Mit Training, Ballübungen und Ballgymnastik den Rücken, die Bauchmuskeln, Beine und Po trainieren. Als Trainingsgeräte dienen Fußball und Medizinball.
Mit einem Ball kann man nicht nur kicken oder werfen, sondern auch seine Fitness steigern, Fett_verbrennen und die Muskeln stärken. Ein Ball (zum Beispiel Fußball und Medizinball) ist im Fitnesstraining vielseitig einsetzbar. So lassen sich mit entsprechenden Übungen die Koordination schulen, die Reaktionen und Reflexe verbessern und Muskeln wie Bauch, Beine, Po gezielt trainieren.
Beine Bauch Po-Übungen – Fitnesstraining mit Fußball oder Medizinball
Trainers hat für Sportlerinnen und Sportler ein spezielles Balltrainingsprogramm aus dem Fußballtraining für den ganzen Körper zusammengestellt. Für diese besondere Art von Gymnastik ist nur ein handelsüblicher Fußball oder ein leichter Medizinball, den man aus dem Schulsport oder dem Boxtraining kennt, nötig.
Balltraining und Ballgymnastik für den ganzen Körper – Aufwärmübungen
Den Ball (Fußball oder Medizinball) einfach vor die Füße auf den Boden legen. Nun fünf Minuten auf der Stelle locker warmlaufen und warm springen. Anschließend eine Minute pausieren und dann über den Ball springen – seitlich (wie beim Slalom) oder vor und zurück. Darauf achten, dass die Knie richtig gehoben werden und immer knapp neben dem Ball landen. Trainingsprogramm drei Minuten ausführen, dann eine Minute Pause und drei Minuten im flotten Wechselschritt den Fuß- oder Medizinball mit „Rock n Roll Steps“ berühren, das heißt nur auf den Ballen stehen, mit einem Fuß kurz nach vorne den Ball antippen und wieder zurück.
Übung für Beine und Po – Mit dem Ball springen
Aufrecht hinstellen, der Ball klemmt dabei zwischen den Füßen. Der Rumpf ist stabil, der Bauchnabel leicht nach innen gezogen. Aus dem Stand einen kräftigen Sprung in die Höhe machen, dabei den Ball vor dem Körper nach oben kicken und mit den Händen auffangen. Hinweis: Diese Bein- und Poübung wird noch anstrengender, wenn man einen Medizinball statt Fußball benutzt.
Übungen für Koordination und Reflexe – Fußball oder Medizinball werfen
1. Im Stehen den Ball mit beiden Händen vor dem Körper halten. Der Oberkörper ist aufrecht, der Rumpf stabil, die Pomuskeln sind leicht angespannt. Den Ball im sanften Bogen über den Kopf nach hinten werfen und dort mit beiden Händen auffangen – ohne Blickkontakt. Von dort aus mit schneller und kurzer Armbewegung wieder zurück über den Kopf nach vorn werfen und vor dem Körper erneut fangen. Übung für eine bessere Koordination und schnellere Reflexe ca. 20-mal ausführen.
2. Mit ausgestreckten Beinen auf den Boden setzen, der Ball liegt im Schoß. Das runde Leder im Sitzen beidhändig senkrecht nach oben werfen. Anschließend hochspringen und den Ball im Stehen auffangen, bevor er den Boden berührt. Übung 10-mal wiederholen.
Übungen für den Rücken – Medizinball oder Fußball rollen
Mit aufgerichtetem Oberkörper in den Kniesitz gehen. Der Po ruht auf den Unterschenkeln, der Ball wird vor dem Kopf gehalten. Dann den Rücken rund machen und den Oberkörper Wirbel für Wirbel nach unten abrollen. Während der Bewegung den Bauchnabel leicht nach innen ziehen. Den Ball dabei vor dem Kopf halten, bis er sich knapp über dem Boden befindet. Anschließend Oberkörper Wirbel für Wirbel aufrichten. Übung für den Rücken 10-mal wiederholen, dabei auf eine richtige Atmung achten.
Übungen für Bauch und Rumpf – Bauchmuskeln mit Balltraining
Mit dem Po auf den Boden hocken, Beine ausstrecken und Ball zwischen die Füße klemmen. Die Hände liegen seitlich hinter dem Oberkörper auf dem Untergrund. Die Füße anheben, langsam und kontrolliert über den Rücken nach hinten rollen. Knie und Hüfte beugen. Hinter dem Kopf den Ball auf den Boden tippen und in die Ausgangslage zurückkehren, ohne den Ball abzusetzen. Übung für die Bauchmuskeln 5-mal wiederholen. Variation: Medizinball oder Fußball vor die Füße legen, dann die Füße anheben und über den Ball in der Luft kreisen. Beine gestreckt halten und mit den Händen abstützen, um die Wirbelsäule zu entlasten.
Übungen für Brust und Busen – Ball-Gymnastik mit Kraft und Power
1. In den Liegestütz gehen: Die Beine sind gestreckt, die Zehenspitzen liegen auf der Balloberfläche, der Blick ist geradeaus gerichtet. Anschließend auf den Händen in einem großen Kreis um den Ball herumwandern, während die Zehen darauf bleiben. Wichtig dabei bei dieser Brust- beziehungsweise Busenübung: Bauchnabel nach innen ziehen und die Körperspannung halten.
2. Im Liegestütz den Medizinball oder Fußball mit beiden Händen halten. Der Körper ist gestreckt, die Arme gespannt. Aus dieser Lage den Ball langsam vor sich herrollen. Drei Serien zu jeweils 20 Sekunden.
3. Eine Reaktionsübung aus dem_Boxtraining: Ball hochwerfen und sich blitzschnell in den Liegestütz fallen lassen. Einmal durchdrücken, aufspringen und den Ball in der Luft auffangen.
Tipp: Einige der oben genannten Ballübungen lassen sich auch mit einem Pezziball oder Sitzball durchführen.