Bewegung im Alter: Fitness für Senioren

Kleiner Aufwand, große Wirkung: Wer sich im Alter gern körperlich betätigt, ist ausgeglichener, lebt gesünder und bleibt länger fit und beweglich.

Mit zunehmendem Alter vermindert sich zweifellos die Fähigkeit zu grundlegenden funktionellen Aktivitäten, da der Körper abbaut. Doch das Training bewusster Bewegungsabläufe und sportliche Betätigung sind keine Frage des Alters. Je nach Gesundheitszustand gibt es für jeden eine passende Sportart oder das Training bestimmter Bewegungsabläufe. Um die späteren Jahre des Lebens genießen und verlängern zu können, sollten sich Senioren entweder zu Hause oder in einem Verein in regelmäßiger Bewegung trainieren. Vereine bieten den Vorteil, mit Gleichgesinnten gemeinsam zu trainieren. Mit der richtigen Beratung und Betreuung genießen Senioren einen dynamischeren Lebensstil mit weit weniger gesundheitlichen Beeinträchtigungen.

Beweglichkeit im Alter bedeutet mehr Lebensqualität

Viele Senioren sind bereits körperlich aktiv, aber das allein ist nicht genug, um den altersbedingten Abbau von Muskelgewebe zu verhindern. Alltägliche Bewegungsabläufe sind Teil der täglichen Routine. Für maximale Ergebnisse sollte die körperliche Aktivität mit gezielten Leibesübungen kombiniert werden, damit die Muskeln gefestigt werden und der Körper elastisch bleibt. Bei regelmäßiger sportlicher Betätigung steigert sich nicht nur das allgemeine körperliche Wohlbefinden, sondern auch das seelische. Sport hebt die Stimmung und bringt gute Laune. Bewegung ist ein Kriterium für Lebensqualität. In vielen Vereinen werden deshalb Sport- und Bewegungsangebote angeboten, die auf die speziellen Bedürfnisse von Senioren abgestimmt sind. Mit einigen wenigen Übungen pro Tag verbessern Sie nicht nur die Festigkeit und Flexibilität Ihres Körpers, Sie bekommen auch noch richtig gute Laune.

Seniorentraining: Was ist vor Beginn zu beachten?

• Hausarzt konsultieren. Vor Beginn sollten Sie sich von Ihrem Hausarzt gründlich untersuchen lassen.
• Aufwärmen. Es ist wichtig, sich vor den Übungen richtig aufzuwärmen und leichte Dehnübungen zu absolvieren. Andernfalls kann das Training zu Verletzungen führen und kontraproduktiv sein. Starten Sie das Training langsam und steigern Sie die körperliche Betätigung je nach Alter und Gesundheitszustand allmählich.
• Viel trinken. Der Flüssigkeitshaushalt ist sehr wichtig für den Körper. Deshalb am besten während des Trainings regelmäßig etwas Wasser trinken. Wasser spült außerdem Toxine aus dem Körper.

Bewegung für Senioren: Übungen für mehr Kraft, Ausdauer, Gleichgewicht und Dehnbarkeit

Senioren-Training sollte aus einem Mix aus Kraft- und Ausdauertraining sowie Gleichgewichts- und Dehnübungen bestehen.

Kraft-Übungen beinhalten das Training mit Gewichten. Sie fördern den Aufbau von Muskelmasse, die mit zunehmendem Alter abnimmt. Schon leichte Gewichte erfüllen ihren Zweck voll und ganz. Zu Ausdauer-Übungen gehören alle Aktivitäten, die die Herzfrequenz und die Atmung über einen längeren Zeitraum erhöhen. Solche Aktivitäten können z.B. schnelles Gehen, Joggen, Schwimmen, Radfahren sein. Gleichgewichtsübungen stärken vorrangig die Beinmuskulatur, eine wichtige Voraussetzung bei der Prävention von Stürzen. Dehnübungen mit dem ganzen Körper sind wertvoll für die Förderung der Elastizität und Flexibilität des Körpers und bilden die Aufwärmphase für alle Folgeübungen.

Welche Übungen sind für Senioren geeignet?

