Der Einsatz von Geräten macht die Hockergymnastik für Senioren abwechslungsreicher. Vorschläge für Übungen mit einfachen Geräten.
Die Hockergymnastik für Senioren ist recht vielfältig. Man kann Partnerübungen anleiten, jeder kann für sich üben, man kann Übungen ohne Gerät absolvieren, aber auch Geräte benutzen. Die Mischung all dieser Komponenten ist meist die hilfreichste Variante.
Es bieten sich Bälle in verschiedenen Größen an, Therabänder, eine Mischung kleinerer Gegenstände wie Kieselsteine, Federn oder Teile von bekannten Gebrauchsgegenständen, Stäbe, Seile und Keulen. Damit ist man schon mal gut ausgestattet. Selbstverständlich kann man auch weitere Geräte einbeziehen, das hängt von den räumlichen Gegebenheiten, dem zur Verfügung stehenden Budget und natürlich auch von den Teilnehmern der Gruppe ab.
Übungen zur aufrechten Haltung im Sitzen mit Gerät
Mit einem Theraband kann man gut die vorher erarbeitete aufrechte Haltung verankern, indem das Band als Kontrollmöglichkeit der Haltung bei kräftigenden Übungen benutzt wird.
In aufrechter Haltung legen sich die Senioren ein Theraband auf die Vorderseite des Rumpfes. Es sollten hierfür Bänder in den Farben Gelb, Rot, bei kräftigeren Personen auch in Grün verwendet werden. Ein Ende des Bandes wird mit der flachen Hand auf dem Brustbein fixiert, das andere auf dem Bauch, deutlich unterhalb des Bauchnabels, dabei soll das Band etwas unter Spannung sein, die nun gehalten werden soll. Eine Überkompensation in eine sehr ausgeprägte Lordose der Lendenwirbelsäule (das sogenannte Hohlkreuz) wird so verhindert, denn das ginge nur, wenn man das Band mit Muskelkraft weiter spannt. Ein Zusammensacken in die krumme Körperhaltung kann man am Faltenwurf des Bandes erkennen, dies soll verhindert werden.
Man kann nun, mit angelegtem Band, das Gewicht auf dem Hocker verlagern lassen, immer unter Beibehaltung der Aufrichtung – nach vorn, nach hinten, zu den Seiten – dabei sollen die Senioren immer wieder auf den Faltenwurf des Bandes achten. Auch Beinbewegungen sind nun möglich, zum Beispiel ein abwechselndes Heben der Beine auf der Stelle oder das Verlagern des Oberkörpers nach vorn, bis das Gewicht auf dem Hocker weniger wird. Über diese Übungen kann man die aufrechte Haltung gut schulen und dafür sorgen, dass dieses Bewegungsmuster im Körperschema verankert wird, eine Voraussetzung dafür, dass Abweichungen von der aufrechten Haltung im Alltag überhaupt erkannt werden können. Denn nur was erkannt wurde, kann verändert werden.
Übungen für die Atmung im Sitzen mit Gerät
Auch für Atemübungen kann das Theraband hilfreich sein. Man lässt es die Senioren zwischen den Händen spannen, so dass die Finger frei bleiben. Die Arme werden angewinkelt, die Fingerspitzen zeigen nach vorn, die Handflächen zueinander. Mit pustender Ausatmung wird nun das Band auseinander gezogen, mit der nächsten hörbaren Einatmung wird das Band wieder sachte in die Ursprungslänge gebracht. Man kann auch das Band mit Spannung um den Rumpf wickeln lassen, anschließend wird gegen das Band angeatmet. Leichtere Gegenstände wie Federn können die Senioren auch pustend in der Luft halten, wenn die dazu erforderliche Beweglichkeit in der Streckung der Halswirbelsäule vorhanden ist.
