Bei Arthrose eignet sich längst nicht jeder Sport gleichermaßen gut. Vor dem eigentlichen Arthrose-Sport sollte immer ein sinnvoller Muskelaufbau stehen.Im Laufe der Zeit bildet sich bei vielen Formen der Arthrose die Muskulatur zurück. Eine behutsame Kräftigung der Muskeln sollte zuerst erfolgen, bevor wieder an stärkere Belastungen bei verschiedenen Sportarten gedacht wird.
Arthrose-Sport erst nach Isometrischem Muskeltraining
Ganz am Anfang stehen Arthrose-Übungen, die die Beweglichkeit der Gelenke wiederherstellen und weiter fördern. Danach ist das sog. Isometrische Muskeltraining, die Kräftigung ohne Bewegung, die erste Wahl bei der Vorbereitung auf den späteren Sport. Bei dieser besonderen Trainingsform wird die Muskulatur mit ungefähr 70% der maximalen Kraft angespannt und dabei 6 Sekunden gehalten. Nach einer Pause von 20 Sekunden wird der Muskel wieder angespannt. Durch die vorsichtige, kräftigende Aufbauphase erfolgt eine optimale Vorbereitung und die Wahrscheinlichkeit, sich später unnötige Verletzungen zuziehen, sinkt dabei erheblich. Erst nach einem entsprechenden Aufbau sollte man sich einen geeigneten Arthrose-Sport unter Berücksichtigung der betroffenen Gelenke aussuchen.
Geeigneter Sport bei Arthrose der Schulter
Zu vermeiden sind bei einer Schulterarthrose die Sportarten, bei denen die Schulter erheblich mit Schlägen, Stößen oder durch Stürze belastet werden kann. Dazu gehören Ballspiele, die in Mannschaften gespielt werden wie Fußball oder Volleyball, aber auch Tennis und natürlich Squash sind ungeeignet. Walken, Radfahren auf dem Hometrainer und vorsichtiges Schwimmen mit langsamen, bewusst durchgeführten Bewegungen eignen sich besser.
Arthrose-Sport, wenn Hände oder/und Finger betroffen sind
Bei einer Handarthrose/Fingerarthrose ist jeder Sport zu vermeiden, der die Hände stark belastet. Tennis, Squash, Rudern oder Kajakfahren, aber auch Hanteltraining eignen sich in diesem Fall ebenso wenig als Arthrose-Sport wie Ballspiele. Dazu zählen zum Beispiel Badminton, Volleyball und Handball, Bowling oder Kegeln hängen jeweils von der betroffenen Hand ab. Wer auf seinen Lieblingssport trotzdem nicht verzichten möchte, sollte ausprobieren, die Trainingszeiten um etwa 30% zu reduzieren. Besser geeignet sind Joggen, Wandern, Schwimmen oder Radfahren.
Welcher Arthrose-Sport eignet sich bei Hüftarthrose?
Grundsätzlich ist bei einer Arthrose der Hüfte kein Sport zu empfehlen, bei dem ein schnelles Anlaufen oder plötzliches Stoppen nötig ist. Ruckartige, harte Bewegungen belasten die Hüftgelenke überdurchschnittlich stark. Golfspielen wirkt sich bei Hüftarthrose ebenfalls nicht sehr günstig aus. Walken, Schwimmen, Radfahren (auf den Untergrund achten und keine großen Steigungen), vorsichtiges Krafttraining nur an Geräten, die die Hüfte nicht zu viel belasten.
Bewegung bei Sprunggelenkarthrose
Ist das Sprunggelenk von Gelenkverschleiß betroffen, sind alle Laufsportarten ungeeignet. Dazu zählen auch Ballspiele wie Tischtennis, Basketball oder Badminton. Stretching, Wassergymnastik oder Aquajogging sind dagegen sehr empfehlenswert. Gymnastische Übungen, die die Sprunggelenke nicht belasten, sind ebenso möglich. Und natürlich ist wiederum Radfahren auch auf einem Hometrainer und/oder Schwimmen ein idealer Arthrose-Sport. Vorsichtiges Walken kann mit entsprechend weich gepolsterten Schuhen auf ebenem Gelände gut ausgeübt werden. Bergauf- und Bergabgehen ist in jedem Fall zu vermeiden, weil es Sprunggelenk und Knie extrem stark belastet.
Bei Kniearthrose sind Schwimmen und Radfahren der ideale Arthrose-Sport
Wer unter einer Kniearthrose leidet, sollte auf alle Sportarten verzichten, die plötzliche, schnelle Bewegungen besonders auf härterem Untergrund erforderlich machen. Fußball zählt wie alle weiteren Ballspiele genauso dazu wie das Skifahren, weil die Gefahr von Stürzen gegeben ist. Leichtes Hanteltraining im Sitzen ist möglich, um Arme und Schultern zu kräftigen. Schwimmen und Radfahren sind idealer Arthrose-Sport. Beim Radfahren bitte darauf achten, dass der Sattel nicht zu tief eingestellt ist. Yoga-Anhänger sollten besser auf Übungen, die die Kniegelenke stark belasten können, verzichten. Das Golfspielen ist ebenfalls ungünstig.
Bei einer HWS-Arthrose sind lange Spaziergänge oder das Fahren auf dem Hometrainer als mögliche Form der Bewegung geeignet. Bei Verspannungen sind Übungen für die Halswirbelsäule hilfreich.