Gesundheitslaufen, Freizeitsport, Ausgleichssport – alles schön und gut. Doch wer durch Sport abnehmen will, sollte gezielt vorgehen und einiges wissen.
Gute Vorsätze und der Wunsch, sein Körpergewicht zu reduzieren, sind die Grundidee so manchen sportlichen Neueinsteigers. Wer diese Starter mit realistischen Zielen und einigen Grundinformationen zu Stoffwechsel und Fettverbrauch mixt, hat schon so gut wie gewonnen. Ach ja – ein bisschen Disziplin gehört auch dazu.
Nur Sport oder nur Diät ist keine Lösung
Vielzitiert und ungeliebt ist die alte Weisheit, dass effektive Gewichtsreduktion immer mit einer Kombination aus mehr Bewegung und weniger Nahrungsaufnahme einher geht. Denn beide Bereiche – Energieverbrauch und Energieaufnahme – sind letztlich nur eingeschränkt beeinflussbar. Man kann weder sportliche Betätigung ins Unermessliche steigern, um immer mehr Kalorien zu verbrauchen, noch kann man immer weniger essen, um immer mehr abzunehmen.
Wer also mit Übergewicht und dem Ziel, Gewicht zu verlieren ins sportliche Abenteuer schreitet, der sollte seine bisherigen Essgewohnheiten verändern und zugleich ein regelmäßiges Trainingsprogramm beginnen. Grundregel hier ist: Wer abnehmen will, muss mehr Energie verbrauchen als er zu sich nimmt. Damit der Energieverbrauch sinnvoll und effizient geschehen kann, ist es von Bedeutung, einige Grundinformationen vor dem Training zu beherzigen.
Was passiert im Körper mit der Nahrung?Auf der Passage durch den Körper wird sämtliche Nahrung in ihre einzelnen Bestandteile zerlegt. Als Grundbausteine sind hier Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett zu nennen. Während des Wegs durch den Darm werden diese Bestandteile über das Blut in differenzierte Nährstoffdepots des Körpers verbracht. Diese Depots dienen dem Körper dazu, bei Belastung – auch für alltägliche Dinge und sämtliche Körperfunktionen – Energie freisetzen zu können.
Langfristige und kurzfristige Energiedepots
Die langfristigen Energiespeicher sind eine hübsche Idee der Natur, um den Körper auch in schlechten Zeiten ausreichend mit Nährstoffen versorgen zu können. Ungünstig ist die Tatsache, dass die Idee eines langfristigen Energiespeichers in einer Gesellschaft des Wohlstands längst überholt ist. Da jedoch die Evolution deutlich langsamer ist als die kulturelle Entwicklung, plagen sich viele mit einem überdimensionierten Fettspeicher ab, der – so die Grundidee der Natur – nur schwer abzubauen ist. Schließlich ist er die „eiserne Reserve“.
Für den alltäglichen Energieaufwand nutzt der Körper nämlich seinen kurzfristigen Energiedepots. Diese finden sich zum einen in der Leber, wo chemisch umgebaute Kohlenhydrate eingelagert sind. Die andere kurzfristige Reserve findet sich in den Fettsäuren, den kleineren und agileren Geschwistern der Fettzellen, die im Fettgewebe zwischengelagert werden. Diese kurzfristig eingelagerte Energie ist jederzeit verfügbar und wird, wenn sie verbraucht wurde, auch schnell wieder aufgefüllt.
Wie kommt man an die langfristigen Depots? Ran an den Speck
Normalerweise arbeitet der Körper stets mit gemischtem Energiebezug. Das heißt, er bekommt einen Teil der Energie aus der Leber und einen Teil aus den Fettsäuren. Dennoch stehen die Energiebezüge im Zusammenhang mit der Art der Tätigkeit, für die die Energie verwendet wird. Sehr vereinfacht könnte man sagen, dass für schnelle und ausgeprägte Körperbelastung eher der Kohlenhydratspeicher aufgebraucht wird, für schwächere Belastung eher die Fettsäuren aus dem Fettgewebe abgebaut werden.
Der Speck, also die langfristigen Depots, kommen erst an die Reihe, wenn alle kurzfristigen Speicher aufgebraucht sind. Und genau das ist der Punkt, warum Trainingszeit, Trainingsart und Trainingsumfang eine wichtige Rolle spielen, wenn der Sport zur Gewichtsreduktion verhelfen soll.
Ein vereinfachtes Bild wäre folgendes: Auf einer Joggingstrecke läuft man im Ausdauerbereich seine Fettsäuren weg. Einige kleine Sprints dazwischen sorgen dafür, dass der Kohlenhydratspeicher aufgebraucht wird. Und wer dann immer noch weiter läuft und nicht sofort danach die Speicher wieder auffüllt, bringt seinen Körper dazu, die langfristigen Speicher anzugehen um daraus Energie zu beziehen.
Zusammenfassend gilt:
- 1 – 2 Stunden vor dem Laufen nichts essen (damit die kurzfristigen Depots nicht übervoll sind)
- regelmäßiges Ausdauertraining mit kleineren Belastungsübungen kombinieren (damit der Körper auf beide kurzfristigen Energiespeicher zurückgreift)
- mindestens 30 – 45 Minuten am Stück Sport treiben (damit die kurzfristigen Depots aufgebraucht werden)
- ca. 1 Stunde nach dem Sport nichts essen (damit der Körper noch weiterhin die langfristigen Depots angehen muss)