Meditieren in der Natur hat eine ganz besondere Qualität. Auch einfache Entspannungsübungen können an der frischen Luft wirkungsvoller sein als drinnen.
Endlich Frühling! Nach dem langen Winter freut man sich über jeden Sonnenstrahl und verlagert gerne möglichst viele Aktivitäten nach draußen. Warum also nicht auch mal die eine oder andere Entspannungsübung an der frischen Luft machen?
Welche Entspannungstechniken lassen sich im Freien durchführen?
Im Prinzip lässt sich jedes Entspannungsverfahren auch draußen durchführen. Natürlich muss das Wetter mitspielen. Bei strömendem Regen wird man kaum draußen üben wollen. Ansonsten sind kaum Einschränkungen gegeben. Auch Autogenes Training kann man im Freien durchführen auf einer Bank oder noch bequemer auf einer Decke liegend im Gras. Für die zweite Variante sollte es natürlich warm genug sein. Für alle Entspannungstechniken, bei denen man sich bewegt, geht es aber auch etwas kühler. Das gilt für die fernöstlichen Verfahren ebenso wie für einfache Yogahaltungen oder Atemübungen. Hier ein kleiner Überblick, was man alles im Freien tun kann, um sich zu entspannen:
- Autogenes Training & Progressive Muskelentspannung
- Naturmeditationen & Visualisierungsübungen
- Yoga & Atemübungen
- Tai Chi & Qigong
Wer kennt aus Fernsehfilmen nicht die Bilder von Chinesen, die mit stoischer Ruhe ihre Übungen inmitten von Gleichgesinnten absolvieren. Und das bei Wind und Wetter in den Parks von Shanghai oder Peking, während zwei Straßen weiter der Verkehrslärm tost. Das lässt sich zwar kaum eins zu eins auf unseren mitteleuropäischen Kulturkreis übertragen. Doch zumindest in deutschen Kurparks sieht man immer mehr Gruppen, die gemeinsam üben, sei es Morgengymnastik, Tai Chi Chuan oder Qigong. Wer lieber alleine entspannt, sollte jedoch einen möglichst ruhigen Rückzugsort wählen. Straßenlärm kann ebenso ablenken, wie vorbeigehende Passanten, Hundegebell oder sogar das Kinderlachen vom benachbarten Spielplatz. Absolute Ruhe gibt es jedoch nirgends, weder Zuhause noch im Freien. Die Kunst besteht ja gerade darin, störende Geräusche von außen zwar wahrzunehmen, aber im Laufe der Übung auszublenden.
Zwei Vorschläge für Entspannungsübungen in der Natur
Diese einfachen Übungen lassen sich natürlich auch im Raum durchführen. Doch sollte man dann zumindest am offenen Fenster üben und nach dem Üben bewusst ein paar tiefe Atemzüge zur Erfrischung anschließen.
- Die Energie der vier Himmelsrichtungen aufnehmen
Diese einfache Yogaübung lässt sich auch zwischendurch beim Spazierengehen „einschieben“. Sogar bei kaltem Wetter, denn sie erfordert nicht mal bequeme Kleidung. Kann man am Stand der Sonne erkennen, wo Osten ist, bietet es sich an, in dieser Richtung zu beginnen. Ein Muss ist das nicht. Wichtig ist nur, dass man sich nach jeder Übung im Uhrzeigersinn um 90 ° dreht.
Die Beine stehen etwa hüftbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt. Die Arme hängen seitlich am Körper, die Handflächen zeigen nach innen. Nun die Arme mit nach oben geöffneten Handflächen langsam nach oben führen, bis sich die Fingerspitzen über dem Kopf berühren. Dann die Arme nach vorne drehen, die Handflächen zeigen jetzt nach innen. Beide Arme langsam etwa zehn Zentimeter vor dem Körper mit fließenden Bewegungen nach unten führen. In Höhe des Bauchnabels zeigen die Fingerspitzen der Hände zueinander. Dann die Arme zur Seite bewegen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Nach kurzem Innehalten im 90° Winkel drehen und diese Übung mit den anderen Himmelsrichtungen wiederholen, bis man wieder am Ausgangspunkt steht.
- Die Energien von Yin und Yang ausgleichen
Diese Übung wird normalerweise als Einstimmung ins Tai Chi verwendet. Sie wirkt aber auch alleine für sich genommen. Wichtig dabei ist ein guter Stand, bei dem man etwas in die Knie geht, um den Körpermittelpunkt nach unten zu verlagern. Das erleichtert sich zu „erden“, was übrigens draußen weit besser gelingt als im Raum.
Zu Beginn der Übung hängen die Arme seitlich am Körper, die Beine stehen etwa hüftbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt. In dieser Haltung einige Atemzüge lang bewusst mit dem Ausatmen alles Schwere loslassen. Dann setzt man den rechten Fuß vor den linken, faltet die Hände und beginnt langsam mit beiden Armen im Uhrzeigersinn zu rühren. Gleichzeitig bezieht man durch Gewichtsverlagerung die Füße mit ein. Wer sich dabei vorstellt, einen imaginären Kochlöffel durch zähen Brei zu ziehen, dem gelingt die Übung spielend. Nach sieben Umdrehungen wechselt man die Richtung und rührt siebenmal gegen den Uhrzeigersinn. Danach erfolgt der Wechsel des Standbeins, indem der linke Fuß vor den rechten gesetzt wird. Der Drehsinn wird beibehalten und weitere siebenmal umgerührt. Anschließen führt man den gedachten Löffel wie zu Anfang noch siebenmal im Uhrzeigersinn. Zum Abschluss in die Ausgangsposition zurückkehren, die Arme hängen lassen und zur Ruhe kommen. Für einige Atemzüge dann bewusst beim Einatmen mit der frischen Luft auch neue Energie aufnehmen. Dann die Übung durch ausgiebiges Recken und Strecken beenden.