7 Tipps, wie sich die Stressreaktionen des Körpers umlenken lassen. Bei Aufregung und Lampenfieber reagiert unser Körper mit Stress-Symptomen. Verhindern lässt sich das meistens nicht, doch man kann den Stressreaktionen entgegensteuern.
Die Vorbereitung ist optimal gelaufen, die Karteikarten abgegriffen vom vielen Durchlesen, die Testfragen kann man in und auswendig beantworten und Hintergrundwissen hat man auch genug. Wenn da nicht die Nervosität wäre, die Aufregung, die sich wie jedesmal vor der Prüfung oder dem Auftritt breit macht. Und jetzt am Abend vorher weiß man schon, wie sich alles abspielen wird: die unruhige Nacht, noch schlimmer am nächsten Morgen der streikende Magen, beim letzten mal kam noch die Übelkeit dazu. Und obwohl der aufmunternde Satz: „Du schaffst das – Du bist gut vorbereitet!“ wie eine Schallplatte mit Sprung im Kopf läuft, streikt der Körper auf der ganzen Linie.
Individuelle Unterschiede einer biologischen Reaktion
Im Lampenfieber reagiert unser Körper biologisch genauso wie auf eine bedrohlichen Situation, bei der es darauf ankommt zu flüchten oder zu kämpfen. Mit einer vermehrten Ausschüttung des Stresshormons Adrenalin werden eine Reihe von körperlichen Reaktionen in Gang gesetzt, die letztlich nur das eine Ziel verfolgen: mehr Energie zur Verfügung zu stellen. Da beim Lampenfieber diese zusätzliche körperliche Energie aber nicht benötigt wird, erlebt man die Reaktionen des vegetativen Nervensystems als ausgesprochen störend. Nicht bei jedem Menschen sieht das gleich aus und zeigt sich vor allem auch unterschiedlich stark.
Die psychovegetativen Reaktionen
In Folge der Adrenalinausschüttung reagiert das Herzkreislaufsystem mit schnellerem Herzschlag, höherem Blutdruck und flacher, kurzer Atmung. Die Muskeln werden auf erhöhte Bewegung eingestellt und neigen ohne Bewegung zur Verspannung. Weiterhin treten typische Angstsymptome wie feuchte, zittrige Hände, Schweißausbruch, weiche Knie und trockener Mund auf. Um dem eigenen Körper in dieser Situation zu helfen, gilt es das vermehrte Adrenalin abzubauen und weitere Stressreize zu vermeiden.
Tipps, wie man sich und seinem Körper helfen kann
- Körperliche Bewegung
Wenn das Lampenfieber erst auftritt, gibt es meistens keine passende Gelegenheit, durch körperliche Aktivität das überschüssige Adrenalin abzubauen. Wer will schon völlig außer Atem und verschwitzt zum Prüfungs- oder Vorstellungsgespräch erscheinen. Hilfreich ist es aber, sich am Tag vor der Prüfung noch einmal körperlich auszupowern: machen Sie Sport, gehen Sie zügig spazieren oder tanzen Sie durch die Wohnung! Am Prüfungstag selbst kann es durchaus etwas nützen, die letzten Schritte zu Fuß zu gehen und die Treppe statt den Fahrstuhl zu benutzen.
- Leichtes Essen und Trinken
Wer vor Prüfungen Probleme mit dem Magen hat, sollte möglichst schon 24 Stunden vorher alles vermeiden, was den Magen stresst: schweres, fettes oder blähendes Essen, Kaffee, schwarzer Tee und Alkohol. Kaffee und schwarzer Tee fördert zusätzlich den erhöhten Herzschlag. Gar nichts zu essen ist allerdings auch nicht zu empfehlen, das mögen die Gehirnzellen nicht und im Magen kann es einem leicht flau werden. Gut sind als Getränke säurearme Säfte, Früchte oder Kräutertee. Obst wie Bananen und Äpfel, Blattsalate, leichte Reisgerichte, auch Kekse und Schokolade in Maßen belasten den Magen nicht.
- Schlafen und Entspannen
Die Nacht vor einer Prüfung ist meistens unruhig. Da ist es hilfreich zu wissen, dass der Körper dennoch zur Ruhe kommt, allein dadurch, dass man sich hinlegt und die Augen schließt. Mit entspannender Musik kann man sich bei Einschlafproblemen oder lästigen Gedanken um die Prüfung unterstützen. Wenn Sie sich zusammen mit der Musik positive Erinnerungsbilder, beispielsweise vom letzten Urlaub, vorstellen, haben Sie gute Chancen, dass Sie der Schlaf von selbst einholt. Wer häufig körperliche Probleme mit dem Lampenfieber hat, sollte überlegen, ob er eine Entspannungsmethode wie Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung erlernt.
- Das äußere Erscheinungsbild
Mit einem angemessenen und gepflegten Äußeren beeinflusst man seine Mitmenschen, ob man es will oder nicht. Ebenso bedeutsam und oft unterschätzt wird, wie positiv man sich selbst beeinflusst, wenn man sich wohl in seiner Haut fühlt. Daher sind bei der Wahl von Kleidung, Frisur und Make up beide Fragen wichtig: Wie wirke ich auf andere und wie fühle ich mich in meinem Outfit?
- Körperhaltung und Stehvermögen
Wenn es einem beim Lampenfieber schwerfällt, positive Gedanken abzurufen, kann man eingeübte bewusste Körperhaltungen als Hilfe einsetzen: Nehmen Sie Zuhause unterschiedliche Körperhaltungen im Stehen oder im Sitzen ein und nehmen Sie bewusst wahr, in welcher Haltung, Sie sich aufrechter, mutiger und sicherer fühlen. Müssen Sie ein Referat halten, probieren Sie unterschiedliche Schuhe aus und achten Sie, wie gut Ihr Stand jeweils ist. Neigen Sie dazu, nervös mit Ihren Händen zu spielen, probieren Sie auch hier aus, mit welcher Handhaltung, Sie sich am ruhigsten fühlen. Nehmen Sie die Körperhaltungen, die für Sie positiv besetzt sind, in den Tagen vor der Prüfung immer wieder ein und rufen Sie sich das dazugehörige Gefühl in Erinnerung. Befinden Sie sich dann in der Prüfung, brauchen Sie nur noch die eingeübte Körperhaltung einzunehmen, die Wirkung stellt sich dann von selbst ein.
- Zeitmanagement
Mit einem ruhigen ausgewogenen Zeitmanagement am Prüfungstag kann man dafür sorgen, dass man nicht unnötig aus der Ruhe fällt. Also rechtzeitig aufstehen, in Ruhe frühstücken und zeitig losfahren. Vermeiden sollte man hektische Mitmenschen und Gespräche über die Prüfung. Wenn man warten muss, bis man drankommt, hilft bewusstes ruhiges Aus- und Einatmen und die Vorstellung davon, was man nach der bestandenen Prüfung machen wird.
- Last not least: Lächeln Sie!
Lächeln Sie bei der Begrüßung! Allein deshalb, weil es sich im Körper positiv auswirkt.
Und nun viel ERFOLG!