Bewegung oder Diäten – wie nimmt man wirklich ab?
Wer träumt nicht von einem Waschbrettbauch oder einer tollen Bikini-Figur? Von jeder Zeitschrift lächeln einem gut gebaute Models mit einem straffen Körper entgegen. Da kann beim morgendlichen Blick in den Spiegel bei dem einen oder anderen schon etwas Neid aufkommen. Fast schon zwangsläufig stellt sich die Frage, wie man wirklich abnehmen kann.
Abnehmen ist eine mathematische Formel
Abnehmen ist keine Kunst, kein Geheimnis und erst recht kein Ding der Unmöglichkeit. Abnehmen ist eine einfache mathematische Formel, die jeder selber für sich ausrechnen kann. Jeder Mensch verbraucht Energie. Je mehr man sich bewegt, desto mehr Energie verbraucht man auch. Wissenschaftlich bezeichnet man die Energie, die man täglich im Ruhezustand verbraucht, als Grundumsatz. Denn auch Organe, Verdauungssystem, das Gehirn und andere Körperfunktionen müssen ja täglich mit Energie versorgt werden, damit sie funktionieren können.
Natürlich sitzt man den ganzen Tag nicht nur still herum, sondern bewegt sich, denkt oder treibt Sport. Das erhöht den Energieumsatz. Die Energie, die man zusätzlich am Tag verbraucht, nennt man Arbeitsumsatz. Addiert man den Grundumsatz und den Arbeitsumsatz, erhält man den Gesamtumsatz. Der Gesamtumsatz ist also die gesamte Energie, die ein Mensch am Tag verbraucht.
Eine negative Energiebilanz ist positiv auf der Waage
Es stellt sich zugegeben die Frage, wie diese Informationen beim Abnehmen helfen können. Ganz einfach: Wenn man mehr Energie durch die Nahrung zu sich nimmt als man am Tag verbraucht, spricht man von einer positiven Energiebilanz. Ist die Energiebilanz regelmäßig positiv, speichert der Körper die überschüssige Energie. Leider tut er dies in Form der unschönen Fettpölsterchen. Man nimmt zu.
Wenn man nur so viel isst, wie man auch verbraucht, ist die Energiebilanz ausgeglichen. Das Gewicht bleibt gleich. Wer abnehmen möchte, muss für eine negative Energiebilanz sorgen. Der Körper muss also mehr Energie verbrauchen als man zu sich nimmt. Dafür gibt es zwei Möglichkeiten: Entweder man steigert den Energieverbrauch, indem man beispielsweise mehr Sport treibt, oder man reduziert die Energiezufuhr. Man sollte also weniger essen oder weniger kalorienreiche Nahrung zu sich nehmen. Im Idealfall kombiniert man beide Methoden.
Eine negative Energiebilanz reicht nicht
Leider nimmt man nicht sofort ab, wenn die Energiebilanz an einem Tag negativ ist. Man muss schon über einen längeren Zeitraum eine negative Energiebilanz haben, damit die Fettpölsterchen schmelzen können. Denn der Körper greift erst nach einigen Tagen auf die Energie aus den Fettdepots zurück.
Grob kann man den Grundumsatz eines Menschen mit der so genannten Harris-Benedict-Formel berechnen. Diese Formel unterscheidet sich für Männer und Frauen etwas:
Harris-Benedict-Formel
- Für Männer:
Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + 13,7 × Körpergewicht [kg] + 5 × Körpergröße [cm] – 6,8 × Alter [Jahre]
- Für Frauen:
Grundumsatz [kcal/24 h] = 655,1 + 9,6 × Körpergewicht [kg] + 1,8 × Körpergröße [cm] – 4,7 × Alter [Jahre]
Ein 40 Jahre alter Mann mit 1,80m Größe und einem Körpergewicht von 80 Kilo hätte also einen Grundumsatz von 66,47 + 1096 + 900 – 272 = 1790,47 kcal.
Wie sinnvoll ist Hungern, um abzunehmen?
Also reicht es zu hungern, wenn man abnehmen will? Das könnte man meinen. Bei extremem Übergewicht kann es aus medizinischer Sicht hilfreich sein, eine strikte Diät zu halten und über einen längeren Zeitraum eine sehr negative Energiebilanz zu haben. Wer das machen will, sollte auf jeden Fall vorher einen Mediziner um Rat fragen. Denn obwohl Übergewicht sehr ungesund ist, muss man dennoch darauf achten, dass Muskeln, Organe und das Gehirn ausreichend versorgt werden.
Besser ist es, die Nahrung umzustellen. Satt zu hungern und damit auch Lebensqualität zu verlieren, sollte man versuchen, sich gesund zu ernähren, kalorienarme Kost zu bevorzugen und Zucker und Fett einzuschränken. Die Qualität ist entscheidend, nicht die Quantität.
Nur wenn die Energiebilanz über einen längeren Zeitraum negativ ist, kann man auch abnehmen. Und mit ein wenig Training kommt die Strandfigur von ganz alleine.