Tipps für einfache BBP-Übungen im Büro oder Zuhause
Straffe Oberschenkel, flacher Bauch, knackiger Po – Ohne Sport ist dies nicht zu erreichen, doch kann einfaches BBP-Training im Büro bereits eine gute Wirkung erzielen.
Auch wenn Ihre Muskeln beim Sitzen am Schreibtisch üblicherweise wenig zu tun haben, können Sie sie ruhig ab und zu etwas beschäftigen. Setzen Sie sich dazu grundsätzlich aufrecht hin, die Beine sollten zu 90 Grad in den Knien angewinkelt sein und die Füße komplett den Boden erreichen.
Schöne Beine – Beinstrecker für die Oberschenkel
Heben Sie dann zunächst das linke Bein leicht vom Boden ab und beginnen dann, es kontinuierlich, aber langsam und unter Anspannung, zu strecken und zu beugen. Halten Sie es dabei jeweils für ein oder zwei Sekunden in der Streckung und in der Beugung. Setzen Sie nicht ab. Wiederholen Sie die Bewegung so oft es Ihnen angenehm ist (Richtwert ist etwa 10 Mal), stellen Sie das Bein dann auf und führen die Übung mit dem anderen Bein aus. Alternativ können Sie das Bein auch länger in der Streckung halten und es dann absetzen.
Ihre Oberschenkelmuskulatur erhält so eine ausgezeichnete Kräftigung, einfach zwischendurch.
Flacher Bauch – Training der Bauchmuskulatur am Schreibtisch
Bei einer anderen Übung wird hauptsächlich die Bauchmuskulatur beansprucht. Versuchen Sie auch dabei möglichst aufrecht zu sitzen, möglicherweise aber fällt die Übung leichter, wenn Sie sich anlehnen. Die Hände sollten Sie auf den Stuhllehnen oder vor ihnen auf dem Tisch abstützen. Ziehen Sie dann die angewinkelten Beine gerade nach oben an, so dass sich die Füße zehn bis zwanzig Zentimeter vom Boden abheben. Setzen Sie die Füße dann nicht komplett ab, sondern lassen Sie sie in einer Schwebe über dem Boden. Wiederholen Sie dann die Übung mehrmals. Je länger Sie die Position mit angezogenen Beinen halten und je mehr Sie die Füße anwinkeln, desto besser ist der Trainingseffekt. Vergessen Sie die aufrechte Haltung nicht und denken Sie daran, normal weiter zu atmen.
Sie können diese Übung mit jeweils wenigen Wiederholungen über den Tag verteilt immer wieder durchführen. Auch der Kreislauf bekommt dadurch mehr Schwung und das Denken fällt wieder leichter.
Training der Waden für zwischendurch
Um die untere Beinmuskulatur nicht zu vernachlässigen, können Sie eine einfache Übung nutzen, die jederzeit während der Arbeit am Schreibtisch durchgeführt werden kann. Denken Sie auch hier an die grundlegend aufrechte Sitzhaltung und das fundierte Aufstellen der Fußsohlen auf dem Boden. Heben Sie dann die Fersen vom Boden ab und stellen die Füße unter dem Tisch auf die Zehenspitzen. Der Fuß ist dabei komplett aufgespannt und bildet fast eine gerade Linie mit den Unterschenkeln zum Boden. Sie sollten eine Anspannung im Fuß und in der Wade spüren. Halten Sie die Position für zwei bis drei Sekunden, senken Sie dann die Fersen wieder ab. Sie sollten allerdings den Boden nicht erreichen. Stattdessen wiederholen Sie die Übung, sobald die Zehen und die Fußballen wieder fest auf dem Boden stehen.
Wiederholen Sie die Übung in einem langsamen Fluss, so oft es Ihnen angenehm ist. Waden und Oberschenkel werden dabei trainiert. Als Variation können Sie die Füße auch abwechselnd anheben.
Die einfachste Übung für den Po – Seien Sie auch mal angespannt!
Entspannung ist gut, vor allem gegen böse Verspannungen in den Schultern ist es gut, eher locker zu sein. Dagegen freut sich aber ihre Po-Muskulatur, wenn sie zwischen all dem täglichen Herumsitzen ab und zu ein klein wenig arbeiten darf. Spannen Sie dazu die Po-Muskulatur an, halten Sie für einige Sekunden diese Position und lösen die dann die Spannung. Vergessen Sie nicht, dabei ruhig weiter zu atmen. Wenn Sie die Luft anhalten und blau anlaufen vor lauter Anspannung, ist das alles andere als hilfreich.
Sie können diese Übung während des Sitzens am Schreibtisch durchführen, abends vor dem Fernseher oder auch im Stehen bei einem Gespräch. Dadurch verbessert sich auch ihre gesamte Haltung. Seien Sie einfallsreich, probieren Sie ein schnelleres Anspannen oder versuchen Sie es im Gehen.