Wege, die aus der Verstimmung führen.
Morgens schon erschöpft, keinen Bock auf den Job und eine quälende innere Leere – das sind deutliche Anzeichen für Depressionen. Gerade in den Wintermonaten erwischt es viele, doch nicht immer handelt es sich dabei um eine vorübergehende Störung. Denn eine Depression kann durchaus tödliche Folgen haben. Betroffene sollten daher sofort dagegen angehen.
Selbsterkenntnis als erster Schritt zur Besserung der Depression
Der erste Schritt klingt einfach, ist oft aber schwierig: Die Betroffenen müssen sich eingestehen, dass sie an einer Depression leiden. Viele sehen einfach weg und ignorieren die Warnsignale: Nach jahrelangem Engagement für den Beruf macht ihnen der Job plötzlich keinen Spaß mehr, sie schleppen sich mühsam von Aufgabe zu Aufgabe, sind nur noch erschöpft und müde und haben nicht einmal mehr Lust auf private Unternehmungen.
Dies ist umso schlimmer, weil die Betroffenen sich auch in ihrer Freizeit nicht mehr entspannen können, da sie sich ständig unter starkem Druck fühlen. Gleichzeitig empfinden sie eine innerliche Leere. Diese Menschen isolieren sich zunehmend von Freunden und der Familie.
Eine Therapie unter ärztlicher Aufsicht zeigt den Weg aus dem Dilemma. „Es gibt mittlerweile sehr gute Antidepressiva, die innerhalb von zwei bis drei Wochen ihre Wirkung entfalten und den Patienten sehr gut helfen. Das können pflanzliche Mittel wie hochdosiertes Johanniskraut sein, aber auch Serotonin- oder Noradrenalin-Wiederaufnahmehemmer“, erklärt Prof. Theo Dingermann vom Institut für Pharmazeutische Biologie der Goethe-Universität, Frankfurt.
Das eigene Verhalten ändern
Betroffene können neben einer begleitenden Therapie noch eine ganze Menge für sich tun:
- Ein geregelter Tagesablauf ist für Depressive besonders wichtig. Sie sollten jeden Anfang und jedes Ende einer Arbeit festlegen und anschließende Pausen einplanen.
- Ganz wichtig für Depressive: Sie müssen „nein“ sagen lernen, wenn Ihnen die Arbeit, aber auch die Vergnügungen zu viel werden.
- Körperliche Aktivitäten und Bewegung in frischer Luft sind bewährte Mittel, eine Depression zu lindern.
- Depressive müssen lernen, nicht nur die Arbeit, sondern auch sich und ihr Privatleben ernst zunehmen. Eine gute Beziehung zu einem Partner, Kinder, ein guter Freund, mit dem man über alles reden kann, sind überlebenswichtige Faktoren.
- Bewährt haben sich ebenfalls Entspannungstechniken wie z.B. Autogenes Training, Muskelentspannung nach Jakobson, Yoga oder Meditation.
- Bei vielen Depressiven liegen kreative Talente brach. Ihnen wird empfohlen, mal ganz andere Kurse zu belegen, einfach drauf los zu malen oder singen – auch wenn andere darüber lachen sollten. Wer zu sich, seinen Fähigkeiten und Wünschen steht, erkennt auch immer mehr Lebenssinn.
Langfristiger Erfolg durch die richtigen Lebensmittel
Ein wichtiger Botenstoff im Gehirn ist das Serotonin. Es ist mitverantwortlich dafür, ob wir uns himmelhochjauchzend oder zu Tode betrübt fühlen. Je mehr Serotonin vorhanden ist, desto besser ist unsere Stimmung.
Serotonin wird hauptsächlich im Gehirn aus der Aminosäure Tryptophan gebildet, welche wiederum ein Bestandteil von Eiweißstoffen ist. Der Körper kann Tryptophan nicht selbst bilden, sondern muss es mit der Nahrung aufnehmen. Das heißt, je mehr wir mit Tryptophan versorgt sind, desto besser können wir auch Serotonin herstellen.
Damit diese Aminosäure überhaupt im Gehirn ankommen kann, braucht es Kohlenhydrate. Sie mogeln das Tryptophan über die Blut-Hirnschranke und sorgen so dafür, dass im Gehirn Serotonin gebildet werden kann. Wer also mehr Serotonin braucht, isst Eiweiß beispielsweise in Form von magerem Fleisch, Fisch, Milch, Käse oder Quark und etwas Süßes zum Nachtisch.
Eine Ernährung mit ausreichend viel Fisch und Geflügel hat noch einen weiteren Vorteil. Denn sie enthalten die Aminosäuren Phenylalanin, Tyrosin und Methionin, die ebenfalls eine positive Wirkung auf die Stimmung ausüben sollen.
Doch aus der Aminosäure Tryptophan wird nicht nur Serotonin gebildet, sondern auch andere lebenswichtige Stoffe, wie zum Beispiel Vitamin B3 (Niacin). Bei einer ungenügenden Versorgung mit Vitamin-B3-reicher Nahrung produziert der Körper das Vitamin aus Tryptophan selbst. Niacin ist für den Energiestoffwechsel der Körperzellen unerlässlich. Bei einem Mangel an Niacin bleibt auch weniger Tryptophan für die Bildung des „Glücklichmachers“ Serotonin übrig. Mit einer niacinreichen (Nüsse, Bierhefe) Ernährung kann vorgesorgt werden.
Schokolade gegen den Blues
Auch Schokolade hebt die Stimmung. Wie moderne Forschungsergebnisse zeigen, hat die Nascherei durchaus positive Seiten. Im Gehirn wirken die SchokoladenbestandteileTheobromin und Koffein, Anadamid und Phenylethylamin.
Theobromin und Koffein stimulieren das zentrale Nervensystem, fördern die geistige Leistungsfähigkeit und vermindern die Müdigkeit. Koffein kann in zu hohen Dosen zu nervösen Unruhezuständen und Schlafstörungen führen. Im Vergleich zu Kaffee und Tee ist Kakao aber eher harmlos. Eine Tasse enthält höchstens ein Viertel der Koffein- bzw. Theobrominmenge.
Die Stoffe Anadamid und Phenylethylamin steigern unser Glücks- und Lustempfinden. Die Schokoladenfette setzen im Gehirn Endorphine frei, die die Schmerzempfindung dämpfen und die Stimmung steigen lassen. Zucker wiederum erhöht die Tryptophankonzentration.
Gute Laune durch Folsäure
Auch Folsäure ist ein echtes Gute-Laune-Vitamin. Besonders reich an Folsäure sind Spinat, rote Beete, Broccoli, Wirsing, Spargel, Leber und Bierhefe.
Paprikaschoten – vor allem die roten – enthalten viel vom Stoff Capsaicin. Er bringt den Kreislauf in Schwung. Man fühlt sich wohl. Alle Paprikaschoten – vor allem die grünen – sind, wie der Kohl und der Meerrettich, reich an Vitamin C.