Der sich ständig regenerierende Körper des Menschen ist auf die Zufuhr von Eiweiß angewiesen. Etwa 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung einem Erwachsenen. Wer also 70 Kilogramm auf die Waage bringt, benötigt am Tag circa 66 g Eiweiß, da der Körper durch Ausscheidung über die Niere regelmäßig Proteine verliert. Bei Sportlern, die Krafttraining machen und Kindern ist der Bedarf deutlich höher.
Eiweißhaltige Lebensmittel – Welche Nahrungsmittel enthalten viele Proteine?
Eine gesunde Ernährung sollte auch eiweißhaltige Lebensmittel enthalten. Eiweiß besteht chemisch aus miteinander verbundenen Aminosäuren, welche der Körper zum Teil selbst herstellt. Einige dieser Bausteine kann er nicht synthetisieren: Sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Deshalb nennt man diese Stoffe auch essentielle Aminosäuren. Eiweiß ist in Milch, Fleisch und Fisch, Soja, Nüssen, Hülsenfrüchten und Produkten, die aus diesen Erzeugnissen hergestellt werden, wie beispielsweise Wurst, Tofu, Quark und Käse, enthalten. Wer sich fleischlos ernährt, muss bei der Nährstoffaufnahme noch genauer hinschauen, um einen Mangel zu vermeiden. Lesen Sie dazu auch den Artikel über vegetarische Ernährung und Proteinmangel.
Nahrungsergänzungsmittel und natürliche Nahrungsergänzung
Menschen mit erhöhtem Bedarf haben oft Probleme, die notwendige Menge an Protein mit dem täglichen Essen aufzunehmen. Vor allem Sportler greifen gerne auf Eiweißpulver zurück. Ein Zuviel kann jedoch auch bedenklich sein, da die Niere überschüssiges Protein wieder loswerden muss. Unter normalen Umständen ist es nicht schwer, sich ausreichend mit Eiweiß zu versorgen, nämlich durch eine ausgewogene, gesunde Ernährung. Wenn regelmäßig Fleisch und Fisch auf dem Speiseplan stehen, hat man in der Regel keinen Eiweißmangel. Bei Wurst sollte man den Fettgehalt im Auge behalten, ebenso bei Käseprodukten und Nüssen. Hülsenfrüchte werden bei der proteinhaltigen Ernährung oft vergessen, sind aber sehr wertvoll hinsichtlich ihres Eiweißgehaltes. Dazu enthalten sie viele Ballaststoffe und sättigen gut. Linsen und Erbsen haben etwa 20-23 % Proteine, was in etwa dem Eiweißgehalt von magerem Schweinefleisch entspricht.
Eiweißshake selbst machen: Rezept für einen eiweißhaltigen Shake ohne Milch
Mensche,n die keine Milch vertragen, können diese durch Soja-Produkte ersetzen. Das unten beschriebene Rezept ist sehr schmackhaft, enthält neben Proteinen auch viele Vitamine und es macht dank Leinöl und Weizenkeimen auch noch satt. Wer diesen Drink zum Frühstück genießt, fällt garantiert nicht in das vormittägliche Hungerloch. Durch die Wahl der Früchte lässt sich der Geschmack variieren.
Zubereitung: proteinhaltiger Frühstücksdrink
Die unten aufgeführten Mengen ergeben etwa 750 ml Eiweißshake. Man kann den Drink in eine Flasche abfüllen und als Zwischenmahlzeit bei der Arbeit genießen. Spielen Sie mit den Zutaten. Es lassen sich viele Geschmacksvarianten erfinden.
- 400 ml Sojamilch
- 80g Beeren oder Obst (tiefgekühlt oder frisch: Erdbeeren, Beerenmix, Heidelbeeren, Banane, Kiwi, Himbeeren)
- 80 ml Grapefruitsaft
- 80 ml Orangensaft
- eine halbe ausgepresste Zitrone oder ein Teelöffel Saft
- 1 Esslöffel Ahornsirup, Agavendicksaft oder Honig zum Süßen
- 2 Teelöffel Leinöl
- 1 Esslöffel Haferkleie oder Weizenkleie
- nach Belieben: 1 Teelöffel Sesam oder Leinsamen
Die Zutaten werden mit Hilfe eines elektrischen Mixers zerkleinert. Man kann auch einen Pürierstab einsetzen. Statt Saft kann man auch frische Früchte auspressen. Das kostet allerdings mehr Zeit, die man am Morgen meistens nicht hat. Achten Sie beim Kauf von tiefgekühlten Beeren darauf, dass diese ungezuckert und auch nicht mit Süßstoff gesüßt sind.