• Beintraining, Beinstrecken. Die Stärkung der Muskeln um das Knie herum ist ein guter Ausgangspunkt, da vorzeitiger Gelenkverschleiß und Muskelabbau vermindert werden können.
• Bauchmuskeltraining ist gleichzeitig ein Training der Rückenmuskulatur. Die ordnungsgemäße Durchführung hilft beim Aufbau der Bauchmuskeln und stärkt den Rücken, um Rückenverletzungen und Krämpfe zu verhindern.
• Fitnesstraining. Je nach Gesundheitszustand Übungen mit leichten bis mittleren Gewichten absolvieren. Sie dienen der Stärkung aller wichtigen Muskelgruppen einschließlich Beine, Bauch, Brust, Rücken und Schultern. Sicherstellen, dass mindestens ein Ruhetag zwischen den Übungen ist, damit die Muskeln nicht überlastet werden. Krafttraining sollte unter Anleitung in einem geeigneten Verein erfolgen.
• Jogging. Dieser Sport ist bei Gelenkproblemen ungeeignet, wer aber keine Probleme damit hat, absolviert ein gutes Ausdauertraining. Am meisten macht es in der Gruppe Spaß.
• Lange Spaziergänge. Machen Sie einen Spaziergang mit einem Bekannten oder Freund. Versuchen Sie, etwas schneller als normal zu gehen, um die Herzfrequenz zu erhöhen und die kardiovaskuläre Kondition zu steigern.
• Wandern, Laufen oder Nordic Walking. Bei diesen Sportarten wird die Ausdauer trainiert. In Gesellschaft macht es richtig Spaß.
• Schwimmen. Eine sehr gute Möglichkeit, um in Form zu bleiben! Die Gelenke werden geschont und das Herz-Kreislauf-System in Schwung gebracht. Schwimmen trainiert den gesamten Bewegungsapparat.
• Radfahren. Als gutes Ausdauertraining ist es auch bei Gelenkproblemen unbedenklich. Wer wetterunabhängig radeln möchte, kann in einem Fitnessstudio oder Verein auf einem Spinning-Rad trainieren. Die fest mit dem Boden verschraubte Variante des Rades kann so auch bei Kälte, Schnee und Sturm genutzt werden.

Beweggründe: Welche Vorteile bietet Sport im Alter?

Mit Sport im Alter fühlen Sie sich sowohl physisch als auch mental wohler. Die Vorteile der Fitness-Übungen für Senioren liegen klar auf der Hand:

• Gewichtsreduzierung und/oder -erhalt. Regelmäßiges Training hilft älteren Menschen dabei, Übergewicht zu vermeiden oder – sofern bereits ein paar Pfunde mehr auf der Waage sind – auf gesunde Weise ein paar Kilo abzunehmen.
• Stärkung des Immunsystems. Der Körper ist besser in der Lage, Viren und Infektionen zu bekämpfen. Eine vorhandene Erkältung geht z.B. schneller vorüber und die Erholungsphase tritt eher ein.
• Allgemeine Verringerung der gesundheitlichen Risiken. Regelmäßige körperliche Betätigung wirkt mildernd auf die Auswirkungen bei Krankheit oder chronischen Erkrankungen. Sie dient der Prävention von hohem Blutdruck, Herzkrankheiten oder Schlaganfall, die Knochendichte wird erhöht.
• Erhöhte Flexibilität, Beweglichkeit und Balance. Sport unterstützt die Gelenke. Der Muskelaufbau um bestimmte Gelenke herum ist eine wichtige Übung für Senioren. Durch eine erhöhte Muskelkraft und ein besseres Gleichgewicht wird die Sturzgefahr vermindert, eine der häufigsten Ursachen für Verletzungen im Alter.
• Größere soziale Interaktion. Die Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio oder Verein ist eine gute Möglichkeit, neue Leute kennenzulernen. Auch ein längerer Spaziergang mit einer Freundin hilft beim Stressabbau.
• Verbesserte Schlafqualität. Wer regelmäßig Sport treibt, schläft leichter ein, hat einen erholsamen, tiefen Schlaf und wacht morgens erholter auf.
• Verbesserung der Stimmung und des Selbstbewusstseins. Sport setzt natürliche Endorphine (Glückshormone) frei. Dadurch ist der Mensch zufriedener und insgesamt glücklicher, dem Risiko von Depressionen kann so vorgebeugt werden.
• Verbesserte Gesundheit des Gehirns. Prävention gegen Alzheimer-Krankheit und Demenz. Sportübungen verbessern die Gehirnfunktion.

Für ein gesünderes Leben und zur Vorbeugung bestimmter Alterserkrankungen gewinnt Sport im Alter an Bedeutung. Aus diesem Grund bieten immer mehr Sportvereine spezielle Sportgruppen für Senioren an. Menschen, die lieber Zuhause oder mit Bekannten und Freunden trainieren möchten, erhalten bei den örtlichen Gemeinden oder Sportvereinen übersichtliche und leicht erlernbare Programme, die außerhalb von Sportstudios umsetzbar sind. Sport ist in jedem Alter wichtig, für Senioren bedeutet er mehr Lebensqualität und längere körperliche Fitness – für ein zufriedenes, ausgefülltes und gesundes Dasein nach einem arbeitsreichen Leben.