Meist dient der Swing Stick im Fitnesscenter oder Rehazentrum zur Kräftigung der Muskeln. Das Schwingen mit dem Stab fördert auch die Muskelentspannung.
Swing Sticks gibt es nicht nur in Sportgeschäften oder gut sortierten Fitness-Studios zu kaufen. Man findet diese preisgünstigen Trainingsstäbe mittlerweile auch in manchen Supermärkten. Meist sind es Billigprodukte aus Fernost ohne deutsche Bedienungsanleitung. Ein paar Bildchen auf der Verpackung, mehr an Erläuterungen ist nicht dabei. Mehr Glück hat, wer einen Swing Stick mit CD ergattert. Doch nicht immer lassen sich die Silberlinge am heimischen DVD-Player oder PC dann auch abspielen. Und wer mag schon auf die Anleitung am Bildschirm starren, bevor er mit dem Üben beginnt. Besser ist es, sich vom Physiotherapeuten oder den Trainern im Fitnesscenter den Umgang mit dem Stab zeigen zu lassen. Denn wer zum Zweck des Muskelaufbaus zu intensiv damit trainiert, oder dabei eine falsche Haltung einnimmt, riskiert Verspannungen oder gar Zerrungen. Deshalb ist es wichtig, vor dem Üben erst einmal die Muskeln durch intensives Dehnen und Stretching aufzuwärmen. Nach dem Training sollte man in jedem Fall nochmal Nachdehnen, um Verspannungen und Muskelkater vorzubeugen.
Entspannung mit dem Swing Stick
Kaum etwas falsch machen kann man dagegen, wenn man den Swing Stick zur Entspannung einsetzt. Wichtig ist jedoch auch hier die richtige Körperhaltung. Man steht mit beiden Füßen fest auf dem Boden. Die Beine sind parallel etwa hüftbreit auseinander. Die Knie werden ganz leicht gebeugt, um den Körperschwerpunkt nach unten zu verlagern. Somit ruht das Gewicht auf den Fersen. Der Rücken ist gerade und der Oberkörper aufrecht. Beim Üben sollte man stets darauf achten, dass die Schultern locker bleiben und nicht nach oben gezogen werden. Und natürlich braucht man genügend Platz, um mit dem Trainingsstab nirgendwo anzustoßen. Auch deshalb ist es ideal, draußen zu üben. Zumal die Muskeln im Freien besser mit Sauerstoff versorgt werden als drinnen.
Jede einzelne Übung wird etwa für zehn Atemzüge bzw. 20 Sekunden lang aufgeführt. Wer mag, kann zählen, um sich den Einstieg zu erleichtern. Im Übrigen gilt wie bei allen Entspannungstechniken: nur regelmäßiges Üben bringt Erfolg. Am besten greift man täglich zum Trainingsstab, mindestens aber dreimal pro Woche. Wie aber lässt sich nun der Swing Stick in die Entspannungsübungen einbauen? Im Grunde sind zwei Wege möglich:
- Der Swing Stick vertieft die Entspannung
Wer die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson beherrscht, kann den Swing Stick am Ende der Übungsabfolge einsetzen. Das Prinzip ist denkbar einfach. Man absolviert die einzelnen Übungen zur Muskelentspannung wie gewohnt. Statt sich nun im Sitzen oder Liegen auszuruhen, nimmt man die Entspannung wie üblich zurück durch intensives Recken, Strecken und Dehnen. Die Muskeln sind nun schön aufgewärmt und gut durchblutet. Damit ist die ideale Voraussetzung gegeben, um die Muskelentspannung durch Schwingen des Stabs noch weiter zu vertiefen.
- Der Swing Stick führt in die Entspannung
Manchmal hat man Schwierigkeiten hat, sich überhaupt auf eine Entspannungsübung einzulassen. Störende Gedanken kreisen im Kopf oder starke Gefühle wie Ärger und Wut stehen im Vordergrund. Beide Umstände können die notwendige Konzentration auf Meditation, Autogenes Training oder Tai Chi erschweren oder unmöglich machen. Dann hilft das Üben mit dem Swing Stick, die Balance zu finden. Denn durch den Wechsel zwischen linker und rechter Seite in der folgenden Übung wird ein Ungleichgewicht der Energien ausbalanciert.
Übungsvorschlag zur Entspannung
Bei der Anweisung steht SW als Abkürzung für Swing Stick. Nach jedem Seitenwechsel sollte man kurz innehalten, bevor man die nächste Übung anschließt.
- SW mit beiden Händen vor dem Körper halten (linke Hand ist oben) – 20 Sekunden vor und zurück schwingen
- SW mit der rechten Hand zur rechten Seite führen – 20 Sekunden seitlich schwingen
- SW mit beiden Händen vor dem Körper halten (rechte Hand ist oben) – vor und zurück
- SW mit der linken Hand zur linken Seite führen – seitlich schwingen
- SW mit beiden Händen umfassen und horizontal vor der Brust halten – vor und zurück
- SW mit beiden Händen horizontal über den Kopf halten – auf und ab schwingen
- SW mit der rechten Hand über rechts nach hinten führen, mit beiden Händen umfassen und horizontal vor das Gesäß halten – auf und ab
- SW mit der linken Hand über links nach vorne führen, mit beiden Händen umfassen und horizontal vor den Unterbauch halten – auf und ab
Folgendes ist beim Üben zu beachten
Wer unter entzündlichen Prozessen in den Gelenken von Hand, Ellbogen oder Schultern leidet oder Bluthochdruck hat, sollte ärztlichen Rat einholen, bevor er mit dem Training beginnt. Doch geht es bei der oben genannten Übung ausdrücklich nicht um Muskelaufbau, sondern um Entspannung. Deshalb ist es wichtig, das Schwingen mit sehr kleinen Bewegungen durchzuführen. Diese sollten keineswegs ausladend sein, sondern nur leicht um die Horizontale bzw. Vertikale oszillieren. Die Anzahl der Schwingungen muss nicht unbedingt zwanzig betragen. Diese Vorgabe dient nur zu Anfang als Hilfestellung, um sich besser konzentrieren zu können. Wer schon eine Weile geübt hat, muss beim Schwingen nicht mehr zählen. Und nach einiger Zeit schwingt man sozusagen wie von selbst im Einklang mit dem Übungsgerät. Diese Erfahrung ähnelt ein wenig dem berühmten „Flow“, jenem Gefühl von Schwerelosigkeit, wenn man völlig vertieft in eine Aufgabe ist, die einem dann wunderbar leicht von der Hand geht.