Fett ist nicht schlecht per se: Abhängig von den Fettsäuren, aus denen es besteht, kann es der Gesundheit schaden oder aber nützen.
»Keine Angst vorm Fett«. Einer der Eckpfeiler gesunder Ernährung ist ins Wanken geraten. Wissenschaftler geben Entwarnung: Fett per se ist nicht schädlich. Gerade in Regionen, in denen fettreich gegessen wird, sind die Menschen gesünder als anderswo. Beispiel Kreta: Hier kommt täglich ordentlich Olivenöl ins Essen und hier erfreut man sich der besten Gesundheit in der ganzen EU.
Fett macht auch nicht zwangsläufig fett. Das beweisen die USA: Das Eldorado der Low-Fat-Produkte verfettet zusehends. »Fettarm« allein kann es also nicht sein. Wir brauchen Fette – aber die richtigen. Zahlreiche Studien zeigen: Wer ins richtige Fettnäpfchen tritt, kann sich gegen Gesundheitsrisiken wappnen. Und leichter abnehmen. Was also zählt, ist, was man sich aufs Brot streicht und über den Salat gießt.
Fett ist nicht gleich Fett
Fett hat unterschiedliche Wirkungen im Körper. Welche, darüber bestimmen lange Ketten von Kohlenstoff- und Wasserstoffatomen, die Fettsäuren. Von ihnen gibt es drei Versionen: gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte.
Gesättigte Fettsäuren spart man sich künftig besser. Was vor allem in tierischen Fetten steckt, birgt enorme Risiken, erhöht das schädliche LDL-Cholesterin im Blut und damit die Gefahr für Herz-Kreislauf-Krankheiten. Auch der Fettstoffwechsel gerät aus den Fugen. Die Folge sind Übergewicht und Stoffwechselkrankheiten wie Diabetes mellitus.
Was angezeigt ist, sind die guten Fette – die mit den ungesättigten Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fettsäuren wie die Ölsäure in Oliven- und Rapsöl verringern das »schlechte« LDL-Cholesterin. Sie schützen Herz und Blutgefäße, beugen Arteriosklerose vor und halten das komplexe Stoffwechselgeschehen im gesunden Gleichgewicht.
Ideal: mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben im Vergleich zu den einfachen mehrere Bruchstellen in ihren Kohlenstoffketten. Weshalb sie unser Körper auch am einfachsten verarbeiten und sofort nutzen kann. Ohne sie in den Fettzellen zu lagern und damit für mehr Pölsterchen zu sorgen.
Nicht nur deshalb gelten die mehrfach ungesättigten Fettsäuren heute als die besten aller Fette: Omega-3-Fettsäuren, Alpha-Linolensäure & Co. sind wie Medizin für den Körper. Reichlich in Fischfett, Lein- und Perillaöl enthalten, beugen sie zahlreichen Erkrankungen vor. Denn sie korrigieren schlechte Blutfettwerte – senken das schädliche LDL- und erhöhen das wertvolle HDL-Cholesterin. Längst nicht alles: Die potenten Fettsäuren senken erhöhten Blutdruck, verbessern den Blutfluss, schützen vor freien Radikalen, wirken entzündungshemmend und steigern die Leistungsfähigkeit der grauen Zellen.
Finger weg von Transfetten
Margarine, Chips, Kekse, Kuchen und Schokolade – sie alle enthalten teilgehärtete Fette. Was unser Körper daraus macht, ist höchst gefährlich und heißt Transfette. Einer der Gründe, warum man besser Butter statt Margarine aufs Brot schmiert. Margarine liefert nämlich einiges an Transfetten. Absolute Spitzenreiter sind aber frittierte Nahrungsmittel wie Pommes.
Gesättigte Fettsäuren sind hauptsächlich in tierischen Fetten enthalten. Fettes Fleisch und Wurstwaren, fette Milchprodukte und Käse, Schweineschmalz und Sahne deshalb weitgehend vom Teller verbannen. Auch um Cremetorten und Pralinen, fettes Gebäck und Fertigprodukte sowie um Palm- und Kokosfett (z.B. Palmin) sollte man besser einen Bogen machen.
So umgeht man Fettfallen
Die lauern meist da, wo man sie am wenigsten vermutet. Lassen sich aber einfach aus der Kalorienbilanz streichen.
- Bei Fleisch, Geflügel und Wurstwaren immer alles sichtbare Fett entfernen.
- Auf Zubereitungsmethoden umsteigen, bei denen man auf viel Fett verzichten kann: Garen in Alu- oder Bratfolie, Braten in beschichteten oder mit Bratpapier ausgelegten Pfannen. Auch Tontopf und Mikrowelle helfen Fett sparen.
- Der Belag macht die Stulle fett. Die Scheibe also lieber dicker und was oben draufkommt, dünner. Gute Alternativen zu Fettbomben wie Salami und Leberwurst: Tomaten-, Gurken- oder Rettichscheiben und fertige pflanzliche Aufstriche.
- Bei Salatdressings statt Mayonnaise oder Creme fraiche saure Sahne, fettarmen Joghurt oder Magerquark verwenden.
- Für Bratensoßen Gemüse – Lauch, Möhren oder Tomaten – mit andünsten und püriert dazu geben. So lassen sich fettfrei Soßen binden.
- Zum Überbacken statt Sahne oder Crème fraiche fettarme Milch, Gemüsebrühe oder fettarmen Käse nehmen.
- Kuchen und Gebäck aus Quark-Ölteig oder Hefeteig backen, Butter oder Margarine durch Pflanzenöle wie Rapsöl ersetzen.
- Wenn Schoko, dann mit einem Kakaogehalt von mindestens 60 %: Je dunkler, desto mehr Kakao und desto weniger Fett.