Wo sind Vitamine drin? Wie viel brauche ich und was ist ihre Funktion? Ein Überblick über die fettlöslichen und wasserlöslichen Vitamine sowie Quellen und Bedarf.
Klein, aber oho. In fast allen Speisen stecken sie, die Vitamine. Manche Lebensmittel sind sogar wahre Vitaminbomben. Die Vitalstoffe sind lebensnotwendige Substanzen, die unser Organismus nicht selbst herstellen kann. Täglich müssen wir, wenn auch nur in geringen Mengen, ausreichend Vitamine aufnehmen, damit unser Körper funktioniert.
Wasserlösliche und fettlösliche Vitamine – zwei Gruppen mit großer Wirkung
Obwohl die Vitamine chemisch betrachtet eine sehr uneinheitliche Stoffgruppe darstellen, lassen sie sich doch grob einteilen. Und zwar in zwei Gruppen, einmal in die der fettlöslichen und in die der wasserlöslichen Vitamine. Unterschied ist die Löslichkeit und damit Verwertbarkeit für unseren Körper. Wasserlösliche Vitamine lassen sich in der Regel von Gesunden problemlos verwerten, die Fettlöslichen brauchen – wie der Name schon sagt – etwas Fett, um richtig resorbiert zu werden.
Das Vitamin-ABC
Die wasserlöslichen Vitamine
Vitamin C- Ascorbinsäure
Funktion:
- Verbessert die Eisenaufnahme aus der Nahrung
- Unterstütz die körpereigenen Abwehrkräfte
- Wichtig für die Bildung und Funktionserhaltung von Bindegewebe und Knochen
Täglicher Bedarf: 100 mg
Gute Quellen: Schwarze Johannisbeeren, Paprika, Kiwi, Orange, Erdbeeren, Kohl, Kartoffeln
Vitamin B1- Thiamin
Funktion: Wichtig für den Kohlenhydratstoffwechsel und das Nervensystem
Täglicher Bedarf: 1 – 1,3 mg
Gute Quellen: Schweinefleisch, Vollkornbrot, Kartoffeln
Vitamin B2 – Riboflavin
Funktion: Beteiligt am Stoffwechsel von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten
Täglicher Bedarf: 1,2 – 1,5 mg
Gute Quellen: Milch, Buttermilch, Innereien, Gemüse
Vitamin B6 – Pyridoxin
Funktion: Beteiligt am Eiweißstoffwechsel und wichtig für das Nervensystem
Täglicher Bedarf: 1,2 – 1,6 mg
Gute Quellen: Hefe, Weizen, Mais, Leber, Milch
Vitamin B12- Cobalamine
Funktion: Trägt zur Bildung roter Blutkörperchen bei und ist Coenzym zahlreicher enzymatischer Reaktionen
Täglicher Bedarf: 3 µg
Gute Quellen: Achtung nur in tierischen Lebensmitteln enthalten, wie Milch, Fleisch und Fisch. Veganer brauchen hier ein Vitaminpräparat!
Folsäure
Funktion: Wichtig für die Zellteilung und Zellneubildung und die Bildung von weißen und roten Blutkörperchen
Täglicher Bedarf: 400 µg
Gute Quellen: Grünes Gemüse, Orangen, Milch, Weizenkeime, Leber
Biotin
Funktion: Wichtig für die Synthese von Kohlenhydraten und Fettsäuren
Täglicher Bedarf: 30 – 60 µg
Gute Quellen: Milch, Soja
Pantothensäure
Funktion: Wichtig für den Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und Aminosäuren und den Aufbau von Fettsäuren und bestimmten Hormonen
Täglicher Bedarf: 6 mg
Gute Quellen: Milch, Vollkorngetreide, Nüsse, Obst und Gemüse, Fleisch
Niacin
Funktion: Wichtig für am Energieumsatz beteiligte Enzyme in den Zellen sowie für die Herzfunktion und das zentrale Nervensystem
Täglicher Bedarf: 13 – 16 mg
Gute Quellen: Schwein, Rind, Huhn, Obst, Gemüse, Hefe
Die fettlöslichen Vitamine
Vitamin A – Retinol
Funktion:
- Beteiligt am Sehvorgang
- Wichtig für den Aufbau und Erhalt von Schleimhäuten und Haut
- Stärkt das Immunsystem
Täglicher Bedarf: 0,8 -1 mg
Gute Quellen: Leber, Möhren, Spinat, Grünkohl, gelbes Gemüse und Obst, Weizen, Eigelb
Vitamin D – Calciferol
Funktion: Wichtig für den Calcium- und Phosphatstoffwechsel sowie den Aufbau von Knochen und Zähnen
Täglicher Bedarf: 5 µg
Gute Quellen: Fisch, Margarine, Milch, Eier
Vitamin E – Tocopherol
Funktion: Schützt ungesättigte Fettsäuren und Vitamin A im Körper vor Zerstörung durch Oxidation
Täglicher Bedarf: 12 – 15 mg
Gute Quellen: Öl, Margarine, Nüsse, Samen, Grünkohl
Vitamin K – Phyllochinone
Funktion: Wichtig für die Blutgerinnung
Täglicher Bedarf: 60 – 70 µg
Gute Quellen: Spinat, Salat, Grünkohl
Insgesamt gilt: Durch eine vielseitige, ausgewogene Ernährung werden die Vitamine täglich in ausreichender Menge aufgenommen. Nährstoffpräparate und Vitaminpillen sind also unnötig und nur bei bestimmten Erkrankungen zu empfehlen.
Die Mengenempfehlungen beruhen auf den Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr der DGE, Deutsche Gesellschaft für Ernährung, und beziehen sich auf den Bedarf gesunder Erwachsener.