Gegen Verspannungen, einen steifen Hals und verspannten Nacken: Yogatraining und Yogaübungen für die Muskeln und als Hilfe bei Nacken- und Rückenschmerzen.
Yoga hat eine Reihe sehr alter indischer Übungen zum Inhalt, die aus bestimmten Körperhaltungen und Bewegungsabläufen bestehen und mit gezielter Atemtechnik verbunden werden.
Die besten Yogaübungen für Rücken, Nacken, Bauch und Beine
Yoga ist ein altes Körpertraining, das die Muskeln stärken und entspannen sowie Verspannungen lösen und Schmerzen lindern kann. WF hat die 7 besten Yogaübungen für Bauch, Nacken, Rücken, Beine und Schultern zusammengestellt.
Yogaübung für Bauch, Nacken und den Rücken
Auf einem festen Untergrund in die Rückenlage gehen. Das Kinn in Richtung Brust (ähnlich wie beim Crunchen und Bauchpressen) drücken, bis der Nacken lang ist. Nacheinander beide Füße zum Körper heranziehen und unterhalb der Knie umfassen. Beim Einatmen den Kopf zu den Knien anheben und beim Ausatmen Kopf wieder ablegen. 5 bis 8 Atemzüge in dieser Haltung verweilen. Yogaübung für Bauch, Nacken und Rücken dreimal wiederholen.
Yogaübung für Schultern und Rücken
In den Vierfüßlerstand gehen: Hände unter die Schultergelenke platzieren und Arme strecken. Die Knie befinden sich unter den Hüftgelenken, die Unterschenkel auf dem Boden. Nun den Po in Richtung Fersen schieben, bis es nicht mehr weiter geht. Dann von hier aus nacheinander die Beine strecken, bis der Körper ein Dreieck bildet. Arme und Rücken bleiben bei dieser Yogaübung so lang wie möglich. Po zur Decke recken und die Fersen so weit wie möglich zum Boden senken. 5 – 8 Atemzüge diese Haltung beibehalten und Übung für Schultern und Rücken dreimal wiederholen.
Yogaübung für Beine und Schenkel
Gerade hinstellen. Der Blick ist auf einen Punkt gerichtet. Ruhig ein- und ausatmen. Das Gewicht auf das linke Bein verlagern und den rechten Fuß an die linke Wade legen. Fuß und Bein fest gegeneinander drücken. Genauso fest die Hände in Gebetshaltung vor der Brust zusammenpressen. Um das Gleichgewicht besser zu halten: Während dieser Yogaübung an Wurzeln denken, die aus dem linken Fuß in den Untergrund hineinwachsen und diesen mit dem Boden verbinden. 5 bis 8 Atemzüge die Position halten, dann die Seite wechseln.
Yogaübung für einen lockeren Rücken
Aufrecht stehen, die Beine sind etwa 1 Meter auseinander. Den linken Fuß nach außen drehen, der rechte zeigt leicht nach innen. Beim Einatmen den rechten Arm am Ohr nach oben strecken und beim Ausatmen den Körper nach links beugen. Die linke Hand am Bein während dieser Yogaübung nach unten gleiten lassen. Beine sind gestreckt, Hüften und Oberkörper zeigen nach vorne. Der rechte Arm liegt am Ohr und wird parallel zum Boden gestreckt. Tief atmen, aufrichten und die Yogaübung zur Lockerung des Rückens zur anderen Seite wiederholen.
Yogaübung gegen Verspannungen im Rücken
Yoga als vorbeugende Hilfe bei Rückenschmerzen oder gegen Wetterfühligkeit. Auf die Fersen hocken, die Knie sind leicht geöffnet. Nach vorne beugen und dabei den Oberkörper in einer Art Katzenbuckel auf den Oberschenkeln ablegen. Die Stirn liegt am Boden, Arme sind nach hinten ausgestreckt und liegen seitlich neben den Oberschenkeln. Die Schultern bleiben bei dieser Yogaübung gegen Rückenschmerzen und Verspannungen im Rücken locker. In dieser Stellung 5 bis 8 Mal tief ein- und ausatmen.
Yogaübung gegen Verspannungen im Nacken und an den Schultern
Mit geschlossenen Beinen auf den Rücken legen und Hände mit den Handflächen nach unten unter die Oberschenkel schieben. Fest auf die Ellbogen drücken, einatmen und den Brustkorb nach oben heben. Nacken nach hinten beugen und Kopf mit dem Scheitel auf den Boden stellen. Tief ein- und ausatmen und die Position bei der vorbeugenden Yogaübung gegen Verspannungen im Nacken und an den Schultern 1 Minute halten.
Yogaübung zum Entspannen
In Rückenlage auf dem Boden die Beine schulterbreit ablegen. Die Arme sind vom Körper entfernt und die Handflächen zeigen nach oben. Augen schließen und nacheinander alle Körperteile entspannen. Bei dieser Yogaübung auf die richtige Atmung achten und in Gedanken durch den Körper wandern. Mindestens 10 Minuten in dieser Position verweilen.
Empfehlung für Yoga-Einsteiger oder Sportanfänger: Bitte erst medizinisch abchecken lassen, ob eine Sporttauglichkeit gegeben ist beziehungsweise welche körperliche Betätigung im Einzelfall Sinn macht. Und welchen Sport man sich aus gesundheitlichen Risiken zumuten darf.