9 Tipps für den richtigen Umgang mit Fetten

Nicht alle Fette machen dick und krank. Nicht alle Fette sind ungesund. Hier erfahren Sie, welche gesund sind und welche Sie meiden sollten. Plus 10 Tipps für den richtigen Umgang mit Öl & Co.

Kaum ein anderer Nährstoff hat so ein schlechtes Image, wie das Fett. Zu Unrecht, denn es kommt auf die richtige Mischung an. Fett ist ungesund, macht krank und schlapp, verstopft die Adern, verursacht Pickel und – am allerschlimmsten – es macht dick. Die Vorurteile über den Nährstoff sind beachtlich.

Ohne Fett schmeckt es nicht

Wie so oft, kommt es auf die richtige Mischung an. Zu viel Fett ist ebenso ein Gesundheitsrisiko wie der komplette Verzicht. Denn, unser Körper braucht Fett. Er polstert damit seine Organe, sorgt in den Muskeln für ein Energiedepot, schützt sich vor Kälte und der Körper benötigt es, um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufnehmen zu können. Zudem ist Fett ein Träger für Geschmacks- und Aromastoffe. Mit anderen Worten: Ohne Fett schmeckt vieles einfach nicht.

Die richtigen Fette machen nicht dick

Dick wird nur, wer mehr Kalorien zu sich nimmt, als der Körper braucht. Allerdings haben Fette einen sehr großen Energiegehalt und besitzen damit eine Menge Kalorien. Wie überall gilt: zu viel ist grundsätzlich nie gut. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt einen Anteil von 30 bis 35 Prozent der Gesamtenergieaufnahme. Dies entspricht einer Menge von 60 Gramm bei Frauen und 80 Gramm bei Männern. Was zusätzlich aufgenommen wird, kann sich an Hüften, Beinen, Bauch und Po festsetzten – also genau dort, wo man es nicht haben will!

Auf die Fettart kommt es an

Gesättigte Fettsäuren sind vor allem in tierischen Fetten enthalten, also in Milch und Eiern, Butter und Fleisch. Zuviel davon erhöht den Cholesterinspiegel und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ungesättigte Fettsäuren gibt es – beispielsweise in Pflanzen- und Fischölen. Sie helfen dabei den Cholesterinspiegel zu senken und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Besonders wertvoll in dieser Gruppe sind die “mehrfach ungesättigten Fettsäuren” wie Linolölsäure oder Omega-3-Fettsäure, die in Fischen, aber auch in Raps- oder Walnussöl vorkommen.

Vorsicht: Transfette

Diese sollte man behutsam genießen. Sie entstehen, wenn flüssige Pflanzenöle industriell gehärtet, das heißt verfestigt werden. Das gehärtete Fett wird hauptsächlich für die Herstellung von Fertig- und Fast-Food-Gerichten verwendet und es kann in Tiefkühlpizza ebenso stecken wie in Tütensuppe, Chips oder Keksen. Das Problem bei diesen Transfetten ist, dass der Körper sie nur abbauen kann und sie den Blutfettwert erhöhen. Die DGE empfiehlt daher sowenig wie möglich Transfettsäuren zu sich zu nehmen, maximal zwei bis drei Gramm am Tag. Wer hier auf Nummer sicher gehen will, sollte von Produkten mit der Aufschrift “gehärtetes Pflanzenfett” oder “pflanzliches Fett, teilweise (oder partiell) gehärtet” die Finger lassen.

9 Tipps für den Richtigen Umgang mit Fetten

1. Verwenden Sie nur hochwertiges Öl mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren wie Rapsöl, das sich sowohl für die warme als auch die kalte Küche eignet.
2. Für Salate nehmen Sie am besten geschmacksintensives Oliven- oder Walnussöl, aber auch Distel- oder Traubenkernöl. Achten Sie beim Olivenöl auf den Zusatz: “Extra Vergine” oder “Nativ”. Das heißt, dass das Öl kalt gepresst wurde und eine besonders gute Qualität hat.
3. Benutzen Sie beschichtete Pfannen und Töpfe, und pinseln Sie diese mit Öl aus. Fleisch muss nicht in Fett schwimmen und Gemüse sollte besser in etwas Wasser gedünstet statt in Butter geschwenkt werden.
4. Achten Sie auf eine vollwertige Ernährung mit ballaststoffreichen Vollkornprodukten, Obst und Gemüse, fettarmer Milch und Milchprodukten.
5. Ersetzen Sie die fetthaltigen Knabbereien vor dem Fernseher (Achtung: Transfettsäuren!) durch klein geschnittenes Gemüse wie Paprika oder Möhren, und machen Sie sich dazu einen leckeren Dip (wie fettarmer Kräuterquark).
6. Achten Sie auf “sichtbares” Fett: Streichen Sie Butter und Margarine nur sehr dünn auf, schneiden Sie den Fettrand vom Schinken ab und nehmen Sie statt süße Sahne zum Kochen lieber saure Sahne oder Schmand.
7. Setzen Sie statt Fleisch öfter mal Gemüse oder Fisch auf den Speiseplan.
8. Meiden Sie Produkte auf denen “gehärtetes Pflanzenfett” oder “pflanzliches Fett, teilweise (oder partiell) gehärtet” steht.
9. Bewegung ist der Joker. Denn wer sich viel bewegt, verbraucht mehr Energie und kurbelt seine Fettverbrennung an.