Die richtige Nahrung für Sportler und Athleten – einige hilfreiche Tipps.
Wer denkt, dass Profisportler von Natur aus besonders leistungsfähig sind, irrt sich in den meisten Fällen. Hinter ihrer Leistungsfähigkeit steckt nämlich fast immer ein spezieller Ernährungsplan, der ihnen dabei hilft, die Erfolgslatte noch ein Stückchen höher zu legen. Sport und Ernährung sind unweigerlich miteinander verbunden. Die Kunst liegt vor allem darin, den richtigen Ernährungsplan zu finden, denn es gibt nicht „die eine“ Sportlerernährung. Vielmehr kommt es ganz individuell auf die Sportart, die Trainingsintensität und das Trainingsziel an: Ein gewichtiger Sumo-Ringer benötigt zum Beispiel eine grundlegend andere Ernährung als ein Skispringer, der besonders leicht sein muss. Genauso verhält es sich auch mit Bodybuildern und Marathonläufern, die zwar gleichermaßen Muskelmasse benötigen, allerdings in unterschiedlicher Ausprägung.
Die „richtige“ Ernährung ist immer individuell
Eins haben die meisten Sportarten und Sportler gemeinsam: Erfolg bedeutet für sie harte Muskelarbeit und Muskeln benötigen Energie, um arbeiten zu können. Diese Energie zieht sich unser Körper aus der Nahrung, die wir in Form von Eiweiß, Fetten und Kohlehydraten zu uns nehmen. Eine wichtige Energiequelle für viele Sportler sind vor allem Kohlehydrate, ohne die man schnell schlappmacht. Aus Eiweiß hingegen gewinnt unser Körper nicht nur Energie, sondern auch alle notwendigen Bausteine, um unsere Muskeln wachsen und regenerieren zu lassen. Entsprechend ist für Kraftsportler, die auf einen schnellen Muskelaufbau bedacht sind, vor allem eine proteinreiche Ernährungwichtig, während Ausdauersportler verstärkt Kohlehydrate benötigen, um einem Leistungsabfall entgegen zu wirken. Um dauerhaft ein Maximum an Leistung erbringen zu können, muss auch der Ernährungsplan langfristig angelegt sein. Es genügt keinesfalls, sich nur direkt vor einem Training oder Wettkampf vernünftig zu ernähren. Eine gute Ernährung sollte die Regel und nicht die Ausnahme sein – und das erfordert mitunter genauso viel Selbstdisziplin wie der Trainingsplan an sich.
Warum eine ausgewogene Ernährung wichtig ist
Sportler erreichen Höchstleistungen also immer dann, wenn sie sich bewusst und ausgewogen ernähren. Sportlerrezepte weisen meist vier Kernpunkte auf: Sie sind reich an Kohlehydraten und Proteinen, arm an Fetten und besonders vitamin- und mineralienhaltig.
Proteine bestehen aus Aminosäuren, die unser Körper nur zu einem Teil selbst bilden kann. Den Rest muss man ihm über die Nahrung zuführen, wobei zwischen tierischen (z.B. Eier und Milch) und pflanzlichen Proteinen (z.B. Nüsse und Getreide) unterschieden wird. Kohlehydrate sind vor allem in Teigwaren, Brot, Kartoffeln und Reis enthalten, aber auch in Obst, Gemüse und Salat. Nimmt man mehr Kohlehydrate auf, als der Körper benötigt, speichert er diese als Fett ab. Entsprechend sollte man genau ermitteln, wie hoch der tägliche Energie- und Kalorienbedarf tatsächlich ist. Auch wenn Fett häufig als Dickmacher verpönt wird, kann unser Körper nicht ganz ohne leben. Vor allem ungesättigte Fettsäuren müssen über die Nahrung ergänzt werden, da unser Körper diese nicht selbst bilden kann. Allerdings sollte man es dabei tatsächlich nicht übertreiben, da eine überhöhte Fettzufuhr schnell zu Übergewicht und einem erhöhten Krankheitsrisiko führen kann. Vitamine sind in nahezu allen Nahrungsmitteln enthalten. Um sie so weit wie möglich zu erhalten, sollte man auf eine schonende Nahrungszubereitung achten. Das gelingt zum Beispiel durch kurze Garzeiten und Rohkostverzehr. Zucker gilt übrigens als Energielieferant, führt allerdings keine anderen Nährstoffe zu und sollte entsprechend nur in Maßen verzehrt werden.
Trinken für den Erfolg
Oft vergessen wird in puncto Ernährung das Trinkverhalten, das jedoch durchaus der Schlüssel zum Erfolg sein kann. Der Flüssigkeitsbedarf eines Erwachsenen liegt bei rund 2,5 Liter. Treibt man Sport, steigt er sogar noch, da man durch das Schwitzen Flüssigkeit verliert. Gerade mal ein Liter Flüssigkeit wird mit der Nahrung zugeführt, sodass der Großteil über Getränke ergänzt werden muss. Mineralwasser ist dabei die beste Lösung, da es keine Kalorien aufweist. Fruchtsäfte und Milch liefern dem Körper zwar Energie, allerdings auch jede Menge Kalorien und sind daher nur während des Sports zu empfehlen, um die Energiereserven kurzzeitig aufzufüllen. Optimal sind dann Saftschorlen oder spezielle Sportgetränke, die mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert sind. Übrigens: Proteinshakes gelten nicht als Getränke im ursprünglichen Sinn. Sie dienen meist einem höheren Ziel, nämlich der gezielten Zufuhr von hochwertigen Proteinen. Da sie meist auch einen gewissen Anteil an Kohlehydraten aufweisen, eignen sie sich auch als Sattmacher für zwischendurch und können mitunter sogar ganze Mahlzeiten ersetzen. Vor dem Kauf sollte man sich unbedingt über die Zusammensetzung informieren und den Proteinshake auswählen, der optimal zu den eigenen (Trainings-)Zielen passt.