Infolge strenger, oft wiederkehrender Diäten stellt sich häufig der Jo-Jo-Effekt ein. Wie kommt es dazu und wie kann man ihn umgehen?
Gewichtsreduktion und Essverhalten stehen in engem Zusammenhang miteinander. Wird das Essverhalten über einen längeren Zeitraum positiv verändert, stellt sich eine gesunde Gewichtsreduktion ein.
Der Jo-Jo-Effekt als Rache des Körpers
Fällt man in alte Verhaltensmuster wieder zurück, kehrt auch der Körper wieder zu seinem Ausgangsgewicht (und oft auch darüber hinaus) zurück. Dieses Phänomen ist allgemein bekannt und wird als Jo-Jo-Effekt bezeichnet. Mittlerweile ist sogar wissenschaftlich belegt, dass häufige Diäten und extreme Abnehmversuche zu einer Verstärkung des Jo-Jo-Effekts führen: Die Gewichtsabnahme wird jedes Mal schwieriger, die anschließende Gewichtszunahme umso stärker – ein Teufelskreis. Häufige, meist strenge Diäten und zu starke Gewichtsabnahme in kurzer Zeit tragen oft dazu bei, dass anschließend wieder zugenommen wird, über längere Zeit das Gewicht also stark schwankt. Dies wirkt sich wiederum negativ auf die Gesundheit aus – das Risiko für
- koronare Herzerkrankungen und
- der damit zusammenhängenden Mortalität ist erhöht.
Allgemein wirken sich diese Gewichtsschwankungen auch auf
- die Psyche aus und
- schränken die Lebensqualität der Betroffenen stark ein.
Natürlicher Regulationsmechanismus – Effekte von Blitzdiäten
Im Körper läuft es allerdings so ab: Durch eine Diät wird die Kalorienaufnahme reduziert, in den meisten Fällen wird ein ausgewogenes Verhältnis der Nährstoffzufuhr nicht berücksichtigt. Die Aufnahme von Kohlenhydraten erfolgt daher eingeschränkt und das Sättigungsgefühl bleibt aus. Zu Beginn der Diät wird hauptsächlich Körperwasser verloren, die Gewichtsabnahme ist deutlich. Nach einigen Tagen strenger Diät oder gar Fasten nutzt der Körper die in den Muskeln gespeicherten Energiereserven, Muskeln werden unerwünschterweise abgebaut. Der Schutzmechanismus des Körpers sorgt dafür, dass der Grundumsatz zur Aufrechterhaltung lebenswichtiger Funktionen abgesenkt wird – der Körper benötigt nun weniger Energie. Eine strenge Diät führt also eher nicht dazu, dass Fett abgebaut wird – im Gegenteil: Muskeln werden abgebaut, Fett so lange wie möglich gespeichert.
Ist die Diät beendet, gehen die meisten wieder zu ihrem ursprünglichen Ernährungsstil zurück. Da der Körper aber nun aufgrund des abgesenkten Grundumsatzes weniger Energie verbraucht, werden nicht benötigte Kalorien sofort als Fett gespeichert. Daraufhin steigt das Körpergewicht meist schnell wieder an, oft sogar über das ursprüngliche Gewicht hinaus.
Gesund und effektiv abnehmen – den Jo-Jo-Effekt vermeiden
Langfristig am effektivsten und auch am gesündesten ist es, keine wiederholten strengen Diäten mehr durchzuführen, sondern die Ernährung und insbesondere das Ernährungsverhalten langsam und dauerhaft umzustellen. Das gelingt nur, wenn alternative Verhaltensweisen schrittweise eingeübt, für gut befunden und in den Alltag übernommen werden. Aus diesem Grund machen Diäten absolut keinen Sinn, sondern nur eine dauerhafte Veränderung des Ernährungs- und insbesondere des Essverhaltens ist notwendig. Solch eine Verhaltensänderung geschieht allerdings nicht von jetzt auf gleich und ist gar nicht so einfach herzustellen. Daher sind folgende Punkte wichtig, die schrittweise eine Verhaltensänderung herbeiführen und den Jo-Jo-Effekt umgehen:
- Realistische Ziele: Grundsätzlich sollte man sich klar machen, dass der Körper zur Reduktion von Übergewicht mindestens genauso lange braucht, wie man benötigt hat, um es sich anzufuttern. Deshalb gilt: Nur ein realistisches, erreichbares Ziel ist ein gutes Ziel.
- Auf die Körpersignale achten: Nur bei echtem Hunger etwas essen, bei Lust oder Appetit möglichst bis zur nächsten Mahlzeit warten, sich solange ablenken. Beim ersten Anzeichen von Sattheit (Abwesenheit von Hunger) mit dem Essen aufhören – auch wenn noch etwas auf dem Teller übrig bleibt.
- Ernährung und Bewegung: Neue Verhaltensweisen auf ein Maß beschränken, das im Alltag dauerhaft umsetzbar und damit langfristig wirksam ist. Das heißt, eine ausgewogene, fettarme Ernährung sowie tägliche Bewegung, wenn möglich 3 Stunden Sport wöchentlich sind ausreichend.
- Umgang mit Rückfällen: Ein Rückfall in alte Verhaltensmuster und seine Wahrnehmung ist positiv wirksam, denn er erinnert an gesetzte Ziele. Zählen Sie außerdem lieber die Erfolge statt die Misserfolge und geben Sie nicht auf!
Was sonst noch hilft: Tipps und Tricks
- Sich positiv formulierte, realistische und damit erreichbare Ziele stecken.
- Bei Heißhunger: Zähne putzen – das vertreibt die Lust auf Süßes.
- Sich klar machen, wo bestimmte Situationen zu möglichen Fressfallen werden und diese umgehen.