Obwohl die Achtsamkeitsmeditation erwiesenermaßen Stress senken und auch stressverwandte Symptome wie Angstzustände, Depression und chronische Schmerzen mildern kann, wurde bislang wenig über ihre Wirksamkeit im Vergleich zu anderen Formen des Stressmanagements (wie zum Beispiel Muskelentspannung) geforscht.
Der folgende Artikel fast die Ergebnisse zweier wissenschaftlicher Studien zusammen, die sich mit diesem Vergleich befassen. Ihr Ergebnis lautet, dass körperliche Entspannungstechniken, wie zum Beispiel die progressive Muskelentspannung, ebenso gut Stress mindern wie die Achtsamkeitsmeditation – letztere hat aber einen zusätzlichen Vorteil.
Was ist Achtsamkeitsmeditation?
Achtsamkeitsmeditation ist eine buddhistische Meditationstechnik, bei der man sich (in der Regel mit Hilfe des Atems) ganz auf den gegenwärtigen Moment besinnt. Gedanken, Gefühle, Sinnesempfindungen und andere Wahrnehmungen werden bewusst wahrgenommen, ohne dabei bewertet zu werden. Achtsamkeitsmeditation ist dabei eine wichtige Technik des Stressmanagements – für sich selbst oder als Teil des von Jon Kabat-Zinn entwickelten MBSR-Programms (MBSR: mindfulness-based stress reduction – auf Deutsch: achtsamkeitsbasierte Stressreduktion).
Ursprünglich eigentlich eine spirituelle Übung, wird die Achtsamkeitsmeditation inzwischen zur Reduzierung von Stress, Ängsten, Depression, Aggressionen und chronischen Schmerzen eingesetzt. Dieser Artikel vergleicht die Wirksamkeit von Achtsamkeits-Meditation mit der von Körperentspannungstechniken wie der progressiven Muskelrelaxation (PMR) hinsichtlich der Reduzierung von Stress, innerer Unruhe, Ängsten und Grübelei.
Erste Studie: Achtsamkeitsmeditation verglichen mit Muskelentspannung
Die erste Studie mit dem Namen “Comparing brief stress management courses in a community sample: mindfulness skills and progressive muscle relaxation” verglich die Wirkung eines fünfwöchigen Kurses in Achtsamkeitsmeditation mit der eines Kurses in progressiver Muskelentspannung von gleicher Länge. Für diese Studie waren 43 Probanden ausgewählt worden, die sich für Stressbewältigung interessierten. Diese wurden nach dem Zufallsprinzip einer der beiden Gruppen zugeordnet.
Die Studie führte zu folgenden Ergebnissen: Beide Methoden (sowohl die Achtsamkeitsmeditation als auch die progressive Muskelentspannung) waren gleichermaßen wirksam, Stress zu reduzieren. Beide Methoden eignen sich daher gleich gut zum Stressabbau.
Zweite Studie: Achtsamkeitsmeditation kontra Entspannungstraining
In einer zweiten Studie mit dem Namen “a randomized controlled trial of mindfulness meditation versus relaxation training” wurde die Wirkung von Achtsamkeitsmeditation und körperlichen Entspannungsübungen hinsichtlich Stress, positiver Gemütsverfassung, Grübelei und innerer Unruhe untersucht. Dabei wurde die Wirkung eines einmonatigen Kurses in Achtsamkeitsmeditation verglichen mit der eines ebenso langen Kurses in Körperentspannung. Es gab außerdem eine Kontrollgruppe ohne Training. Alle 83 Teilnehmer an der Studie hatten zuvor über Stresssymptome geklagt.
Die Studie kam zu folgenden Ergebnissen: Es kam sowohl in der Meditationsgruppe als auch in der Entspannungsgruppe sowohl zu einer deutlichen Reduzierung der Stresssymptome als auch zu einer Verstärkung positiver Gemütszustände im Vergleich zur Kontrollgruppe. Es gab keine signifikanten Unterschiede zwischen der Achtsamkeitsmeditation und der Entspannungsgruppe hinsichtlich der erwähnten Kategorien. Die positiven Wirkungen bezüglich der Stressreduzierung waren in beiden Gruppen deutlich messbar. Allerdings zeigte sich in der Meditationsgruppe ein größerer Rückgang von innerer Unruhe, Grübelei und zerstreutem Verhalten. Dies weist darauf hin, dass hier der verminderte Stress zum Teil auf den Rückgang grübelnder, zerstreuter Gedanken zurückgeht.
Schlussfolgerung
Beide Studien legen nahe, dass sowohl Achtsamkeitsmeditation als auch Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung gleichermaßen gut Stress reduzieren und positive Gemütszustände verstärken. Allerdings scheint die Achtsamkeitsmeditation den besonderen Vorteil zu besitzen, Zerstreuung, innere Unruhe und Grübelei zu reduzieren.