Übungen zur Dehnung und Kräftigung der Muskulatur im Sitzen mit Gerät
Therabänder gibt es in mehreren Farben, sie sind ein Gradmesser für die Festigkeit des Bandes. Je fester ein Band ist, um so schwerer ist es aus der Form zu bringen. Leichte Bänder haben helle Farben (Beige, Gelb), schwere Bänder haben dunkle Farben (Blau, Schwarz), für Leistungssportler gibt es dann noch Silber und Gold. Für Dehnungsübungen bieten sich die festeren Bänder an, also mindestens Blau oder Schwarz, Silber oder Gold sind noch besser geeignet. Die Kräftigungsübungen mit Senioren absolviert man eher mit den leichteren Bändern, Gelb, Rot oder Grün sind hier meist passend.
Das Band wird unter die Fußsohle gelegt und rechts und links werden die Enden in die Hände genommen, dann das Bein nach vorne ausgestreckt, das Band zieht den Fuß in die Dehnung. Oder man fasst sich mit einer Hand in den Nacken, diese Hand hält ein Ende eines Therabandes, die andere Hand fasst im Schürzengriff das untere Ende und zieht das Band in Richtung Boden, der obere Arm und die dazugehörige Schulter werden gedehnt.
Setzen sich die Senioren auf das Band, gibt es eine fast unendliche Variationsbreite an kräftigenden Übungen. Das überstehende Ende wird um die Hand oder den Arm gewickelt, auch um das Bein oder den Fuß und dann werden gegen den Widerstand des Bandes Bewegungen ausgeführt. Wichtig ist hierbei, dass der Rückweg ebenfalls aktiv gestaltet wird, die Senioren sollen sich also nicht vom Band zurückziehen lassen, sondern geben dem Ziehen des Bandes langsam nach.
Übungen zur Beweglichkeit im Sitzen mit Gerät
Zur Steigerung der Beweglichkeit bieten sich Bälle an, kleine Gymnastikbälle aus weichem Material. Diese werden um den Körper herum gegeben und dürfen dabei nicht herunterfallen. Sie können mit einer Hand seitlich über den Kopf gehoben werden, dort werden sie von der anderen Hand, ohne Blickkontrolle, übernommen, seitlich herunter geführt, um dann unter den Oberschenkeln wieder in die ursprüngliche Hand zu wechseln. Diese Kreise sollten mehrfach geübt werden, in beide Richtungen. Man kann auch versuchen, die Oberschenkel so weit vom Stuhl abzuheben, dass man den Ball ohne weiteres Vorbeugen im Oberkörper unter dem Oberschenkel durchgeben kann.
Mit Kieselsteinen kann man die Beweglichkeit der Finger schulen, indem man die Steine mit verschiedenen Daumen-Finger-Griffkombinationen aus einem Gefäß holt oder diese dort hinein legt. Man fängt an mit Daumen-Zeigefinger, dann Daumen-Mittelfinger und so weiter. Mit den Füßen kann man versuchen, die gleichen Steine zu greifen und auch in ein Gefäß zu legen.
Übungen für die Koordination im Sitzen mit Gerät
Mit Geräten kann man gut die koordinativen Fähigkeiten der Füße üben. Dazu sollten die Senioren barfuß sein. Man kann auf dem Boden vor dem Hocker mit dem Theraband Formen legen, Zahlen oder Buchstaben oder eine Schleife in das Band legen. Dazu dürfen natürlich ausschließlich die Füße verwendet werden.
Die Hände kann man auch koordinativ beüben: Eine Hand liegt auf einem Oberschenkel, die Handfläche zum Bein. In der anderen Hand halten die Senioren einen Kieselstein, mit diesem sollen sie versuchen, abwechselnd in die Lücken zwischen die Finger der anderen Hand zu tippen, ohne diese zu berühren. Diese Übungen sollten in beiden Richtungen geübt werden und natürlich auch mit der anderen Hand. Möglich sind natürlich auch Fingerspiele, die man mit Kindern macht, bei diesen kommen meist noch Lieder oder begleitende Texte hinzu, die oft auch Senioren Freude bereiten.