig zu halten, ist ein wesentlicher Schlüssel zum Erfolg. Denn nur wer mehr Kalorien verbraucht als er zu sich nimmt, baut überflüssige Pfunde ab. Wer aber aus diesem Grund zu extrem hungert, wird nicht lange durchhalten.
2. Mit einer Mahlzeit in den Tag starten
Die erfolgreichen Versuchspersonen aßen jeden Tag Frühstück. Sie ließen die erste Mahlzeit nie ausfallen und nahmen sie recht bald nach dem Aufstehen zu sich. Diese Angewohnheit regt den Stoffwechsel schon in der Früh effektiv an und verhindert außerdem Hunger und Ess-Attacken. „Und zwar nicht nur vormittags, sondern den ganzen Tag über“, erklärt J. Graham Thomas.
3. Täglich wiegen
Die amerikanische Studie zeigt auch: Je häufiger man auf die Waage steigt, desto größer ist der Erfolg. Die erfolgreichen Versuchspersonen wogen sich jeden Tag und bekamen so schon kleine Anstiege des Gewichts mit und konnten diesen Trend sofort korrigieren, bevor er sich zum großen Problem entwickelte. Kontrolle stoppt den Jo-Jo-Effekt. Wer aus Angst vor der Gewichts-Wahrheit gar nicht oder zu selten auf die Waage geht, ist schon wieder auf dem Weg zu seinem alten Gewicht.
4. Weniger TV, mehr Bewegung
Die erfolgreichen Versuchspersonen saßen pro Tag weniger als 1,5 Stunden vor dem Fernseh-Apparat. So hatten sie automatisch mehr Zeit für Bewegung. Studienleiter J. Graham Thomas: „Unsere Studien-Teilnehmer verbrauchten etwa 2600 Kalorien pro Woche durch körperliche Aktivität.“ Ihr Lieblings-Sport war übrigens Walking.
5. Mahlzeiten-Routine mit Lieblings-Essen
Ein Lieblings-Essen muss schmecken und sättigen. Während einer Diät darf es natürlich auch nicht viele Kalorien haben. Versuchspersonen, die für sich so eine optimale Kombination entdeckt hatten, aßen genau diese Mahlzeit immer und immer wieder. „Sie aßen etwas richtig Gutes, ohne groß über das Essen nachzudenken“, erklärt J. Graham Thomas dieses Schlank-Geheimnis. Die gesunde Ernährung wird auf diese Weise Schritt für Schritt durch Routine automatisiert, dicke Ausrutscher immer seltener.